El presente artículo de una forma u otra es un clásico. Solo tiene el objetivo de ayudar a los miembros de Runners Espanyol y a todo aquel que pueda leerlo a enfrentarse con éxito, o al menos sin fracaso a la Maratón de Barcelona 2025.
Es un artículo que pretende ser práctico. Detrás de este pragmatismo se esconden miles de experiencias de corredores profesionales y amateurs y cientos, por no decir miles, de artículos de fisiología deportiva de deportes de resistencia y en particular de running que avalan los mensajes de estas líneas.
Busca hacer reflexionar a ese corredor que aún entrena y prepara una maratón por falsas creencias, por lo que le dicen otros o por emulación del entrenamiento de otros corredores entre otras razones.
Si este artículo hiciera que tan solo uno, nada más que un corredor, cambiara su visión ya sería un éxito. Es cierto, que muchos ya han evolucionado o cambiado, pero son la gran minoría.
Empecemos pues por poner en tela de juicio algunos paradigmas
1.- La maratón se prepara en 14-16 semanas. Lo cierto es que esas 14-16 semanas son el periodo de preparación específica de maratón, siempre y cuando vengas con un plan de maratón de base. Esto significa que la maratón se prepara en aproximadamente seis meses para un corredor habitual.
2.- Todo el mundo puede correr maratón. Si y no. Una gran mayoría lo puede hacer, pero ojo, la maratón no es un juego. Durante esta se pone al organismo delante de un reto y una exigencia mucho más que considerable. No es para todo el mundo, ni en todas las circunstancias.
3.- La maratón es imprevisible. La respuesta no es un blanco o negro. Es un gris, pero es mucho más previsible de lo que nos pensamos. Si hemos entrenado a ritmos inadecuados, si los volúmenes de entrenamiento (por defecto o por exceso) no están en el rango apropiado o si el ritmo de carrera en maratón no es el adecuado entonces si que es previsible: el corredor va a sufrir mucho y no va a cumplir sus objetivos. Si todo lo anterior está bien realizado, evidentemente puede pasar muchas cosas en una maratón, pero nos vamos a ahorrar los problemas más comunes.
4.- Plan de entrenamiento para bajar de x horas. El corredor conseguirá la marca en función de sus capacidades y limitaciones, de un entrenamiento correcto y una estrategia en carrera adecuada. Por mucho que el corredor entrene para bajar de tres horas, si no se cumplen los tres requisitos anteriores, no lo hará. Hay otros, pero estos son la base.
5.- Hago carreras que me sirven de preparación. La maratón es LA CARRERA, es el OBJETIVO. Esos seis meses tienen que estar perfectamente planificados en función de ese único objetivo. Cualquier competición dentro de esos seis meses deberá estar supeditada a ese objetivo único que es la maratón. Esto implica que, en el periodo de planificación específica, la presencia de competiciones ha de ser mínima por no decir que no se puede competir. Por competiciones se entiende salir a competir a hacer el mejor tiempo posible.
Pensemos en los maratonianos profesionales cuando tienen por delante un maratón olímpico, uno del mundo o uno clave en su trayectoria. ¿Cuántas medias maratones o test de 30 Km hacen en competición?
6.- El clásico de los clásicos son las tiradas de 30 Km. “Se necesitan hacer tiradas de 30 Km para hacer maratón”. Esto es falso. No es necesario hacer este tipo de sesión de kilometraje. El organismo no entiende de distancias; entiende de tiempo de ejecución y de intensidad de ejecución.
Un corredor de menos de 2h 10´en maratón puede rodar tranquilamente a 4:30 el kilómetro. Esto supone hacer esos 30 Km en dos horas y quince minutos. De la misma manera un corredor que tiene 4 horas en maratón, ese mismo ritmo cómodo lo tiene en como muy rápido en 6:30 min/Km. Esto nos lleva a realizar esos 30 Km en tres horas y quince minutos. ¡Una hora más que el corredor profesional!
La machacada del corredor de 4h en ese entreno de 30 Km es muy superior a la del profesional y ambos han ido al mismo esfuerzo. Y esto en varios fines de semana y con obligaciones personales, profesionales, stress etc. El organismo tiene que estar entrenado, no sobre entrenado o “quemado”.
El argumento de la resistencia psicológica que se alcanza al estar más de 2:30- 2:45 horas corriendo es cierto. Ahora bien, este beneficio ¿supera el inmenso stress y desgaste que le supone al cuerpo entrenos de mayor duración? ¿Qué pasaría si se tuviera confianza en la evidencia con el consiguiente refuerzo psicológico y el organismo llegará a punto el día del maratón?
La gran duda que a todos nos asalta o ha asaltado de si seremos capaces de completar los 42 Km 195 m haciendo “solo” tiradas de 23 o 25 Km se desvanece cuando la evidencia demuestra lo contrario. El día de la maratón somos un saco de hormonas que hace que podamos cumplir con el objetivo. Evidentemente, y esto es imprescindible, se necesita kilometraje y tiempo suficiente para que el organismo lo pueda realizar, pero no son imprescindibles esos 30 Km si no los hacemos de forma muy tranquila en menos de 2:45 minutos.
A nivel general se pueden dar los siguientes consejos:
a.- Cada corredor es único. Si se cuenta con entrenador, hay que seleccionarlo teniendo en cuenta su experiencia con corredores populares y veteranos. Muchos entrenadores (y esto es una critica muy dura) preparan planes para todo el mundo igual, sin tener en cuenta las capacidades y ni tan siquiera la edad.
Si no se cuenta con entrenador, se puede acudir a internet o cualquier otra fuente. No se elegirá el plan en función de la marca objetivo, sino del plan con el que el que el corredor se sienta más cómodo y se lo adaptará uno mismo a sus posibilidades. Es el plan el que se adapta al corredor y no al revés.
b.- La gran batalla perdida: los ritmos. Es demasiado habitual ver corredores que ruedan a ritmos muy superiores a los que deberían hacer. Una regla muy general es rodar a un ritmo entre un minuto y un minuto y medio por encima de la marca de 10 K que hoy podría hacer. No de la que tengo, sino de la que hoy podría hacer. Esta regla general nos asegura prácticamente a que estamos rodando en zona 2.
Esto nos lleva ritmos sorprendentemente lentos comparados a los que los corredores ruedan habitualmente. Un corredor con 50 minutos en 10 K (hoy) no puede rodar a 5:30 cada día que sale a rodar. Los fundamentos fisiológicos y los resultados demuestran que eso es un gran error. Más lento es mejor. (invito al lector a contactar conmigo si desea profundizar en el porque de tan rotunda afirmación).
Excusas como, voy lento, me aburro, no se correr tan lento, mi biomecánica es otra y muchos otros argumentos más son habituales, pero no son válidos. Una vez cambiado el chip (a esto se le llama engrama motor) uno descubre una realidad diferente.
c.- A nivel general los primeros tres meses de los seis son equivalentes a los de preparación de un 10 K. Se puede competir en 10K (máximo tres o cuatro) para consolidar el entrenamiento de potencia aeróbica (mantenimiento de ritmos), pero no es aconsejable competir más. El organismo entrena, se le pone a prueba, pero no podemos sobre entrenarlo o correr el riesgo de lesión por exceso de competición y además “quemar” la resistencia aeróbica que es la base de los deportes de resistencia.
d.- En los últimos tres meses no hay competición. ¿Y la media maratón de BCN? ¿Cómo me voy a poner a prueba? La buena noticia es que no tienes que ponerte a prueba. Si el entrenamiento es adecuado no se tiene que probar nada. El corredor y en especial el veterano que somos la mayoría de la peña Runners Espanyol, no es consciente del tremendo desgaste que supone competir en una media maratón y que no tenemos tiempo de recuperarnos para la maratón.
Esto no quiere decir que no se pueda hacer la clásica media un mes antes de la maratón. Se puede e incluso puede ser un punto más de motivación en el proceso de preparación para el día de la maratón, pero con una restricción: el ritmo. Es un día para ir con dos marchas menos, para ir hablando con compañeros, para disfrutar y para decir cuando se acaba aquello de que “podría hacer otra media maratón seguida sin problemas”.
d.- Series y repeticiones de velocidad. Es habitual ver series de 300 o 500 metros para “ganar velocidad”. Estas series sí que pueden aportar algún beneficio, aunque inapreciable en la preparación de la maratón. La velocidad que se busca es la sostenida, no la punta. Es cierto que algo ayuda, pero el riesgo de lesión muscular es altísimo en especial en veteranos. La velocidad sostenida se consigue con un entrenamiento semanal “confortablemente duro” (Zona 3 alta).
f.- En caso de imposibilidad de entrenar un día se podrá hacer un cambio con el entrenamiento de otro día, pero hay que tener en cuenta el factor descanso. Es cuando descansamos cuando el organismo crea las adaptaciones. Si no le dejamos descansar adecuadamente, podemos poner en compromiso el resultado deportivo y nuestra salud.
g.- Es imprescindible para entrenar la carrera con seguridad la realización de ejercicio de fuerza. Este es un tema muy específico y que debe ser tratado por especialistas. No todo vale.
h.- Nutrición. Al igual que el punto anterior es ideal contar con un nutricionista deportivo. Si esto no puede ser así, se deberá comer lo más sano posible evitando procesados sobre todo. Simplemente un apunte importante sin entrar en detalle científico. El entrenamiento de rodajes en ayunas tiene evidencias ya demostradas en sus beneficios en el rendimiento, sin otro tipo de riesgos. Lógicamente en entrenamientos intensos se necesita tener reservas y no hacerlo en ayunas y en tiradas largas hay que entrenar la estrategia nutricional que se empleará el día de la maratón.
Como resumen podríamos decir que
- El maratón es el objetivo.
- La preparación tiene que estar focalizada hacia únicamente esta prueba.
- Dos bloques: 3 meses preparación de 10K con 3 meses específicos orientados a volumen principalmente.
- Ritmos de rodaje muy lentos.
- No hacer tiradas largas de más de 2:30 (2:45 como máximo). Una semanal.
- Un día por semana entrenamiento en zona 3 con ajustes de zona 4.
- Nada de ritmos de competición en media maratón o pruebas de ver “como me encuentro” en Maratest.
- Entrenamiento de fuerza muy importante por no decir imprescindible.
- Comer bien y descansar mejor.
Quedan muchos aspectos por tocar, pero los aquí tratados son mucho más importantes que las zapatillas de running por poner un ejemplo. Los neumáticos (zapatillas) son importantes, pero lo fundamental es el motor y su cuidado (el organismo y el entrenamiento).
“Lo importante es el camino, no la meta. No se trata solo del logro de algo increíble. Se trata del propio hecho de hacerlo, día tras día, de tener la oportunidad de participar en algo verdaderamente increíble.”
