Creo que no me equivoco si afirmo que una gran mayoría de corredores populares entrenan por encima de sus posibilidades. Esto no es nada nuevo. Los corredores somos competitivos y el ser humano en particular es comparativo, lo que nos lleva a compararnos con otros corredores y muy especialmente si estos son colegas o amigos.
Pero en la actualidad, en este mundo hiperconectado en el que vivimos, a todo lo anterior se suma la constante lluvia de publicidad de marcas comerciales y de redes sociales en la que nos invitan a alcanzar nuestro nuevo reto y a esforzarnos para ello. No pain, no gain es la frase preferida de muchos corredores y que les conducen a realizar unas auténticas barbaridades desde el punto de vista fisiológico que inevitablemente acaban en lesión tarde o temprano. Da lo mismo que el corredor tenga veinte años como setenta: acaba en lesión.
Pero no solamente está el problema de la lesión, que no se debe olvidar que una lesión es un problema de salud y bienestar, sino que en la mayoría de las ocasiones su rendimiento deportivo no alcanza las cotas que debería. Evidentemente, a ese corredor que siempre ha ido con el “cuchillo en la boca” no se le podrá convencer nunca si no prueba otra forma de entrenar.
Otro de los casos desgraciadamente muy habituales es la del corredor que se inicia o viene de un periodo de inactividad y que pretende correr una maratón en muy pocos meses. Mucho peor aún piensan que su siguiente paso después es un ironman porque esta experiencia te cambia la vida y como no tenemos paciencia nos abrazamos al esfuerzo y a la consecución de ese objetivo de la peor manera posible.
- Demasiados kilómetros.
- Demasiado ritmo.
- Y todo lo anterior demasiado pronto.
Si el corredor consigue en esta primera etapa sobrevivir sin lesionarse ni dejarlo por el inmensa exigencia que le ha demandado a su organismo, entonces llegamos a una situación estable en la que ya realizamos un kilometraje significativo y a unos ritmos “guapos”. Aquí el porcentaje de corredores que tienen al menos una lesión al año es impresionante. Datos de diversas encuestas realizadas muestran que entre un 70 y 80 % de corredores sufren al menos una lesión al año. Creo que no hace falta hacer muchos comentarios al respecto y si plantearse el porqué de tantas lesiones.
Muchos pueden ser los factores causantes de estas lesiones, pero probablemente haya uno que sobresalga por encima de los demás que es el ritmo de carrera.
La carrera a pie conlleva un tremendo impacto sobre todas las estructuras del cuerpo. Músculos, tendones y huesos sufren una brutal agresión con cada aterrizaje sobre el terreno. Además, el corredor actual tiene una vida más sedentaria cada vez y no tiene sus estructuras mecánicas adaptadas a la carrera. La frase de “nacidos para correr” del famoso libro de Christopher McDougall es aplicable al hombre que vive en una sociedad diferente a la nuestra, en la que sus estructuras musculo esqueléticas permiten que el correr forme parte de su vida de forma natural. El corredor actual, que saca el tiempo para entrenar como puede, permanece sentado (o de pie) inmóvil durante muchas horas al día y no difícilmente realiza un solo ejercicio de fuerza como preventivo de lesiones.
Se limita a comprarse unas zapatillas, cuanto más altas y amortiguadas mejor, porque le han dicho que esa es la mejor manera de evitar el impacto en su cuerpo.
Y sin embargo, no paramos a pensar que el principal factor de impacto y de lesión en el ritmo de carrera. A mayor ritmo, mayor probabilidad de lesión.
Llegado a este punto se podría concluir que para no lesionarme no debería correr o que mejor nos pasamos a caminar que aquí no hay lesiones. Siendo esto cierto, el correr tiene muchos aspectos favorables sin olvidar el lúdico e incluso de motivación de superación. Sabemos también que para mejorar tenemos que someter al cuerpo a cargas de trabajo crecientes en determinadas épocas de entrenamiento. El clásico ejemplo es el de la carga de kilometraje en la preparación de una carrera de maratón.
Esta mejora nos llevará a que cada vez nos sintamos más cómodos a ritmos más altos rodando o haciendo un entrenamiento de series. Nuestra percepción de esfuerzo será la misma a medida que vamos avanzando con las semanas de entrenamiento, pero los ritmos serán superiores.
Esto nos conduce al meollo de lo que se puede considerar el arte del entrenamiento que no es otro que conseguir las adaptaciones necesarias con el mínimo trabajo posible.
Para entrar en este punto vamos a hacer una introducción lo más simple posible
- Para correr necesitamos que los músculos se contraigan y efectúen la fuerza necesaria para desplazarnos.
- Para que el músculo se contraiga, se le debe proporcionar energía.
- Esta energía proviene de una serie de fuentes de energía.
- En función de la demanda de energía que el músculo pide, se utilizará primordialmente un tipo de fuente de energía u otro.
- Estas fuentes de energía son:
- Hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el músculo.
- Grasas o lípidos
- Derivados del fósforo
- Estas reservas son bajísimas en el caso de los derivados de fósforo, más altas en el caso de los hidratos de carbono y se podría considerar ilimitadas en el caso de las grasas.
- Además, no todas tienen la misma “calidad” energética.
En el caso de los corredores de resistencia son primordiales las reservas de hidratos de carbono (por esto se toman los geles en las pruebas de larga distancia) y las grasas que serían el complemento. Vamos a despreciar los derivados del fósforo por no tener incidencia en los deportes de resistencia
Si vemos una gráfica de utilización de hidratos de carbono y de grasas en función del ritmo, sería como la siguiente:
Y ahora es cuando ligamos todo: ritmo de carrera, utilización de fuentes de energía, riesgo de lesión y rendimiento deportivo.
En la zona del primer umbral, la fuente principal de energía son las grasas. Esta zona es la de un ritmo lento (65-75% del máximo de pulsaciones). Las reservas de grasas hemos dicho que se pueden considerar como ilimitadas. Si mis rodajes son en ese umbral (muy, muy cómodos) estoy acostumbrando al organismo a consumir grasas y ahorrar parte de los hidratos de carbono que se van agotando a lo largo de la competición. Esto me llevará a una mejor utilización de las reservas de hidratos de carbono y por ende a un mejor rendimiento deportivo. Pero no solo esto, sino que además el nivel de impacto que sufrirá mi sistema esquelético y muscular será menor por lo que reduciré el riesgo de lesión.
Existen otras ventajas adicionales de rodar lento en las que no vamos a entrar por no extender el artículo.
Ahora bien, sabemos que tenemos días de series, de intervalos y de ritmos vivos que nos llevan a la mejora de la potencia aeróbica (mantenimiento de ritmos altos durante más tiempo) y que esto se consigue básicamente con los rodajes en el segundo umbral (ritmos confortablemente duros) y en algún entrenamiento de series (ritmo de VO2max) que ya son ritmos exigentes.
En este tipo de entrenamiento no voy a agotar mis reservas de hidratos de carbono ya que no da tiempo para ello. Los beneficios de este tipo de entrenamiento son indudables y en parte son iguales a los de los rodajes lentos. Pero, aquí el impacto y el riesgo de lesión es mucho más elevado. ¿Qué hacemos? ¿nos arriesgamos? Pues la respuesta, muy especialmente pensada en atletas populares, veteranos y que además no hacen ningún tipo de fuerza para ganar estabilidad muscular, es hacerlos con un ritmo que puede ir de 25 a 5 segundos por debajo de esos límites “óptimos”. Dependerá del estado de forma del corredor y sobre todo de su propensión a lesiones. Los efectos de este entrenamiento seguirán siendo beneficiosos y se irán acumulando con el paso de las sesiones minimizando el riesgo de lesión de estos entrenamientos más intensos.
Es por todo lo anterior por lo que se aconseja que aproximadamente el 80 % del entrenamiento sea a ritmos muy lentos y un 20% se dedique a ritmos más intensos.
Ahora volviendo al inicio del artículo, pensemos a que ritmos corremos cada uno de nosotros y nos daremos cuenta que en la mayoría de las ocasiones, estos son muy rápidos por lo que no acabamos de alcanzar los beneficios de rendimiento deportivo de correr en los ritmos adecuados a cada uno y nuestro nivel de riesgo de lesión se dispara.
Pero además es muy interesante, casi milagroso, comprobar que sin haber tocado un solo ritmo de competición de 10K durante los entrenamientos por poner el ejemplo de ritmos exigentes, el día de la competición somos capaces de correr a los ritmos objetivo y con unas mejores sensaciones y fluidez.
