Son muchos los corredores que año tras años se lanzan al reto de completar una maratón. Algunos lo hacen por primera vez con todas las ilusiones, esperanzas e inquietudes de un reto importante nuevo, mientras que otros ya han completado este reto en otras ocasiones.
Si bien delante de la primera maratón hay unas circunstancias especiales por no saber como el cuerpo va a responder al entrenamiento y a la propia competición, los fundamentos de la preparación de la maratón son los mismos.
Hay que tener en cuenta que una maratón no es una carrera cualquiera. Independientemente de su significado, el organismo va a ser sometido a una tremenda demanda tanto en el periodo de preparación propiamente dicho, como en especial el día de la maratón. Esto hace que sea totalmente aconsejable tener una experiencia de como mínimo dos años de consistencia en el entrenamiento de carrera y de que el entrenamiento ha de estar bien diseñado y sobre todo ha de ser suficiente para poder aguantar la maratón con dignidad y sin literalmente quedarse en la cuneta a unos cuantos kilómetros de la meta.
La maratón no es una carrera popular que se pueda preparar en un mes para acabarla dignamente. Se necesitan semanas, meses de preparación para poder realizarla de forma exitosa, entendiendo por la palabra exitosa, de manera que la acabemos en el menor tiempo posible y/o en las mejores condiciones posibles. Es muy habitual pensar que con los planes de 12 a 16 semanas tenemos suficiente para preparar una maratón. Efectivamente esto puede ser así, pero hay que tener en cuenta que este periodo se refiere a la preparación específica para esta prueba y que se entiende que venimos de una preparación general de carrera o de entrenamiento cruzado. Dicho de otra manera, que el corredor no viene de un periodo de inactividad y se lanza a la preparación de una maratón.
Uno de los errores más comunes que se puede observar en la preparación de maratón radica en pensar que el entrenamiento consiste en aumentar el número de kilómetros semanales y que en especial en el fin de semana se tiene que realizar una tirada larga, que progresivamente tiene que ir aumentando hasta llegar a hacer un par de tiradas de 30 -32 Km. Evidentemente estamos delante de una prueba de resistencia dura y exigente, que va a pedir que nuestros entrenamiento contemplen un aumento de kilometraje para que nuestro organismo vaya adaptándose y psicológicamente vayamos cogiendo confianza en que vamos a realizar la prueba con éxito. Sin embargo, el kilometraje es solo uno de los aspectos a tener en cuenta.
A nivel general podemos contemplar cinco aspectos a la hora de pensar en la preparación de una maratón.
Aspecto muscular.
Tanto para el corredor que acaba la maratón en 2:10 como para el que lo hace a punto de cerrarse el control el stress que tiene que aguantar el sistema muscular es altísimo en una prueba de 42 Km en la que se supone que realizamos sin descansos ni paradas.
Es por esto por lo que cada músculo de los centenares que intervienen en la carrera tiene que efectuar su trabajo correctamente. Si existen carencias, ese gran compensador que es el cuerpo hará que otros músculos vayan al rescate o en ayuda de ese otro que no hace correctamente su función. Esto provocará unas sobrecargas muy significativas que pueden conducir a la lesión. ¿Cuántos corredores conocemos que se han lesionado durante la preparación de una maratón? ¿cuántos vemos en el propio día de la maratón parados estirando gemelos o con la mano detrás del muslo por problemas en los isquiosurales?
Precisamente para minimizar al máximo el riesgo de lesión y aumentar la eficiencia de carrera es fundamental realizar un trabajo de fuerza orientado sobre todo a aquellas debilidades musculares que se puedan tener. No tiene que ser un trabajo orientado a la mejora de la potencia o el aumento de la masa muscular, sino al alcance de esa estabilidad muscular que va a pedir una maratón.
Aspecto cardiovascular.
Ya se vio al inicio de esta serie de artículos que la realización del deporte de la carrera es saludable en general y en particular para el corazón. Sin embargo, la maratón es de nuevo una prueba muy exigente, y también para el sistema cardiovascular. No por el hecho de que vayamos a alcanzar unas pulsaciones altísimas, sino porque el corazón va a estar trabajando en altas pulsaciones durante muchas horas. En conversaciones con cardiólogos, estos consideran de mayor riesgo una prueba de este estilo que otras más intensas, pero de corta duración.
Todo lo esto nos lleva a la conveniencia de un chequeo cardiovascular mediante prueba de esfuerzo antes de iniciarse en la preparación de una maratón.
Aspecto metabólico.
El maratón es una prueba que se va a correr entre los dos umbrales. En ningún momento vamos a pasar del segundo umbral con el consiguiente aumento de la concentración de lactato en sangre y de la aceleración de factores de cansancio y desgaste.
Se deben identificar lo más claramente posible el segundo umbral para poder realizar los entrenamientos precisos para cada atleta para poder desplazar este segundo umbral lo más a la derecha posible.
Pero, esta es una prueba eminentemente aeróbica. El segundo umbral es importante, pero vamos a correr la maratón por debajo del mismo. Recordemos que los combustibles que el músculo va a utilizar son las grasas y los hidratos de carbono (almacenados en forma de glucógeno) y que, si bien las grasas son “ilimitadas”, los hidratos de carbono no lo son. Esto nos llevará a que los rodajes lentos se convierten en fundamentales para
- trabajar la eficiencia en el consumo de grasas (con el consiguiente ahorro en hidratos de carbono).
- No machacar el cuerpo en exceso para que este pueda aguantar aquellos entrenamientos dirigidos al desplazamiento del segundo umbral y si posible a la reutilización del lactato que se vaya generando en hidratos de carbono que como hemos comentado son el elemento más escaso a nivel energético. Pensemos que el glucógeno se puede agotar hacia el final de la carrera, dando lugar al famoso muro en la que el corredor se queda sin fuerzas.
Aspecto nutricional.
Para entrar en este punto y como continuación al punto anterior, nos tendremos que hacer una pregunta ¿se puede evitar el muro?
La respuesta es que sí. Evidentemente, al alcanzar el kilómetro treinta el esfuerzo realizado ya es considerable y además de la potencial depleción de los depósitos de glucógeno hay otros factores que intervienen en la “bioquímica del cansancio”, pero se si que se puede evitar este muro, o al menos minimizarlo mediante
- Una adecuada gestión de los ritmos
- El aporte de hidratos de carbono durante la carrera, lo que todos conocemos como los geles.
El consumo de geles en carrera ya se ha convertido en un aspecto clave de esta. Se recomienda entrenarlos, es decir, haberlos probado antes en tiradas largas para ver que los asimilamos sin problemas y además y fundamental que son de bajo índice glucémico. Esto significa que, con el aporte del gel, el páncreas no genere un exceso de insulina que podría provocar un efecto contrario al deseado. De todas maneras, esto es bien conocido por todas las marcas de geles, si bien no está de más asegurarse de que el gel con el que vamos a entrenar en las tiradas largas y luego el día de la competición es el adecuado para este tipo de competición de resistencia.
Aspecto psicológico.
Cuando se decide realizar una maratón existen una serie de factores para tener en cuenta y que son también importantes. La decisión de preparar y hacer una maratón significa para un corredor aficionado firmar un contrato consigo mismo y con su familia. Van a ser muchas las horas de entrenamiento y dedicación que se roban a otras tareas.
Una vez firmado ese ese “contrato” se deben fijar objetivos realistas y tener fe en el plan de entrenamiento, y en el caso de contar con el entrenador, en su plan y en sus instrucciones. Es habitual preguntarse como es posible poder acabar una maratón, si a veces en tiradas largas, puede suceder que no se tienen buenas sensaciones o que es “imposible” mantener el ritmo objetivo que se tiene pensado para la carrera.
Decíamos que el objetivo tiene que ser realista a cada atleta. El plan tiene que estar diseñado en función de ese objetivo realista. Si el corredor no está capacitado para bajar de tres horas, porque vale tres treinta, de nada sirve hacer un plan para bajar de tres horas, ya que este será demasiado exigente y en caso de poder seguirlo, no se alcanzará la marca del plan. El plan debe adaptarse a cada atleta y no al revés. Ahora bien, si el plan está pensado en su capacidad, el entrenamiento se irá asimilando y esto nos tiene que dar confianza de que alcanzaremos nuestro objetivo realista.
A todo esto, hay que decir que las maratones se acaban y que en muchas ocasiones los ritmos previstos se consiguen. No es algo tan extraño. El día de la carrera vendremos si el plan está bien realizado con el entrenamiento bien realizado, el tapering (bajada de volumen los días previos a la competición) que nos permitirá ir descansados y el efecto competición hará el trabajo final.
Es fundamental, muy importante, no hacer tonterías en el entrenamiento de maratón. No podemos tirar por la borda el trabajo de muchas semanas por falsas creencias. Los ritmos y el volumen de kilometraje tienen que ser el adecuado a cada atleta (principio de individualidad). Esto nos tiene que permitir sentir que estamos haciendo las cosas bien y evitar la que es para mi quizás la tontería mayor que veo en los corredores de maratón: la realización de una carrera test de 30 Km para probarme. Las preguntas que uno tiene que hacerse es ¿probarme de qué? ¿qué gano haciendo 30 Km a un ritmo de carrera o incluso superior? ¿soy consciente del tremendo esfuerzo y desgaste que mi organismo va a sufrir para “probarme”? A un mes vista del maratón ¿voy a poder recuperar?
Sin lugar a duda, y seguro que puede existir alguna excepción, la realización de este tipo de pruebas, no solo no favorece, sino que son muy perjudiciales para el rendimiento del día de la maratón.
Si el entrenamiento es el adecuado y la estrategia de carrera también, la confianza tiene que ser máxima.
Con estas premisas y aspectos generales, ya puedo empezar a elegir o diseñar el plan de entrenamiento o seguir el que el entrenador marque. El fantástico camino a la finalización de la maratón acaba de empezar.
