Seguramente coincidiremos que el objetivo del entrenamiento de los corredores profesionales sea el de la consecución de marcas o determinados logros en competición (pódiums, clasificaciones para campeonatos, mínimas para becas, sponsors etc.)
Cuando esta misma pregunta se realiza a los corredores populares nos encontramos con una amalgama importante de respuestas. Desde bajar marcas hasta sentirse bien, pasando por mantener el peso, acabar una maratón y bastantes otras respuestas. Todos estos objetivos están muy bien, pero no dejan de ser objetivos parciales que cuelgan de un gran objetivo que no es otro más que el de no lesionar.
El “no lesionar” debería ser el gran objetivo de cualquier entrenamiento de un corredor popular.
El running puede ser un aspecto muy importante en nuestra vida, pero no gira en torno a él. Puede suceder que, en momentos determinados, en especial en la preparación de pruebas de muy larga distancia, el entrenamiento cobre un papel muy relevante en el día a día porque se van a necesitar muchas horas de entrenamiento durante varios meses en esta travesía de preparación, pero aun así hay una gran diferencia con los atletas profesionales. Estos últimos viven del atletismo, ponen sus cuerpos al límite y en muchas ocasiones los entrenamientos están rozando la estrecha frontera de la lesión y a pesar de que tienen un equipo de profesionales tales como fisios, nutricionistas, psicólogos deportivos, médicos que dan un soporte integral al atleta y su entrenador para conseguir los mejores resultados. Una parte de riesgo de lesión está en juego en sus preparaciones.
El corredor popular no cuenta con todos esos medios independientemente de sus propias limitaciones físicas. Como mucho, de vez en cuando va al fisio “a descargar” y pocos son los que cuentan con un nutricionista deportivo o entrenador. ¿Es esto criticable? No, en absoluto. Una cosa es que el corredor pueda permitirse solo pensar en correr y otra es que tenga obligaciones profesionales, sociales y familiares y limitaciones económicas que hacen que en la gran mayoría de ocasiones el corredor popular simplemente corra. Sale a entrenar sin un criterio y conocimiento previo de que hacer y del porque unos días rueda y otros hace series por poner un ejemplo o se somete al entrenamiento de otros corredores del grupo que deciden por él.
¿Por qué es tan importante que el principal objetivo del entrenamiento del corredor popular sea el de “no lesionar? De entrada, porque una lesión afecta claramente no solo a nuestra salud, sino también a nuestras vidas privadas y profesionales. Y esto que puede parecer exagerado no lo es tanto cuando roturas musculares o tendinitis crepitantes hacen que se pierda funcionalidad e incluso en alguna ocasión nos acompañe una inmovilización articular durante unos cuantos días. Nuestra vida personal y profesional se ve claramente alterada.
Pero no solamente lo anterior, cuando tenemos una competición que nos interesa, la mayoría de los corredores suelen acudir a un plan de internet. Nos obsesionamos con aquel plan o aquellas series que nos van a poner “finos” y en “modo avión” y nos olvidamos de que la continuidad de entrenamiento durante semanas, meses y años es probablemente la clave de mejora o mantenimiento en atletas veteranos del rendimiento deportivo. Es por esto por lo que desde un punto de vista deportivo la continuidad en el entrenamiento se convierte en un pilar fundamental del rendimiento.
Sin embargo, puede suceder que por múltiples factores esta continuidad se vea interrumpida. Y es en estos supuestos en donde nos encontramos que esa vuelta a los entrenamientos o esa preparación específica para una prueba implica cambios que vale la pena comentar.
De entrada, hay que recordar el principio de individualidad que nos dice que no hay dos corredores iguales. Evidentemente hay principios generales pero la implementación de estos principios deberá ser adaptada a cada corredor.
A nivel general, es excepcionalmente raro ver que un corredor popular vuelva a los entrenamientos o se inicie en esa preparación específica para una prueba con tiempo suficiente (clásico ejemplo las preparaciones de una media maratón o maratón). Esta falta de tiempo, o esa impaciencia hacen que rápidamente el corredor esté realizando distancias demasiado largas y/o a ritmos demasiado rápidos.
Y ahora confrontemos los aspectos de continuidad y progresiones en el entrenamiento demasiado rápidas. El simple hecho de ponerlas una delante de la otra ya a lo mejor nos chirría y efectivamente esto es así. Las lesiones se producen en una alta proporción por descompensaciones musculares y porque al músculo o tendón se le está exigiendo más de lo que puede soportar, sea por un trabajo específico de este o por que debe compensar la debilidad muscular de otro músculo que no ejerce eficientemente su función.
Todo lo anterior nos lleva que para evitar la lesión es necesario que la progresión del entrenamiento sea tal que se produzcan las adaptaciones necesarias para que el organismo pueda ir soportando el incremento de exigencia de entrenamiento al que se le va sometiendo paulatinamente siempre dentro del concepto de hacer el mínimo entrenamiento que sea el necesario para producir esas adaptaciones que buscamos. Todo lo que sea más entrenamiento, no solo no aporta nada, sino que pone en entredicho el resultado deportivo y nos acerca a la lesión y a la pérdida de la continuidad.
Sin embargo, y llegado a este punto hay que comentar posibles objeciones que el lector puede tener. Veamos algunas cuantas.
- Pensamiento: Todo esto está muy bien pero no va conmigo porque yo no me lesiono nunca.
Comentario: Enhorabuena, perteneces a ese afortunado sector que no se lesiona, sin embargo, los excesos se acaban pagando y acumulando en el cuerpo. Lamentablemente, muchos de los que no se lesionaban nunca ha llegado un momento en que han tenido una lesión tan grave y crónica que les ha obligado a dejar el running de por vida y a acortar sensiblemente su vida deportiva, por lo que este artículo también te concierne.
- Pensamiento: Yo soy prudente y hasta que no me empiezo a encontrar bien no doy saltos significativos en distancia o en ritmos.
Comentario: Muy probablemente nos hemos quedado a mitad de la prudencia. Ese sentir bien que todos los corredores conocemos y que llega mágicamente un día después de una sesión de entrenamiento suele venir acompañado de unas muy buenas sensaciones de cardio. El sistema cardiovascular es el primero que es sensible a las adaptaciones y esto nos puede llevar a la falsa sensación de que ya hemos vuelto. La mala noticia es que el sistema muscular es más lento en esas adaptaciones por lo que no se aconseja acelerar el ritmo de entrenamientos.
- Pensamiento: Sin esfuerzo no se consiguen los objetivos.
Comentario: Esto es el equivalente al “no gain, no pain” que se ha demostrado que no es la mejor estrategia para alcanzar los resultados deseados independientemente del riesgo de lesión que conlleva.
- Pensamiento: Es conocida la famosa regla de incrementar semanalmente un 10% el número de kilómetros.
Comentario: Esta es una regla demasiado general y que tiene poco fundamente fisiológico. No solamente es el volumen de entrenamiento sino la intensidad lo que se deben tener en cuenta.
Y es así efectivamente. Son varios los factores para tener en cuenta, desde aspectos de periodificación de fuerza como nutricionales, pero vamos a centrarnos en los dos que normalmente son los más influyentes como son el número de kilómetros y los ritmos de entrenamiento.
Evidentemente la casuística es muy importante y dependerá del corredor, su estado de forma y la prueba a preparar. A modo general, siempre es mejor iniciar la preparación para una prueba con mucho más tiempo del que normalmente se recomienda en muchos foros. El clásico ejemplo es maratón que se ven todos los planes entre 12 y 16 semanas cuando en realidad esta preparación no debería ser inferior a seis meses ya con corredores que habitualmente entrenan. Pero, no nos engañemos, si nos vamos a un 10K vale la pena prepararlo específicamente con un mínimo de un mes de anticipación y de nuevo contando previamente con una base de continuidad en los entrenamientos.
Para hacerlo sencillo podemos dividir el tipo de entrenamiento entre aquellos de rodaje lento y los que demandan más intensidad (tempo running, controlados, series). En los primeros el factor principal es el kilometraje, mientras que en los segundos lo son kilometraje y ritmo.
Vayamos a los rodajes. Lo primero que hay que tener en cuenta es la prueba para realizar y sobre todo el corredor. A mayor distancia de la competición objetivo, mayor número de kilómetros se deberá hacer.
No se recomienda tiradas de más de dos horas y media. Es indiferente si estamos preparando maratón o no. Realizar los famosos 30 Km de tiradas en preparación de maratón o 20 millas en los países anglosajones (curiosamente no son la misma distancia) no está escrito en ningún manual que se tengan que hacer para completar una maratón. Este comentario va dirigido a todos aquellos corredores que su ritmo de rodaje fácil es superior a los 5:00 min/Km y que consecuentemente tardarán más en realizar esos 30 Km. Todos los que corremos sabemos de la importancia de la autoconfianza para completar la maratón y evidentemente estos 30 Km la proporcionan. De todas maneras, se pueden realizar kilometrajes superiores a esos 30 Km combinando los entrenamientos de sábado y domingo o bien mediante la combinación de correr y caminar. Evidentemente la maratón demanda kilómetros para que se produzcan las adaptaciones necesarias y esto no quiere decir que no se pueda preparar una maratón perfectamente sin castigar al organismo con rodajes de 3 horas y más.
En general en los rodajes no se suelen adaptar los ritmos y si lo hacen se hace siempre dentro de la franja de ritmos muy fáciles que conducen a unos beneficios indudables y demostrados en el rendimiento del corredor sea popular o profesional.
Recordar que al menos un 80% del volumen de entrenamiento es a ritmos fáciles y que la progresión de incrementos de kilometraje es lenta pudiendo ser de uno o dos kilómetros semanales en épocas de preparación específica.
Hay que resaltar que hay corredores en los que su riesgo de lesión aumenta exponencialmente a la que exceden una serie de kilómetros semanales. Evidentemente, ese será su límite de kilometraje.
Cuando hablamos de los entrenamientos más rápidos aquí se complica un punto más esta progresión. Ahora son dos las variables a tocar: Kilometraje o tiempo y ritmo.
Hay atletas que son más sensibles al kilometraje y otros al ritmo. En general se suele combinar ambas variables. Son claves dos aspectos: que el corredor acabe este tipo de entrenamientos con buenas sensaciones especialmente musculares y que el incremento de ritmos tiene que ser muy sutil. Incluso con buenas sensaciones se tiene que ser prudente en el aumento de ritmos para evitar problemas musculares. Un ejemplo de evolución real de un corredor en preparación actual para media maratón del día de la semana con entrenamientos más rápidos es:
| 20 ´escalf / 3´rec / 20´@ 4:45 / 3´rec / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´rec / 20´@ 4:35 / 3´rec / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´rec / 25´@ 4:35 / 3´rec /15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´rec / 6x 1000 @ 4:25 3´r entre series / 3´rec / 15´cool down |
| 25´@ 5:00 |
| 20 ´escalf / 3´rec / 25´@ 4:40 / 3´rec /15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´rec / 30´@ 4:40 / 3´rec /15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´r / 2x 2000 @ 4:25 3´r entre series / 3´r / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´r / 25´ @ 4:35 / 3´r / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´r / 4x 1000 @ 4:25 2´r / 2´R / 4K @ 4:35 / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´r / 30´ @ 4:35 / 3´r / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´rec / 7x 1000 @ 4:25 2´r entre series / 3´rec / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´r / 30´ @ 4:30´ / 3´r / 15´cool down |
| 20 ´escalf / 3´r / 3x (1K @ 4:35 , 1K @ 4:25) / 3´r / 15´cool down |
A tener en cuenta que los 25´@ 5:00 son el día anterior a una competición planificada. No todas las sesiones perseguían las mismas adaptaciones. Se puede observar que en catorce semanas se ha pasado de un muy conservador ritmo de 4:40 para este atleta a ritmos intervalados de 4:35/4:25 y que en todo momento el feedback del atleta ha sido de perfecta adaptación.
El resumen de todo lo anterior lo tenemos en que cualquier progresión ha de ser exquisitamente prudente para que el organismo se vaya adaptando progresivamente y que garantice una continuidad sin lesión de años si fuera posible. Es en esta continuidad con la que se podrán plantear las temporadas con una base atlética cada vez más sólida.
Pregunto molt, sòc tafaner en el tema entrenaments i els entrenadors esteu per qualitat abans que quantitat.
I els resultats surten