Uno de los aspectos relevantes en el mundo del deporte es todo aquello relacionado con la nutrición y con los suplementos. Son muchísimos los artículos, papers e informaciones disponibles que tratan sobre estos temas.
Algo en común que los investigadores especializados en nutrición y rendimiento deportiva reconocen es que se saben los grandes fundamentos en este campo, pero el camino de investigación que queda por recorrer es sencillamente impresionante y atractivo a la vez para todas aquellas personas interesadas en esta área.
Si además de lo anterior, nos ponemos a pensar en el tipo de deporte y en la influencia que tienen los macronutrientes entenderemos rápidamente las variaciones que se producen en el tipo de alimentación para obtener los máximos resultados en la competición deportiva. Pensemos por ejemplo en la composición corporal de un corredor de maratón frente a la de un culturista y rápidamente podemos intuir que, si bien los dos son personas con unas necesidades en común de alimentación, es ese propio deporte el que marcará hábitos y estrategias alimenticias que conduzcan al mejor rendimiento deportivo.
Partiendo de todo lo anterior, el mejor consejo que cualquier nutricionista nos dará es que comamos de forma sana y equilibrada. Que evitemos un exceso de ingesta en las comidas que provoque que un balance calórico positivo que haga que el organismo vaya acumulando reservas en forma de grasa y entrar en el sobrepeso.
De todas maneras, cuando el deportista, y en nuestro caso el corredor, pretende optimizar su rendimiento por lo que respecta a la nutrición y el deporte, el mejor consejo que se puede dar en el caso de dudas en la nutrición es acudir a un nutricionista, porque además cada uno de nosotros puede tener unas particularidades diferentes que puede que sea necesario que se tengan en cuenta.
En el mundo del corredor aficionado, el tema de la nutrición no es algo que especialmente preocupa. Es más, nos encontramos que en múltiples ocasiones que se comenta que el correr ayuda a poder tomar unas cervezas sin la preocupación por el sobrepeso, o al menos, que el correr compensa el efecto de incremento de peso que pueden llevar estas cervezas, lo que ya nos está diciendo que ese corredor tiene un equilibrio emocional entre el deporte y su vida fuera de este.
Pero lo anterior, no es del todo cierto siempre. Hay un momento en el que el corredor popular si que se preocupa por lo que tiene que tomar. Ese momento es el de la semana o días antes de una competición, y cuanto más larga sea esta mayor interés o preocupación por el asunto. Digamos que nadie se preocupa por que tomar para hacer un 5K y cuando llegamos a la maratón o a las ultras, aquí ya se empieza a hablar de reservas de glucógeno, de geles, de bebidas isotónicas, de plátanos y demás aspectos relacionados con las fuentes de obtención de energía, de que debo comer la semana antes de la prueba etc.
En este artículo vamos a tocar solo un punto de los muchos que se pueden abordar y es el relacionado con la cafeína y sus efectos en el running.
La cafeína es una de esas sustancias que todos conocemos porque somos consumidores de ella. Fue descubierta a principios del siglo XIX. Está presente en múltiples alimentos o sustancias tales como el café, té, chocolates, refrescos de cola, mate etc. y el corredor la puede tomar a través de estos, o bien como suplemento en pastillas o como parte de la composición de los geles.
Si bien recibe diversas denominaciones, café, teína, guanina, etc. desde un punto de vista químico estamos hablando exactamente de la misma sustancia. Es un alcaloide de color blanco. Simplemente y a nivel de curiosidad, en una extracción agresiva en laboratorio de la misma cantidad en peso de café y de té, es el té el del que se puede extraer más cantidad de cafeína que del café. Esto no quiere decir que sea así en el proceso normal de hacer café o té. Aquí las condiciones de extracción son muy diferentes y probablemente (se tendría que comprobar en un análisis cuantitativo) la cantidad de cafeína extraída en una infusión de té es inferior a la de un café.
Se ha comprobado en pruebas de laboratorio que diferentes individuos reaccionan diferente a los efectos de la cafeína. De hecho, esto no debería sorprendernos. Todos conocemos personas que pueden tomarse un café después de la cena y dormir perfectamente, mientras que otras si se toman un café por la tarde tienen serias dificultades para conciliar el sueño.
Antes de seguir adelante hay que indicar que la cafeína es una sustancia NO prohibida por los estamentos deportivos, (fue suprimida de la lista de sustancias prohibidas en 2004) lo que ya nos indica que no estamos delante de una sustancia peligrosa, pero como todo se debe tomar en las cantidades recomendadas, puesto que cualquier exceso puede provocar problemas de salud
¿Cómo actúa?
La cafeína actúa mejorando el rendimiento y retrasando la sensación de fatiga, siendo un excitante a nivel central produciendo un efecto excitante de las concentraciones musculares. Incrementa también el metabolismo de los ácidos grasos entre otras cosas.
Lo anterior la hace candidata a ser recomendada en pruebas de una duración superior a la hora de competición. De todas maneras, que nadie se lleve a engaño, no hace milagros y no puede sustituir a un entrenamiento adecuado y a una correcta estrategia de carrera.
¿Qué dosis son recomendables?
Estamos hablando de dosis entre 3-6 mg de cafeína por Kg de peso corporal. No se recomienda pasar de los 500 mg de ingesta ya que puede producir problemas gastrointestinales añadidos a los propios nervios de la competición, además de las consecuencias que puede tener en el sueño.
Esto en términos de café expresso tenemos que podemos estar hablando de dos cafés ya que una taza puede llegar a contener entre 30 y 200 miligramos de cafeína.
¿Cuándo tomarla?
Es de absorción rápida. En el laboratorio y en la mayoría de los casos se ha detectado la presencia de cafeína en sangre a partir de los 15 minutos, alcanzándose el pico a los 45 minutos aproximadamente y manteniéndose en el organismo durante unas 5-7 horas.
Si es precompetición tiene sentido tomarse ese café una hora antes del pistoletazo de salida. En competición, estaríamos hablando de incluir la cafeína en el último gel.
A tener en mente
Produce una leve deshidratación por lo que en carrera o en entrenamientos prolongados se ha de tener en cuenta.
En el caso de ingesta de geles con cafeína en carreras de larga distancia, se haga en la última toma y siempre con el tiempo suficiente para que pueda surgir efecto, ya no solo el de la cafeína sino el de los propios azúcares del gel.
Si la competición tiene lugar por la tarde noche, vale la pena pensar si es necesario la inclusión de cafeína tomada por ejemplo con un café una hora o dos antes de la salida, o en ese último gel, por la influencia que puede tener en el posterior sueño y por consiguiente en la recuperación. Esto es especialmente relevante para aquellos corredores de pista que tienen varias competiciones en días consecutivos y en el que la recuperación es clave.
Por último, hay que destacar que la cafeína tiene efectos adictivos leves. Todos conocemos personas que te dicen que no pueden empezar el día sin café como indicativo de esa “necesidad”.
En definitiva, la elección de tomar cafeína para la competición sea en forma de café, té, pastillas, o geles no debería ser un tema fundamental. Si que es una de las sustancias permitidas y que se ha comprobado que en muchos corredores de larga distancia tiene efectos positivos en el rendimiento, pero en ningún caso hace milagros.
Como siempre, se recomienda que el corredor experimente la opción preferida en algún entrenamiento y ver rendimiento y sensaciones.
