Diguem-li descans o recuperació aquest procés forma part de l’entrenament. Però no sols forma part d’aquest, sinó que és tan important com la pròpia activitat física de l’exercici, sent una realitat oblidada en la majoria de les ocasions.
D’una forma molt simple es podria dir que l’entrenament consta de dues parts fonamentals: l’activitat física i la recuperació. Sabem que perquè es produeixi un procés de millora en l’organisme, es necessita treure a aquest de la seva zona de confort mitjançant el stress que produeix l’activitat física perquè posteriorment es produeixin les adaptacions necessàries a aquestes noves demandes.
Per dir-ho d’alguna manera, durant aquest procés d’estrès es produeixen fenòmens destructius (catabòlics), perquè durant la fase de recuperació siguin els fenòmens constructius (anabòlics) els que produeixen aquesta adaptació a la millora.
Des d’aquest punt de vista de processos catabòlics i anabòlics ja intuïm que tots dos tenen una importància cabdal, fins i tot m’atreviria a dir que idèntica.
Si anem a la reducció a l’absurd i pensem en la realització d’exercici físic sense parar podem arribar a l’extenuació i a la pròpia mort. Evidentment, en aquesta situació estem estressant a l’organisme d’una forma tan intensa, que el mal produït pels processos destructius pot arribar fins i tot a l’extinció del propi organisme.
Per contra, si no fem res, si estem estesos al llit durant dies o simplement si no fem gens d’exercici, el nostre organisme serà incapaç de córrer un sol quilòmetre sense ser un esforç agònic. Pensem el com queda la musculatura després de la retirada d’una escaiola, per exemple.
Serà doncs, el correcte equilibri de l’estrès esportiu i del descans el que produeixi la millora, o el manteniment de l’estat de manera física.
També relacionat amb tot l’anterior, ens trobem amb un altre aspecte interessant que ens ensenya un dels principis de la fisiologia esportiva i que diu que el gest és específic a cada esport. Des d’un punt de vista muscular, si jo vull millorar en carrera haig d’entrenar carrera. No serveix la bicicleta, o jugar a futbol o caminar. Molts hem experimentat potser els comentaris d’algun amic que et diu que com el teu corres, estàs en plena forma per a jugar a futbol o simplement caminar per la muntanya, quan en realitat quan jugues futbol o camines per la muntanya pots acabar cruiximent o amb un cansament que no sents, ni molt menys, quan corres.
De la mateixa manera, s’explica per què des d’un punt de vista muscular els triatletes poden realitzar entrenaments dobles sense acabar esgotats (no considero en aquest comentari altres aspectes de cansament o desgast orgànic) i que per tant la realització d’altres esports té una importància relativa en la seva taxa de transferència en la carrera i en el cansament muscular i articular produïts per aquesta.
Tot l’anterior ens porta al fet que la gestió de l’entrenament pròpiament dit i les seves recuperacions o descansos és una peça fonamental per a no ja només aconseguir uns bons resultats, sinó per al que és molt més important, per a la realització de l’esport de manera saludable i evitant entrar en el món del sobre entrenament que té múltiples facetes negatives i que estan encara subjectes a múltiples recerques.
Abans d’entrar en altres consideracions, simplement relacionar dues de les situacions més compromeses que poden succeir en el corredor popular:
• La primera és la d’aquells corredors que no poden deixar d’entrenar ni un sol dia. Solen a més tenir sessions llargues o intenses cada dia. Quan un dia no pot entrenar, sigui per la raó que sigui, fins i tot per raons alienes a la seva pròpia voluntat, se senten malament. Senten que perdràn estat de forma, que no es pot perdre ni un sol dia més d’entrenament i que fins i tot se senten atabalats amb la situació.
Aquest tipus de corredors, si no modifiquen la seva pauta d’entrenament acabaran abandonant el running per lesions cròniques normalment de genoll, maluc o esquena, mentre que aconseguiran marques esportives inferiors a les que podrien haver aconseguit amb una correcta gestió dels descansos.
• La segona és l’extrem oposat a l’anterior. Aquells corredors que pràcticament no entrenen i quan ho fan van “a tope” per a recuperar la falta d’hores d’entrenament, o el que és pitjor, es presenten a competir acabant destrossats i fins i tot alguns lesionats.
Llavors, Quina és la gestió correcta del descans?
Tornant a fisiologia, sabem allò del principi d’individualitat. Cadascun de nosaltres és diferent si bé sí que es poden donar algunes receptes generals:
- A mesura que s’avança en edat, el temps de recuperació d’un entrenament ha de ser major.
- No realitzar dos entrenaments durs de manera seguida. És a dir, després d’un dia de sèries, intervals, fartlek o tempo running, no pot haver-hi un altre similar. O bé no s’entrena o bé rodatge suau. Important, tenir en compte que les tirades llargues entren dins del capítol d’entrenament dur.
- La realització de qualsevol activitat de relaxació muscular, si bé pot ajudar a la recuperació muscular, no pressuposa una recuperació orgànica de l’organisme (sistemes enzimàtics i mitocondris per posar només algun exemple tenen la seva pròpia recuperació).
- Per a una total recuperació després d’una competició o entrenament límit (cosa en aquest últim cas que no es recomana mai), es poden prendre les següents orientacions
o Carrera de 10 K: de 7 a 10 dies per a la recuperació
o Carrera de mitjana marató: al voltant de dues setmanes
o Marató: un mes
Això significa que la gestió dels dies posteriors a aquestes competicions, i dins d’aquests intervals, han de ser considerats amb molta cura i prudència.
Desgraciadament és molt habitual veure a corredors que corren competicions de 10K gairebé cada setmana o corredors que acabada una marató fan una mitja en molt poc temps. Evidentment ho poden fer, però no aconseguiran cap marca o temps acceptable a les seves possibilitats o el desgast al qual sotmeten al seu organisme és com a mínim molt notable.
Tot corredor hauria de tenir almenys un dia de descans setmanal, sigui amateur o professional, sent el més habitual entrenar entre tres i cinc dies setmanals. Tres o quatre per a atletes màster i quatre o cinc per a atletes amb un bon nivell tenint en compte que estem dins del món dels atletes aficionats.
Menys de tres dies setmanals es pot considerar insuficient per a l’obtenció de marques, si bé és perfectament factible per a un manteniment físic del cos.
L’exposat aquí són recomanacions molt generals i que són el fonament de la recuperació. Després podrem considerar massatges, foam rollers, complements nutricionals, electroestimulació, crioterapia i tants altres factors, però al final el principal i sobre el qual se sustenten els altres radica en les correctes i suficients hores de son i en una gestió d’entrenament que ha de ser la mínima perquè produeixi les adaptacions.
La frase que tant de mal fa en el món dels corredors del “No gain, no pain” o la realització de quilòmetres escombraria (aquells extres i innecessaris) en el millor dels casos ens deixen igual i no ens perjudiquen. És molt important per a aquells corredors que s’auto entrenen, tenir aquests fonaments clars i saber escoltar el seu cos, sobretot saber ser flexibles als plans d’entrenament que en un moment poden ser massa exigents per a aquest corredor. És en aquest moment, quan un bon dia de descans és infinitament més productiu que fer sis sèries de mil.
