En general en la població mundial i en particular en la dels països desenvolupats la taxa de població amb sobrepès i obesitat no ha deixat de créixer des de fa anys fins a percentatges molt superiors al 50%. Aquesta circumstància normalment ve associada a una mala dieta i a un estil de vida sedentari.
Una de les primeres coses que es recomanen per a rebaixar el pes i el percentatge de greix del cos és la realització d’exercici. “Sal a córrer” i “Menja menys” són expressions molt utilitzades popularment com a remei a aquest sobrepès.
Paral·lelament a l’anterior, s’ha observat un creixent nombre de carreres populars i de participants. El running s’ha estès massivament entre una gran part de la població. Això podria ser un al·licient per a començar a córrer. Ja no ets la bestiola rara que corria pels carrers en pantalons curts fa quaranta anys. A més, l’exercici aeròbic és la primera opció vinculada a la salut cardíaca, sent els cardiòlegs són els primers a recomanar l’exercici en persones sanes per a evitar factors de risc i fins i tot com a tractament d’algunes cardiopaties.
Però què succeeix amb els corredors habituals? tenen sobrepès?
Doncs sí, resulta que són molts els corredors habituals que també tenen sobrepès. Això intuïtivament no hauria de ser així, ja que s’associa l’activitat física a un correcte control de pes. No obstant això, si ens fixem tant en aquells que corren pel carrer com en els que participen en carreres populars (especialment en les d’asfalt que són més assequibles a una gran majoria de corredors) ens adonarem que, si bé en percentatges inferiors a la població general, també existeix aquest sobrepès. Estem parlant normalment de persones que per diverses circumstàncies no poden tenir una dieta correcta, ni un entrenament continuat i que tenen una vida sedentària tret d’aquesta estona que tenen per a sortir a córrer. Evidentment, poden existir altres factors hormonals que facin que tot l’anterior no sigui significatiu davant d’aquesta nova circumstància.
Amb aquest preàmbul arribem a una situació bastant habitual en la qual el corredor vol preparar una marató o una mitja. Ja ha fet alguna, s’acosta la nova edició de la qual es corre en la seva localitat i vol repetir. És conscient que amb sobrepès les possibilitats d’aconseguir una bona marca disminueixen i sobretot que sofrirà més del compte. Si ens anem a la fórmula matemàtica del VO2max , que ens proporciona el valor màxim de la capacitat cardiorespiratòria, sabem que aquesta es mesura per Kg de massa corporal, o el que és el mateix, que a major pes menor capacitat cardiorespiratòria. Però no és necessari acudir a fórmules, tots sabem que si peses menys corres millor i més lleuger.
Són molts, per no dir tots, els corredors als quals els agradaria baixar de pes per a poder córrer més ràpid, mentre que el baixar de pes solo s’aconsegueix mitjançant un balanç calòric negatiu. És a dir, que allò de “menjar menys” és cert. Enfront d’això, existeix la temptació d’eliminar o restringir la ingesta d’hidrats de carboni que s’han convertit últimament en el dolent de la pel·lícula en l’aspecte del control de pes. Tot això és un tema de nutricionistes, però és clar que, si prepararem una competició, no podem restringir el principal combustible que utilitza el cos com a font d’energia pel risc això comporta tant del punt de vista esportiu com de salut.
La primera solució passarà per realitzar una dieta molt més equilibrada i intentar portar en general una vida menys sedentària. No oblidem que molts corredors es passen el dia assegut davant de l’ordinador i això, malgrat sortir a córrer, no deixa de ser també una forma de vida sedentària.
Tornem de nou al nostre corredor que torna a la preparació d’aquesta mitja o d’aquesta marató. Pel simple fet de tornar a una disciplina d’entrenament i amb sessions més o menys llargues d’entrenament no significa que necessàriament vagi a perdre molts quilos. Aquesta pèrdua pot ser optimitzada amb aquesta dieta equilibrada que significa menjar millor i amb un tercer factor del qual parlarem ara i que no és un altre que l’entrenament de força.
Existeixen estudis i metaanálisis vinculats a la influència de la realització d’exercicis de força amb el pes, la massa grassa i la massa muscular entre altres variables que mostren la positiva influència que exerceix la inclusió d’exercicis de força en l’entrenament o vida diària. No hi ha dubte que l’exercici de força es vincula a la despesa energètica.
De cara al corredor no estem parlant de la realització de sessions d’entrenament de força que augmentin significativament la massa muscular (hipertròfia) sinó que ens referim a sessions de força estàndard com les que tots podem conèixer, encara que si que és important deixar-se guiar per un monitor o com a mínim per algú que realment conegui els fonaments de l’entrenament de força. Desgraciadament, és molt habitual veure en gimnasos a persones realitzar exercicis amb un alt risc de lesió i efectuats de manera incorrecta tant en postura com en intensitat.
Arribat a aquest punt val la pena incidir en un aspecte addicional. Les sessions de força orientades a la millora de les febleses musculars són probablement les més recomanades per a corredors i en elles la despesa energètica és mínim en la molts d’aquests exercicis. No obstant això, la realització de qualsevol sessió de força tradicional, sempre que sigui ben executada suposa també una evident millora en l’estat de salut general del corredor, en la prevenció de lesions i en el rendiment esportiu. Simplement facilitar un comentari que poden ser d’interès. Entre el 60 i el 75% de la despesa energètica es produeix en el procés que ens permet estar vius. És el que es coneix com la taxa metabòlica en repòs. Com més alta tinguem aquesta taxa, més despesa calòrica, millor balanç energètic i com a conseqüència millor control de pes. Doncs bé, si bé es coneix que un exercici aeròbic com pot ser córrer produeix una despesa energètica superior a una sessió de força i fins i tot a una sessió intervàl·lica d’alta intensitat de força (HIIT), és en aquest segon cas en el qual s’han observat un augment superior de la taxa metabòlica basal en les dotze hores següents després finalitzar la sessió d’entrenament.
Per tot l’anterior, una vegada més és altament recomanable la inclusió de sessions de força en l’entrenament del corredor. Ja no sols l’aspecte de la prevenció de lesions, sinó que també el control d’un adequat pes corporal són dos factors importantíssims que haguessin de ser considerats molt seriosament pels corredors. Al corredor li agrada córrer, considera la força molt avorrida i que no té temps per a ella, però cada vegada més són més les evidències que inciten a la inclusió de la força en qualsevol corredor aficionat.
