Progressió i adaptacions.

Segurament coincidirem que l’objectiu de l’entrenament dels corredors professionals sigui el de la consecució de marques o determinats assoliments en competició (podis, classificacions per a campionats, mínimes per a beques, sponsors etc.)

Quan aquesta mateixa pregunta es realitza als corredors populars ens trobem amb una amalgama important de respostes. Des de baixar marques fins a sentir-se bé, passant per mantenir el pes, acabar una marató i bastantes altres respostes. Tots aquests objectius estan molt bé, però no deixen de ser objectius parcials que pengen d’un gran objectiu que no és un altre més que el de no lesionar.

El “no lesionar” hauria de ser el gran objectiu de qualsevol entrenament d’un corredor popular.

El running pot ser un aspecte molt important en la nostra vida, però no gira entorn d’ell. Pot succeir que, en moments determinats, especialment en la preparació de proves de molt llarga distància, l’entrenament cobri un paper molt rellevant en el dia a dia perquè es necessitaran moltes hores d’entrenament durant diversos mesos en aquesta travessia de preparació, però així i tot hi ha una gran diferència amb els atletes professionals. Aquests últims viuen de l’atletisme, posen els seus cossos al límit i en moltes ocasions els entrenaments estan fregant l’estreta frontera de la lesió i a pesar que tenen un equip de professionals com ara fisios, nutricionistes, psicòlegs esportius, metges que donen un suport integral a l’atleta i el seu entrenador per a aconseguir els millors resultats. Una part de risc de lesió està en joc en les seves preparacions.

El corredor popular no compta amb tots aquests mitjans independentment de les seves pròpies limitacions físiques. Com a molt, de tant en tant va al fisio “a descarregar” i pocs són els que compten amb un nutricionista esportiu o entrenador. És això criticable? No, en absolut. Una cosa és que el corredor pugui permetre’s només pensar a córrer i una altra és que tingui obligacions professionals, socials i familiars i limitacions econòmiques que fan que en la gran majoria d’ocasions el corredor popular simplement corri. Surt a entrenar sense un criteri i coneixement previ que fer i del perquè uns dies roda i altres fa sèries per posar un exemple o se sotmet a l’entrenament d’altres corredors del grup que decideixen per ell.

Per què és tan important que el principal objectiu de l’entrenament del corredor popular sigui el de “no lesionar? D’entrada, perquè una lesió afecta clarament no sols a la nostra salut, sinó també a les nostres vides privades i professionals. I això que pot semblar exagerat no ho és tant quan trencaments musculars o tendinitis crepitants fan que es perdi funcionalitat i fins i tot en alguna ocasió ens acompanyi una immobilització articular durant uns quants dies. La nostra vida personal i professional es veu clarament alterada.

Però no solament l’anterior, quan tenim una competició que ens interessa, la majoria dels corredors solen acudir a un pla d’internet. Ens obsessionem amb aquell pla o aquelles sèries que ens posaran “fins” i en “modo avió” i ens oblidem que la continuïtat d’entrenament durant setmanes, mesos i anys és probablement la clau de millora o manteniment en atletes veterans del rendiment esportiu. És per això que des d’un punt de vista esportiu la continuïtat en l’entrenament es converteix en un pilar fonamental del rendiment.

No obstant això, pot succeir que per múltiples factors aquesta continuïtat es vegi interrompuda. I és en aquests supòsits on ens trobem que aquesta tornada als entrenaments o aquesta preparació específica per a una prova implica canvis que val la pena comentar.

D’entrada, cal recordar el principi d’individualitat que ens diu que no hi ha dos corredors iguals. Evidentment hi ha principis generals però la implementació d’aquests principis haurà de ser adaptada a cada corredor.

A nivell general, és excepcionalment rar veure que un corredor popular torni als entrenaments o s’iniciï en aquesta preparació específica per a una prova amb temps suficient (clàssic exemple les preparacions d’una mitja marató o marató). Aquesta falta de temps, o aquesta impaciència fan que ràpidament el corredor estigui realitzant distàncies massa llargues i/o a ritmes massa ràpids.

I ara confrontem els aspectes de continuïtat i progressions en l’entrenament massa ràpides. El simple fet de posar-les una davant de l’altra ja potser ens grinyola i efectivament això és així. Les lesions es produeixen en una alta proporció per descompensacions musculars i perquè al múscul o tendó se li està exigint més del que pot suportar, sigui per un treball específic d’aquest o perquè ha de compensar la feblesa muscular d’un altre múscul que no exerceix eficientment la seva funció.

Tot l’anterior ens porta que per a evitar la lesió és necessari que la progressió de l’entrenament sigui tal que es produeixin les adaptacions necessàries perquè l’organisme pugui anar suportant l’increment d’exigència d’entrenament al qual se li va sotmetent gradualment sempre dins del concepte de fer el mínim entrenament que sigui el necessari per a produir aquestes adaptacions que busquem. Tot el que sigui més entrenament, no sols no aporta res, sinó que posa en dubte el resultat esportiu i ens acosta a la lesió i a la pèrdua de la continuïtat.

No obstant això, i arribat a aquest punt cal comentar possibles objeccions que el lector pot tenir. Vegem algunes quantes.

• Pensament: Tot això està molt bé però no va amb mi perquè jo no em lesiono mai.

Comentari: Enhorabona, pertanys a aquest afortunat sector que no es lesiona, no obstant això, els excessos s’acaben pagant i acumulant en el cos. Lamentablement, molts dels quals no es lesionaven mai ha arribat un moment en què han tingut una lesió tan greu i crònica que els ha obligat a deixar el running per a tota la vida i a escurçar sensiblement la seva vida esportiva, per la qual cosa aquest article també et concerneix.

• Pensament: Jo soc prudent i fins que no em començo a trobar bé no faig salts significatius en distància o en ritmes.

Comentari: Molt probablement ens hem quedat a meitat de la prudència. Aquest sentir bé que tots els corredors coneixem i que arriba màgicament un dia després d’una sessió d’entrenament sol venir acompanyat d’unes molt bones sensacions de cardio. El sistema cardiovascular és el primer que és sensible a les adaptacions i això ens pot portar a la falsa sensació que ja hem tornat. La mala notícia és que el sistema muscular és més lent en aquestes adaptacions pel que no s’aconsella accelerar el ritme d’entrenaments.

  • Pensament: Sense esforç no s’aconsegueixen els objectius.

Comentari: Això és l’equivalent al “no gain, no pain” que s’ha demostrat que no és la millor estratègia per a aconseguir els resultats desitjats independentment del risc de lesió que comporta.

• Pensament: És coneguda la famosa regla d’incrementar setmanalment un 10% el nombre de quilòmetres.

Comentari: Aquesta és una regla massa general i que té poc fonamenti fisiològic. No solament és el volum d’entrenament sinó la intensitat el que s’han de tenir en compte.

I és així efectivament. Són diversos els factors per a tenir en compte, des d’aspectes de periodificació de força com a nutricionals, però ens centrarem en els dos que normalment són els més influents com són el nombre de quilòmetres i els ritmes d’entrenament.

Evidentment la casuística és molt important i dependrà del corredor, el seu estat de forma i la prova de preparar. A manera general, sempre és millor iniciar la preparació per a una prova amb molt més temps del que normalment es recomana en molts fòrums. El clàssic exemple és marató que es veuen tots els plans entre 12 i 16 setmanes quan en realitat aquesta preparació no hauria de ser inferior a sis mesos ja amb corredors que habitualment entrenen. Però, no ens enganyem, si ens anem a un 10K val la pena preparar-ho específicament amb un mínim d’un mes d’anticipació i de nou comptant prèviament amb una base de continuïtat en els entrenaments.

Per a fer-ho senzill podem dividir el tipus d’entrenament entre aquells de rodatge lent i els que demanden més intensitat (tempo running, controlats, sèries). En els primers el factor principal és el quilometratge, mentre que en els segons ho són quilometratge i ritme.

Anem als rodatges. El primer que cal tenir en compte és la prova per a realitzar i sobretot el corredor. A major distància de la competició objectiu, major nombre de quilòmetres s’haurà de fer.

No es recomana tirades de més de dues hores i mitja. És indiferent si estem preparant marató o no. Realitzar els famosos 30 Km de tirades en preparació de marató o 20 milles als països anglosaxons (curiosament no són la mateixa distància) no està escrit en cap manual que s’hagin de fer per a completar una marató. Aquest comentari va dirigit a tots aquells corredors que el seu ritme de rodatge fàcil és superior als 5.00 min/Km i que conseqüentment trigaran més a realitzar aquests 30 Km. Tots els que correm sabem de la importància de l’autoconfiança per a completar la marató i evidentment aquests 30 Km la proporcionen. De tota manera, es poden realitzar quilometratges superiors a aquests 30 Km combinant els entrenaments de dissabte i diumenge o bé mitjançant la combinació de córrer i caminar. Evidentment la marató demanda quilòmetres perquè es produeixin les adaptacions necessàries i això no vol dir que no es pugui preparar una marató perfectament sense castigar l’organisme amb rodatges de 3 hores i més.

En general en els rodatges no se solen adaptar els ritmes i si ho fan es fa sempre dins de la franja de ritmes molt fàcils que condueixen a uns beneficis indubtables i demostrats en el rendiment del corredor sigui popular o professional.

Cal recordar que almenys un 80% del volum d’entrenament és a ritmes fàcils i que la progressió d’increments de quilometratge és lenta podent ser d’un o dos quilòmetres setmanals en èpoques de preparació específica.

Cal ressaltar que hi ha corredors en els quals el seu risc de lesió augmenta exponencialment a la que excedeixen una sèrie de quilòmetres setmanals. Evidentment, aquest serà el seu límit de quilometratge.

Quan parlem dels entrenaments més ràpids aquí es complica un punt més aquesta progressió. Ara són dos les variables a tocar: Quilometratge o temps i ritme.

Hi ha atletes que són més sensibles al quilometratge i altres al ritme. En general se sol combinar totes dues variables. Són claus dos aspectes: que el corredor acabi aquest tipus d’entrenaments amb bones sensacions especialment musculars i que l’increment de ritmes ha de ser molt subtil. Fins i tot amb bones sensacions s’ha de ser prudent en l’augment de ritmes per a evitar problemes musculars. A continuació, un exemple d’entrenament continu d’un corredor en preparació actual per a mitjana marató en el dia de la setmana amb entrenaments més ràpids és:

20 ´escalf / 3´rec /  20´@ 4:45 / 3´rec / 15´cool down
20 ´escalf / 3´rec /  20´@ 4:35 / 3´rec / 15´cool down
20 ´escalf / 3´rec /  25´@ 4:35 / 3´rec  /15´cool down
20 ´escalf / 3´rec /  6x 1000 @ 4:25 3´r entre series / 3´rec / 15´cool down
25´@ 5:00
20 ´escalf / 3´rec /  25´@ 4:40 / 3´rec  /15´cool down
20 ´escalf / 3´rec /  30´@ 4:40 / 3´rec  /15´cool down
20 ´escalf / 3´r /  2x 2000 @ 4:25 3´r entre series / 3´r / 15´cool down
20 ´escalf / 3´r /  25´ @ 4:35 / 3´r / 15´cool down
20 ´escalf / 3´r /  4x 1000 @ 4:25 2´r  / 2´R / 4K @ 4:35 / 15´cool down
20 ´escalf / 3´r /  30´ @ 4:35 / 3´r / 15´cool down
20 ´escalf / 3´rec /  7x 1000 @ 4:25 2´r entre series / 3´rec / 15´cool down
20 ´escalf / 3´r /  30´ @ 4:30´  / 3´r / 15´cool down
20 ´escalf / 3´r /  3x (1K @ 4:35 , 1K @ 4:25)  / 3´r / 15´cool down

A tenir en compte que els 25´@ 5.00 són el dia anterior a una competició planificada. No totes les sessions perseguien les mateixes adaptacions. Es pot observar que en catorze setmanes s’ha passat d’un molt conservador ritme de 4.40 per a aquest atleta a ritmes intervalados de 4.35/4.25 i que en tot moment el feedback de l’atleta ha estat de perfecta adaptació i amb molt bones sensacions.

El resum de tot l’anterior el tenim en què qualsevol progressió ha de ser molt prudent perquè l’organisme es vagi adaptant progressivament i que garanteixi una continuïtat sense lesió d’anys si fos possible. És basant-se en aquesta continuïtat amb la qual es podran plantejar les temporades amb una base atlètica cada vegada més sòlida.

+ posts

1 comentari a “Progressió i adaptacions.”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00