El corredor popular no sol tenir massa problemes a gestionar el ritme dels entrenaments. En general, sol dividir entre el ritme de rodatge i el de les sèries en el cas que faci aquestes últimes i això ho fa de manera intuïtiva, d’acord amb les seves possibilitats o bé mitjançant informacions que soscava de diverses fonts.
En la majoria de les ocasions, si a més aquest corredor entrena en grup, el fa lògicament al ritme del grup o dels subgrups que puguin formar-se en funció del nivell de cadascun.
Paral·lelament a l’anterior, conviuen diversos factors com ara les creences de cadascun de nosaltres en el que pensem que són els ritmes adequats, la pressió inconscient de ser admirat o reconegut pel nostre cercle de contactes, els mantres que corren per les xarxes socials en les quals es parla de l’esforç de la superació, que l’entreno realment comença quan el cos pateix i demana parar i tants altres mantres i creences que corren en el nostre món de corredor.
Si ens anem a aspectes una mica més científics, per a millorar és necessari que l’organisme surti de la seva zona de confort, que es tensione i que conseqüentment es produeixin les adaptacions i millores en el rendiment del corredor.
Sigui per tot l’anterior o per altres motius, sí que es pot concloure que el corredor popular en una immensa gran majoria de casos gestiona els ritmes d’entrenament per sobre del que haurien de ser. En definitiva, entrena molt més ràpid del que hauria de fer.
La prova del cotó ve amb la quantitat de corredors que any rere any tene lesions musculars, que no són una altra cosa que la manifestació del cos que hi ha hagut un excés en la càrrega de treball, generalment del múscul o tendó implicat.
Evidentment, la lesió pot venir també pel volum d’entrenament, però normalment, no és el volum sinó la intensitat de l’entrenament el factor principal que origina la lesió.
Conseqüentment a l’anterior, ens trobem que el sistema muscular és un factor limitant dels ritmes d’entrenament.
Ara bé, és l’únic factor a tenir en compte per a gestionar ritmes?
No, i tenim la resposta en els complexos factors metabòlics que intentarem explicar d’una forma el més simple possible per a arribar a una sèrie de conclusions que ens ajudin a esclarir els ritmes d’entrenament adequats per a cadascun de nosaltres.
Estem parlant de corredors de fons, de resistència en els quals el factor principal de l’èxit en competició radica a mantenir ritmes alts el major temps possible i per a això hem de parlar del lactat.
El lactat va ser demonitzat a principis del segle XX pensant que només es produïa en els processos anaeròbics i era el causant del cansament muscular. Ja des dels anys 80, diversos investigadors han demostrat que el lactat és una font d’energia important si s’entrena correctament, i no sols això, sinó que el lactat es genera no solament en condicions anaeròbiques, sinó que també en condicions aeròbiques. Un correcte entrenament farà que el lactat es reutilitzi de forma més eficient, permetent que augmenti l’eficiència aeròbica del múscul.
Tot aquest procés té lloc a les fàbriques energia de les cèl·lules musculars que són els mitocondris. Però no solament un correcte entrenament fa que s’augmenti l’eficiència energètica, sinó que també genera l’aparició de nous mitocondris que reforcen tot l’anterior.
Per a una informació molt més detallada i complexa en la qual coneixements de bioquímica i fisiologia són necessaris, es pot acudir al paper de George A. Brooks de 2020 “Lactate as fulcrum of metabolism”.
Què succeeix quan els ritmes són massa elevats contínuament, entrenament rere entrenament? Doncs simplement que aquests mitocondris estan sent sobre-utilitzades i per dir-ho d’una forma simple les estem “cremant” per sobre-treball.
Per a saber els ritmes d’entrenament adequats, no es té un altre remei que acudir als llindars d’entrenament i a les zones d’entrenament.
Si volem millorar (recordem que estem parlant de corredors de resistència, no de velocistes o de corredors de 800 i 1500 m) hem de rodar, com a regla general, un 80% del quilometratge setmanal en zones 1 i 2 del Garmin. O, dit d’una altra manera, entre un minut i un minut i mig de la marca que faria avui mateix en un 10K. O cosa que és el mateix, si avui corrent en competició de 10 K faria 40 minuts, els meus rodatges han d’estar entre 5.00 i 5.30 el quilòmetre. No més ràpids. Això coincideix amb el concepte d’entrenament polaritzat en el qual els ritmes lents són molt lents i les sessions intenses ho són realment. Existeixen ja múltiples estudis i evidències en atletes reals de la bondat d’aquesta mena d’entrenament en comparació amb el clàssic de rodar en zones 3 i a ritmes més elevats.
Aquesta afirmació cal reconèixer que és contraintuïtiva, que sembla impossible que es pugui millorar marca entrenant més lent. L’explicació de forma tremendament simple està en paràgrafs anteriors, i per a aquell que encara no estigui convençut, que acudeixi a entrenaments d’atletes d’elit i s’adonarà que els rodatges lents són realment lents per a les seves possibilitats.
Darrere de tot aquest tipus d’entrenament, existeixen adaptacions enzimàtiques que tenen lloc durant anys i que van donant els seus fruits progressivament.
Però, això és només una part de l’equació. És també cert que es necessiten entrenaments més ràpids que acostumin a l’organisme a aquests ritmes més vius. En aquests ritmes més vius i pròxims al segon llindar (veure articles anteriors) i que podríem definir com el ritme confortablement dur, també tenen efecte sobre l’aprofitament del lactat. En aquests ritmes (un 20% del quilometratge setmanal) haurem de tenir en compte diverses consideracions:
• Que solament en moments puntuals aniré per sobre d’aquest ritme llindar. Si ho faig cal tenir en compte que estic realitzant un entrenament diferent, amb factors metabòlics diferents i que per a corredors de fons no són el que més interessen.
• Que podré utilitzar competicions com a posades a punt i de millora. La freqüència de competició de manera intel·ligent condueix a millores, mentre que, per contra, l’excés de competició (on realment competeixo i no sorto a rodar), no solament no és bo, sinó perjudicial tant en atletes populars com en professionals.
• Que el sistema esquelètic muscular marcarà els factors de correcció dels ritmes en entrenaments. A tall d’exemple, si el llindar anaeròbic està en 4:00 minuts per quilòmetre i sóc un corredor que tinc lesions musculars habitualment, no tindré més remei que fer aquest tipus d’entrenament a ritmes més suaus, diguem a 4:10-4:15 per posar un exemple, per a evitar que, per sobre-càrrega muscular tingui la clàssica lesió després de les anomenades sèries de qualitat.
Però no solament està la importància en la millora de les adaptacions que es produeixen en una bona gestió de ritme en els entrenaments, existeix també un altre factor molt important des del punt de vista que es miri: la disminució considerable del risc de lesió. És habitual que un corredor popular que canviï la seva gestió de ritmes de rodatge a ritmes més lents deixi de lesionar-se i pugui mantenir els seus entrenaments de forma continuada durant anys. Aquesta continuïtat és fonamental. S’ha de recordar que cada vegada que ens lesionem, no fem una altra cosa més que tornar a la casella de sortida i començar de nou. Aquest nou començament fa que no puguem progressar, sent la continuïtat de setmanes, mesos i anys un factor imprescindible en el rendiment atlètic.
Ens quedaria pendent el comentari sobre les sèries de velocitat. En corredors de resistència aquestes no són necessàries. El benefici que aporten a corredors de velocitat i mig fons (800-1500 m) no és pràcticament tal en corredors de resistència. Recordem que estem parlant en aquest cas de proves en les quals el component aeròbic és el principal, mentre que el risc de lesió per intensitat augmenta de manera considerable. Si que és cert, que en la fase d’escalfament és aconsellable fer progressius, i que és en la carrera de velocitat on es poden aconseguir millores en la tècnica de carrera. Encara així, sèries per sota de mil metres i per sobre del segon llindar (l’anaeròbic) no tenen massa sentit per a corredors populars de resistència.
No vull acabar aquest article sense esmentar la necessitat de l’entrenament de força, que és el que ajuda a suportar que el múscul suporti la important càrrega que sofreix en un esport d’impacte com la carrera. Un entrenament amb gestió de ritmes adequat i la realització de dues o tres sessions de força setmanals augmenten les possibilitats d’absència de lesió durant anys i de millora en el rendiment esportiu.
Des d’aquestes línies s’anima a tot aquell corredor gestionar especialment els seus ritmes de rodatge a fer-lo a temps entre un minut i minut i mig per sobre de la marca que es pot fer en aquest moment en un 10K, o dit d’una altra manera ,en les zones 1 i 2 que marquen els rellotges GPS. Els beneficis són indubtables molt malgrat pensar que no s’està entrenant, de pensar que l’entrenament és acabar cansat sempre, i de posar en moltes ocasions l’excusa que “jo no sé córrer tan lent”. Són ja molts els corredors que han fet aquesta transició amb resultats demostrables.
Molt interesant com tots els teus escrits Carlos!
Mil gràcies!!
Em sento molt identificat, sobretot amb la frase de ” jo no sé anar lent” o la de tenir que acabar cansat per notar que he aprofitat l’entrenament, a partir d’ara intentaré seguir els punts d’aquest article.
En línies molt, molt generals, l’adaptació a ritmes lents et pot portar uns pocs entrenaments perquè internament es produeixi el reset. Gaudiràs més, el risc de lesió baixa en picat, la capacitat aeròbica augmenta. Has de complementar-ho amb un dia a la setmana d’entrenament més ràpid i si pots amb entrenament de força.