Molts corredors simultanegen les carreres d’asfalt amb les de muntanya pensant que és la mateixa disciplina. En definitiva, tot és córrer i si corre en una superfície ho pot fer en l’altra. Tot això és cert de la mateixa manera que un futbolista de sala pot jugar a futbol onze i viceversa. En aquest exemple, potser es pot endivinar que si bé l’esport es pot considera el mateix, la disciplina és diferent i això condueix a una sèrie d’especificitats que han de ser tingudes en compte i amb elles l’entrenament per a la disciplina practicada.
En el cas del trail running, els rodatges per muntanya són l’entrenament estrella del corredor de muntanya.
El corredor que surt a córrer per paratges naturals, allunyats de l’asfalt sol fer-lo per sentir-se bé i integrat en la naturalesa, sent aquesta la seva principal gratificació i motivació.
Sigui per pur plaer o bé per preparació d’alguna competició, els rodatges de muntanya presenten una sèrie de característiques que val la pena considerar a l’hora d’aquesta mena d’entrenaments.
L’entrenament es pot plantejar com a tancat o obert o cosa que és el mateix amb major o menor grau de llibertat a l’hora de triar les diverses variables en l’elecció de l’activitat. Normalment, i especialment en èpoques hivernals en les quals no hi ha moltes hores de llum, aquest tipus de rodatges se sol realitzar el cap de setmana. Si el disseny de la sessió és molt tancat correm el risc de fer que el corredor se senti com tancat i pugui passar d’aquesta component de gaudi a una d’avorriment o fins i tot de massa ansietat o pressió en el compliment “estricte” de la sessió i portar-nos a la desmotivació. Hem de ser prou hàbils per a aconseguir que ens sentim a gust i al seu torn anem aconseguint aquestes adaptacions necessàries per a anar evolucionant com a corredors o per a aconseguir la correcta preparació per a una prova.
Podríem caracteritzar els rodatges en muntanya amb els següents aspectes:
- Aprenentatge de la gestió de l’esforç. Aquest aspecte en asfalt és molt més senzill. Els desnivells són molt menys notables i ja molts corredors corren amb dispositius que els informen de ritme pel que la regulació d’esforç és senzilla. En muntanya l’orografia pot ser molt diferent i variada pel que aquest aprenentatge és experimental i d’autoconeixement del propi corredor.
El clar exemple el tenim en l’alternança entre el córrer i caminar i saber quan correm i quan hem de caminar.
- Treball de motricitat i percepció. Pedres, branques, ensopecs, arrossegar peus, ziga-zagues, desplaçaments laterals, són aspectes del trail. Uns a evitar i altres a entrenar. La percepció visio-espacial i les adaptacions musculars específiques són dos trets molt característics que no són tan rellevants en les carreres d’asfalt. Pensem en el grau de contraccions excèntriques que es produeixen a la muntanya quan baixem. Aquesta exigència en els quadriceps especialment no es produeix amb aquesta intensitat ni durada en les carreres planes.
- Possibilitat d’experimentar el material de competició. Calçat, indumentària i sobretot bastons i frontals són necessàriament entrenables en aquesta mena de sessions.
- Possibilitat d’entrenar estratègia nutricional.
- Possibilitat d’entrenar tolerància psicològica a possibles sentiments de solitud i d’aïllament per a ultra trails.
Quan ens enfrontem a la preparació d’una prova de trail que es pugui considerar com a rellevant haurem de tenir al cap diversos factors. Un dels principals és la ràtio entre desnivell i distància que tindrà aquesta carrera objectiu. Per a això, podem per exemple referenciar-ho a ràtios de 1000 m/ 20 Km o de 500 m/ 10 Km per a saber al fet que tipus de perfils ens enfrontem.
A partir d’aquí s’haurà de tenir en compte aspectes com:
- Moment de la temporada en què ens trobem. Al principi les adaptacions no existeixen o són mínimes. Haurem de treballar amb ràtios més petits per a evitar cansaments residuals entre sessions.
- Tipus de corredor. No és el mateix un corredor d’asfalt que realitzarà trail, un que simultaneja totes dues disciplines o el corredor de muntanya pur. A menor experiència, ràtios més petites per a anar progressant posteriorment.
- Competició objectiu. Pautar quantitativa i qualitativament el nombre de pujades i baixades, grau de complexitat tècnica del recorregut, trams de pujades o baixades llargues etc. Tot això són aspectes que hauran de ser tinguts en compte en les sessions d’entrenament.
Quan córrer o caminar?
La resposta a aquesta pregunta molts corredors de muntanya la tenen per pròpia experiència. Si ens anem a estudis realitzats entre altres per Nicola Giovanelli estableixen que el canvi córrer a caminar s’hauria de produir amb desnivells d’entre el 13 i 17% per a una millor regulació de l’esforç. Aquesta regulació és fonamental especialment en ultres i a baixes velocitats (els quilòmetres verticals és un altre món).
A més, existeixen una sèrie de criteris complementaris per a tenir en compte com són:
- Nivell de rendiment de l’atleta. Pot succeir perfectament que la capacitat funcional del corredor faci que aquests percentatges davantera del 13-17% es vegin reduïts a 9-11%. Pensem sobretot en atletes veterans o que per les seves característiques els sigui “impossible” aguantar sense desgastar-se continuar corrent en pendents significatius.
- Característiques musculars. Lligat al punt anterior, la biomecànica de maluc i peu/turmell tenen papers diferents en la caminada o la carrera.
- Distància de la competició. A major distància, major necessitat de caminar.
- Perfil tècnic del recorregut. A major exigència tècnica, major necessitat de caminar.
Tots aquests aspectes aquí exposats per als rodatges de muntanya i que poden semblar obvis haurien de ser tinguts en compte a l’hora de preparar les adaptacions al trail running, sigui per a tenir un major gaudi d’aquesta activitat o sigui especialment en la preparació d’un trail de muntanya o d’una ultra trail.
