Crec que no m’equivoco si afirmo que una gran majoria de corredors populars entrenen per sobre de les seves possibilitats. Això no és res nou. Els corredors som competitius i l’ésser humà en particular és comparatiu, la qual cosa ens porta a comparar-nos amb altres corredors i molt especialment si aquests són col·legues o amics.
Però en l’actualitat, en aquest món hiper-conectat en el qual vivim, a tot l’anterior se suma la constant pluja de publicitat de marques comercials i de xarxes socials en la qual ens conviden a aconseguir el nostre nou repte i a esforçar-nos per a això. No pain, no gain és la frase preferida de molts corredors i que els condueixen a realitzar unes autèntiques barbaritats des del punt de vista fisiològic que inevitablement acaben en lesió tard o d’hora. Dona el mateix que el corredor tingui vint anys com setanta: acaba en lesió.
Però no solament està el problema de la lesió, que no s’ha d’oblidar que una lesió és un problema de salut i benestar, sinó que en la majoria de les ocasions el seu rendiment esportiu no aconsegueix les cotes que hauria. Evidentment, a aquest corredor que sempre ha anat amb el “ganivet en la boca” no se li podrà convèncer mai si no prova una altra manera d’entrenar.
Un altre dels casos desgraciadament molt habituals és la del corredor que s’inicia o ve d’un període d’inactivitat i que pretén córrer una marató en molt pocs mesos. Molt pitjor encara pensen que el seu següent pas després és un ironman perquè aquesta experiència et canvia la vida i com no tenim paciència ens abracem a l’esforç i a la consecució d’aquest objectiu de la pitjor manera possible.
• Massa quilòmetres.
• Massa ritme.
• I tot l’anterior massa ràpid.
Si el corredor aconsegueix en aquesta primera etapa sobreviure sense lesionar-se ni deixar-lo per l’immensa exigència que li ha demandat al seu organisme, llavors arribem a una situació estable en la qual ja realitzem un quilometratge significatiu i a uns ritmes “macos”. Aquí el percentatge de corredors que tenen almenys una lesió a l’any és impressionant. Dades de diverses enquestes realitzades mostren que entre un 70 i 80% de corredors sofreixen almenys una lesió a l’any. Crec que no fa falta fer molts comentaris sobre aquest tema i si plantejar-se el perquè de tantes lesions.
Molts poden ser els factors causants d’aquestes lesions, però probablement hi ha un que sobresurti per sobre dels altres que és el ritme de carrera.
La carrera a peu comporta un tremend impacte sobre totes les estructures del cos. Músculs, tendons i ossos sofreixen una brutal agressió amb cada aterratge sobre el terreny. A més, el corredor actual té una vida més sedentària cada vegada i no té les seves estructures mecàniques adaptades a la carrera. La frase de “nascuts per a córrer” del famós llibre de Christopher McDougall és aplicable a l’home que viu en una societat diferent de la nostra, en la qual les seves estructures múscul esquelètiques permeten que el córrer formi part de la seva vida de manera natural. El corredor actual, que treu el temps per a entrenar com pot, roman assegut (o dempeus) immòbil durant moltes hores al dia i no difícilment realitza un sol exercici de força com a preventiu de lesions.
Es limita a comprar-se unes sabatilles, com més altes i esmorteïdes millor, perquè li han dit que aquesta és la millor manera d’evitar l’impacte en el seu cos.
I no obstant això, no parem a pensar que el principal factor d’impacte i de lesió en el ritme de carrera. A major ritme, major probabilitat de lesió.
Arribat a aquest punt es podria concloure que per a no lesionar-me no hauria de córrer o que millor ens passem a caminar que aquí no hi ha lesions. Sent això cert, el córrer té molts aspectes favorables sense oblidar el lúdic i fins i tot de motivació de superació. Sabem també que per a millorar hem de sotmetre al cos a càrregues de treball creixents en determinades èpoques d’entrenament. El clàssic exemple és el de la càrrega de quilometratge en la preparació d’una carrera de marató.
Aquesta millora ens portarà al fet que cada vegada ens sentim més còmodes a ritmes més alts rodant o fent un entrenament de sèries. La nostra percepció d’esforç serà la mateixa a mesura que anem avançant amb les setmanes d’entrenament, però els ritmes seran superiors.
Això ens condueix al moll del que es pot considerar l’art de l’entrenament que no és un altre que aconseguir les adaptacions necessàries amb el mínim treball possible.
Per a entrar en aquest punt farem una introducció el més simple possible
• Per a córrer necessitem que els músculs es contreguin i efectuïn la força necessària per a desplaçar-nos.
• Perquè el múscul es contregui, se li ha de proporcionar energia.
• Aquesta energia prové d’una sèrie de fonts d’energia.
• En funció de la demanda d’energia que el múscul demana, s’utilitzarà primordialment un tipus de font d’energia o un altre.
• Aquestes fonts d’energia són:
o Hidrats de carboni emmagatzemats en forma de glucogen en el múscul.
o Grasses o lípids.
o Derivats del fòsfor.
• Aquestes reserves són baixíssimes en el cas dels derivats de fòsfor, més altes en el cas dels hidrats de carboni i es podria considerar il·limitades en el cas dels greixos.
• A més, no totes tenen la mateixa “qualitat” energètica.
En el cas dels corredors de resistència són primordials les reserves d’hidrats de carboni (per això es prenen els gels en les proves de llarga distància) i els greixos que serien el complement. Menysprearem els derivats del fòsfor per no tenir incidència en els esports de resistència
Si veiem una gràfica d’utilització d’hidrats de carboni i de greixos en funció del ritme, seria com la següent:
I ara és quan lliguem tot: ritme de carrera, utilització de fonts d’energia, risc de lesió i rendiment esportiu.
En la zona del primer llindar, la font principal d’energia són els greixos. Aquesta zona és la d’un ritme lent (65-75% del màxim de pulsacions). Les reserves de greixos hem dit que es poden considerar com a il·limitades. Si els meus rodatges són en aquest llindar (molt, molt còmodes) estic acostumant a l’organisme a consumir greixos i estalviar part dels hidrats de carboni que es van esgotant al llarg de la competició. Això em portarà a una millor utilització de les reserves d’hidrats de carboni i per tant a un millor rendiment esportiu. Però no sols això, sinó que a més el nivell d’impacte que sofrirà el meu sistema esquelètic i muscular serà menor pel que reduiré el risc de lesió.
Existeixen altres avantatges addicionals de rodar lent en les quals no entrarem per no estendre l’article.
Ara bé, sabem que tenim dies de sèries, d’intervals i de ritmes vius que ens porten a la millora de la potència aeròbica (manteniment de ritmes alts durant més temps) i que això s’aconsegueix bàsicament amb els rodatges en el segon llindar (ritmes confortablement durs) i en algun entrenament de sèries (ritme de VO2max) que ja són ritmes exigents.
En aquesta mena d’entrenament no esgotaré les meves reserves d’hidrats de carboni ja que no dona temps per a això. Els beneficis d’aquesta mena d’entrenament són indubtables i en part són iguals als dels rodatges lents. Però, aquí l’impacte i el risc de lesió és molt més elevat. Què fem? ens arrisquem? Dons la resposta, molt especialment pensada en atletes populars, veterans i que a més no fan cap mena de força per a guanyar estabilitat muscular, és fer-los amb un ritme que pot anar de 25 a 5 segons per sota d’aquests límits “òptims”. Dependrà de l’estat de forma del corredor i sobretot de la seva propensió a lesions. Els efectes d’aquest entrenament continuaran sent beneficiosos i s’aniran acumulant amb el pas de les sessions minimitzant el risc de lesió d’aquests entrenaments més intensos.
És per tot l’anterior pel que s’aconsella que aproximadament el 80% de l’entrenament sigui a ritmes molt lents i un 20% es dediqui a ritmes més intensos.
Ara tornant a l’inici de l’article, pensem al fet que ritmes correm cadascun de nosaltres i ens adonarem que en la majoria de les ocasions, aquests són molt ràpids pel que no acabem d’aconseguir els beneficis de rendiment esportiu de córrer en els ritmes adequats a cadascun i el nostre nivell de risc de lesió es dispara.
Però a més és molt interessant, gairebé miraculós, comprovar que sense haver tocat un sol ritme de competició de 10K durant els entrenaments per posar l’exemple de ritmes exigents, el dia de la competició som capaces de córrer als ritmes objectiu i amb unes millors sensacions i fluïdesa.
