La setmana passada en la competició de la marató per relleus, els últims corredors van haver de realitzar el seu recorregut amb un ambient molt més càlid del que s’havia tingut en les últimes setmanes. Tots sense excepció es queixaven que havien sofert més del compte i que havien tingut un malestar i sofriment extra per la presència d’aquestes condicions meteorològiques.
De la mateixa manera, els comentaris anaven també pensant en els corredors que diumenge que ve correran la marató de Barcelona. Per primera vegada des del seu inici, aquesta es correrà al maig pel que es preveuen temperatures més altes que les del tercer diumenge de març, que ha estat sempre, excepte en l’època de la pandèmia, la data triada per a aquest esdeveniment.
Comencem per veure els diferents factors que influeixen en aquest stress tèrmic.
• El primer i al qual normalment tothom es refereix és la temperatura ambiental, els graus Celsius que mirem en el termòmetre o en mòbil.
• La radiació a la qual ens sotmetem si estem en exposició directa al sol o no o si el dia està ennuvolat.
• La humitat relativa. En ambients d’humitat relativa alta l’evaporació de la suor que genera l’organisme com a mecanisme de refrigeració de la pell, es fa molt més difícil amb la consegüent pèrdua d’eficiència en la funció de refrigeració.
• La brisa. La presència de corrents d’aire facilita aquesta evaporació de la suor, mentre que, per contra, l’absència de brisa no ajuda a aquesta evaporació trobant-nos llavors en un escenari similar al del punt anterior.
A tall d’exemple comparatiu no es produeix el mateix stress tèrmic a 30 °C, amb un 20% de HR, en un dia ennuvolat i amb una lleu brisa, que fer-lo a aquests mateixos 30 °C amb un 80% de HR al sol i sense brisa. És evident que, en el primer cas pot ser que fins i tot pugui ser un entrenament o carrera relativament agradable, mentre que en segon es convertirà en un infern. A més de l’anterior, la roba i sobretot la intensitat i durada de l’activitat tindran una importància cabdal en aquest stress tèrmic.
Tot l’anterior té especial rellevància quan ens enfrontem a competicions de canvi d’hemisferi en el qual podem tenir canvis de temperatura de molts graus o en competicions com la marató o particularment les ultres en què podem començar amb fred i de nit, passar per una calor sufocant, per a acabar de nit amb baixades de temperatura.
Per a entendre una mica el que succeeix amb el stress tèrmic, s’ha de conèixer com reacciona l’organisme davant d’aquestes condicions. Per a això direm que es produeix un augment de la sudoració com a element de refrigeració de la pell i al seu torn l’organisme envia més quantitat de sang cap a aquesta pell, cap a l’exterior del cos per a poder facilitar aquesta labor. Aquest enviament de major quantitat de sang a la pell competeix amb les necessitats dels músculs per a realitzar les contraccions musculars que s’exigeixen, sigui en carrera o en entrenament, així com les pròpies de manteniment de la resta d’òrgans interns del cos. A conseqüència de l’anterior, la tendència serà a augmentar pulsacions per l’increment del treball cardíac.
Aquí tenim la primera mala notícia. En ambients càlids el rendiment esportiu disminuirà necessàriament en les proves de resistència. No és així en les carreres de velocitat o mig fons, on a menor distancia el rendiment pot ser fins i tot superior.
Sens dubte, el pitjor dels escenaris és el que es produeix quan es produeix el que es coneix com un cop de calor. En aquest i a causa de principalment a filtracions intestinals es pot arribar a la mort de la persona per fallada multifuncional. Aquesta situació s’ha produït a vegades en esportistes d’elit a causa de l’especial motivació en el rendiment en l’alta competició.
Estudis realitzats indiquen que el risc de presentar problemes seriosos és molt limitat en activitats per sota d’una hora, especialment si aquesta és de baixa intensitat, necessitant-se almenys dues hores per a poder presentar problemes seriosos derivats del stress tèrmic. De tota manera, els estudis sempre són de gran ajuda, però cada corredor és diferent i la prudència ha d’imperar.
I dins d’aquesta individualitat, és curiós que dos corredors amb el mateix pes, però amb diferent percentatge de greix en la seva composició corporal, tindran una diferent resposta enfront del stress tèrmic. Aquell amb més percentatge de greix es comportarà millor que aquell que està més “fibrat”. La raó radica en l’efecte aïllant que el greix exerceix.
Però vegem que podem fer quan ens enfrontem a aquesta mena de situacions. És clar que, en entrenaments la recomanació és la de realitzar aquests en les hores més fresques del dia que solen ser a la sortida del sol, però què passa quan tinc una competició de llarga durada?
El primer que s’hauria de fer, si és que és possible, és tenir un període d’aclimatació. Idealment necessitaríem uns quinze dies per a completar aquesta aclimatació en la qual en la primera setmana els entrenaments poden ser de durada més o menys standard (45-100 minuts) per a aconseguir la màxima aclimatació en la segona. En aquesta, haurem de continuar entrenant en aquests ambients càlids, encara que parlem de la fase de tapering.
És molt important recalcar que la fase d’aclimatació no significa sortir a córrer al mig dia i sota el sol, significa que realitzaré els entrenaments en un ambient que em permeti anar a poc a poc emulant les condicions en les quals em trobaré el dia de la competició.
I amb això, necessàriament el corredor ha de notar una aclimatació. Si no el fa, el consell és molt clar: No s’ha de competir, per molt dur que pugui semblar, però la salut preval per davant de qualsevol competició o marca, que sens dubte no s’aconseguirà en aquestes condicions.
Lamentablement, no hi ha moltes més coses que fer per a combatre i preparar-nos per a aquest stress calòric, i no obstant això fins ara no hem parlat gens d’hidratació.
Són molts els corredors que pensen que la diferència entre fer una marató, per posar un exemple, a 11 °C o a 25 °C radica en el fet que en el segon cas haurem d’hidratar-nos molt més donada les pèrdues de líquid per suor. Per l’explicat, és clar que les diferencia no és això, si bé sí que la hidratació és fonamental. Vegem alguns comentaris i consells:
• Les pèrdues per suor poden estar entre els 100 ml i els 4 o 5 litres per hora. La majoria de la població de corredors està entre 500 ml i 2 litres per hora.
• Per a conèixer la pèrdua de líquid que cadascun té en unes condicions determinades, s’aconsella pesar-se sense roba abans de la realització d’un entrenament d’una hora aproximadament i en finalitzar el mateix. Considerant que és “aigua” el que perdem, si això ho realitzem cada dia podem tenir una bona idea dels marges de deshidratació aconseguida.
• Amb aquesta informació, podrem plantejar la nostra estratègia d’hidratació en carrera, tenint en compte que som capaces de tolerar deshidratacions lleus i poder continuar rendint esportivament. Aquest punt és important perquè mai un corredor s’hidrata al 100% de les perdudes que es produeixen per sudoració, sinó que les ingestes de líquid sempre són inferiors.
• Aquesta estratègia ens portarà a saber quan realitzar les rehidratacions i si en el recorregut, prèviament estudiat podem utilitzar els punts d’hidratació de l’organització, o bé si no existeixen haig de portar aigua amb mi en les famoses armilles i cinturons dels corredors d’ultres.
• Molt de compte amb la sobrehidratación, que és rara però que algun corredor pot estar pensant en ella. No solament provocarà una necessitat de parar-se a orinar, sinó que molt pitjor encara es poden tenir molt seriosos problemes per disminuir la concentració d’electròlits en sang. Sabem que, amb la suor, no sols perdem aigua, sinó que també electròlits. Si la sobre hidratació es produeix baixa lògicament la concentració d’electròlits. És també important la reposició de sodi. Es recomana la ingesta de 500-700 mg de sodi per litre d’aigua. Moltes de les begudes isotòniques ja contenen aquests nivells de sodi, sent interessant comprovar-ho en les etiquetes corresponents.
• Tot l’anterior, va de la mà de la correcta combinació de rehidratació juntament amb la reposició dels dipòsits de glucogen amb la ingesta de gels, per al que prèviament s’ha d’haver experimentat acuradament en els entrenos. Recordem que, si això és important en condicions agradables de competició, no cal dir la importància que té quan competirem en condicions de stress tèrmic.
Finalment, dir que les solucions de beure aigua freda, tirar-se aigua per damunt i altres factors externs poden contribuir a tenir una carrera més plaent, si bé el realment important, allò que és fonamental és mantenir la temperatura dels òrgans interns en un rang acceptable, i això lamentablement no s’aconsegueix amb aquests remeis.
