L’aparició dels rellotges intel·ligents que faciliten molta informació sobre les dades d’entrenament juntament amb el paral·lel auge de l’esport popular estan fent familiars termes de la fisiologia i en particular de la fisiologia esportiva, que li poden servir al corredor popular per a controlar el seu rendiment. Un d’ells és el VO2max.
De la mateixa manera, el que aquests termes siguin cada vegada més coneguts no necessàriament implica que es coneguin els principals aspectes relacionats amb aquests i les implicacions en els entrenaments.
Comencem per definir que és el VO2max.
El VO2max. és la quantitat màxima d’oxigen (O2) que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir en un temps determinat. Està directament relacionat amb la sang que el nostre organisme pot transportar i metabolitzar. També es denomina consum màxim d’oxigen o capacitat aeròbica màxima. És la manera més eficaç de mesurar la capacitat aeròbica d’un individu. Com més gran sigui el VO2max. major serà la capacitat cardiovascular.
La diferència de l’oxigen contingut entre inhalació i exhalació es mesura per a trobar quant oxigen és consumit en un minut. Aquest valor es representa en litres per minut i va des dels 2 fins als 7,5 l/min. No obstant això, és més comú expressar el VO2max. de cada individu en relació amb el seu pes corporal en quilograms. Aquesta relació va des dels 20 fins als 90 ml/Kg/min.
Per a fer-nos una idea dels valors que estem parlant, es pot considerar la següent taula.
| VO2max. | |
| Pobre | 30-35 |
| Regular | 35-40 |
| Bona | 40-45 |
| Motl bona | 45-50 |
| Excel.lent | 50-55 |
| Excepcional | > 55 |
Un dels principals indicadors per a preveure el potencial de rendiment d’un atleta d’esports de resistència és la seva VO2max. . És per aquesta raó per la qual molts corredors populars poden sentir la inquietud de preguntar-se si aquesta variable es pot millorar i com fer-ho.
D’una forma simple i utilitzant la fórmula del VO2max. es pot observar que hi ha una relació inversament proporcional al pes del corredor. O cosa que és el mateix, a major pes menor VO2max. . Això no deixa de ser una obvietat que ja tots sabem: quan tinc sobrepès em costa córrer, mentre que quan tinc el pes ideal tots anem molt més lleugers.
Això ens ha de portar necessàriament a la primera reflexió. El pes és un factor important del rendiment, tots hauríem de perseguir aquest pes ideal no ja només per factors esportius sinó per salut en general, però no podem voler aprimar de manera descontrolada i deixant d’ingerir els nutrients necessaris per a la nostra vida en general i per a l’esportiva en particular.
Sense entrar en més detalls atès que són d’especialitat de nutricionistes i fisiòlegs esportius, la reducció de pes es té produir mitjançant la reducció de greix corporal i no de massa muscular. És més, aquesta massa muscular i fins i tot un augment lògic són necessaris per a poder “cremar” aquest greix sobrant, ja que el múscul té un paper crucial en aquest procés. Aquesta és una raó per la qual s’inclouen exercicis de força en alguns plans d’aprimament, i una raó addicional per a ressaltar novament la importància de l’entrenament de força en corredors.
Un altre aspecte per a tenir en compte és el de l’edat. La mala notícia és que tant per a homes com per a dones el valor del VO2max. va disminuint amb l’edat. El cor ja no bomba tan ràpid (baixem pulsacions màximes), existeix una progressiva tendència a augmentar de pes a mesura que envellim i els nostres músculs ja no funcionen de forma tan eficient.
La bona notícia és que amb un estil de vida adequat aquesta tendència, si bé no pot ser detinguda, si que pot ser esmorteïda en comparació amb estils de vida sedentaris.
Feta tota aquesta introducció i tenint una idea dels valors de VO2max. quan mirem el rellotge intel·ligent el primer que veiem és que aquest valor no és fix i que va canviant en cada entrenament. És molt comú que molts corredors després d’un entrenament de rodatge fàcil vegin que el valor ha baixat i es qüestionin la bondat d’aquesta mena d’entrenament. Doncs bé, cal ressenyar que aquesta és una mesura puntual d’un entrenament i que ens pot portar a engany. L’important són les tendències. Dit d’una altra manera, aquell dia de competició en la qual s’ha fet un 10K amb marca personal i en la qual ho he donat tot és quan el valor que em dona el rellotge de VO2max. és el màxim i és aquí on tinc realment un valor fiable de la meva capacitat aeròbica. I ara ve la paradoxa; pot semblar que aquesta competició m’ha servit per a obtenir el meu valor màxim i que per tant haig de fer sessions d’entrenament molt forts. Aquest pensament té molts matisos. La realitat és que immediatament després de la competició, el meu valor real i el meu potencial han disminuït sensiblement. Això és pel fet que, de forma molt simple, el múscul “s’ha cremat” (simplificació molt grollera per a fer comprensible l’explicació). D’aquí la importància d’una correcta recuperació i d’evitar un excés de competicions per a poder tornar als valors òptims de VO2max. en cada corredor.
Arribats fins aquí, sorgeix una pregunta òbvia. puc millorar els meus valors de VO2max.?
I la resposta és que sí, encara que poc.
Parlàvem anteriorment del factor edat al qual li hem de sumar el factor genètic. És aquí on radica la principal limitant per a millorar ja que a mesura que complim anys anem en contra d’aquesta potencial millora. Si que podrem millorar, però sempre dins d’un petit límit que ve delimitat per la nostra genètica i edat.
Aquesta millora es pot produir de forma bastant ràpida entrenant en la zona del VO2max. o cosa que és el mateix, en zones que van des del 90% al 100% d’aquest valor. Per a això, es necessitarà imperiosament que el corredor tingui un bon estat de forma per a poder enfrontar-se a aquest entrenament tan exigent.
Sabem que, en aquestes intensitats de carrera, que per a fer-nos una idea serien els ritmes de carrera que van des dels 400m als 1500m podem acabar exhaustos i que per tant només podem mantenir-los per un curt espai de temps. Aquesta durada no serà suficient perquè es produeixin les adaptacions necessàries. És per això que la ciència i l’experiència de l’entrenament coneix des de fa molts anys que trossejar una sessió d’entrenament en carrera d’alta intensitat seguides immediatament per recuperacions actives són la millor manera de prolongar prou el temps perquè en entrenament aconsegueixi aquestes adaptacions buscades.
Tot això és el que es coneix com HIIT (high intensive Interval training) o que és el mateix entrenament intervàl·lic d’alta intensitat.
Això no s’ha en absolut de confondre amb el HIT dels gimnasos ni amb els intervals clàssics que realitzen la majoria dels corredors. Aquestes sessions solen ser molt plaents i busquen altres objectius diferents. Les sensacions amb la qual un corredor acaba són molt bones perquè les intensitats aconseguides no són ni molt menys les d’un HIIT, o bé el temps en el qual s’està en aquesta zona d’intensitat és molt baix; bàsicament són sprints i no carrera més prolongada.
En el cas del HIIT i de forma extremadament general podem estar parlant d’intervals de 400m al 90% seguits de recuperacions d’altres 400m al 75-80%. I això durant 6-8 repeticions. És un entrenament agònic.
Evidentment no hi ha respostes absolutes en l’entrenament. El principal factor és la individualització, però si haguéssim de donar unes línies generals podríem dir que:
• Per a atletes professionals el HIIT és un entrenament per a tenir en compte i necessari en el pla.
• Si tots els entrenaments haurien de ser individualitzats, aquest és imprescindible que sigui així. No ja només perquè els ritmes de carrera associats, sinó també perquè estem en una zona en la qual el risc de lesió muscular augmenta exponencialment, per la qual cosa s’haurà de tenir molt en compte la propensió a lesió del corredor.
• Tots, professionals i amateurs deurien imprescindiblement realitzar un control mèdic previ a iniciar-se en aquesta mena d’entrenament. El sistema cardiovascular serà exigit al màxim, des de la pròpia inhalació fins a acabar per tot el sistema de capil·lars. Però no sols això, sinó que el sistema endocrí serà tremendament exigit.
• Tot l’anterior és encara més rellevant en corredors populars veterans, per la qual cosa no s’aconsella aquest tipus d’entrenament en cap circumstància. El risc/benefici és massa alt i sobretot tenint en compte que …
• … de la mateixa manera que en poques sessions es pot millor aquesta capacitat aeròbica màxima, en un període curt es perd el guanyat si no es manté la realització de HIIT en el temps.
