Marató de Barcelona 2025 i Mitja Marató de Barcelona

El present article d’una forma o una altra és un clàssic. Només té l’objectiu d’ajudar als membres de Runners Espanyol i a tot aquell que pugui llegir-lo a enfrontar-se amb èxit, o almenys sense fracàs a la Marató de Barcelona 2025.

És un article que pretén ser pràctic. Darrere d’aquest pragmatisme s’amaguen milers d’experiències de corredors professionals i amateurs i centenars, per no dir milers, d’articles de fisiologia esportiva d’esports de resistència i en particular de running que avalen els missatges d’aquestes línies.

Cerca fer reflexionar a aquest corredor que encara entrena i prepara una marató per falses creences, per la qual cosa li diuen uns altres o per emulació de l’entrenament d’altres corredors entre altres raons.

Si aquest article fes que tan sols un, res més que un corredor, canviés la seva visió ja seria un èxit. És cert, que molts ja han evolucionat o canviat, però són la gran minoria.

Comencem doncs per posar en dubte alguns paradigmes

1.- La marató es prepara en 14-16 setmanes. La veritat és que aquestes 14-16 setmanes són el període de preparació específica de marató, sempre que vinguis amb un pla de marató de base. Això significa que la marató es prepara en aproximadament sis mesos per a un corredor habitual.

2.- Tothom pot córrer marató. Si i no. Una gran majoria ho pot fer, però atenció, la marató no és un joc. Durant aquesta es posa a l’organisme davant d’un repte i una exigència molt més que considerable. No és per a tothom, ni en totes les circumstàncies.

3.- La marató és imprevisible. La resposta no és un blanc o negre. És un gris, però és molt més previsible del que ens pensem. Si hem entrenat a ritmes inadequats, si els volums d’entrenament (per defecte o per excés) no estan en el rang apropiat o si el ritme de carrera en marató no és l’adequat llavors si que és previsible: el corredor sofrirà molt i no complirà els seus objectius. Si tot l’anterior està ben realitzat, evidentment pot passar moltes coses en una marató, però ens estalviarem els problemes més comuns.

4.- Pla d’entrenament per a baixar de x hores. El corredor aconseguirà la marca en funció de les seves capacitats i limitacions, d’un entrenament correcte i una estratègia en carrera adequada. Per molt que el corredor entreni per a baixar de tres hores, si no es compleixen els tres requisits anteriors, no ho farà. Hi ha uns altres, però aquests són la base.

5.- Fer curses que em serveixen de preparació. La marató és LA CURSA, és l’OBJECTIU. Aquests sis mesos han d’estar perfectament planificats en funció d’aquest únic objectiu. Qualsevol competició dins d’aquests sis mesos haurà d’estar supeditada a aquest objectiu únic que és la marató. Això implica que, en el període de planificació específica, la presència de competicions ha de ser mínima per no dir que no es pot competir. Per competicions s’entén sortir a competir a fer el millor temps possible.

Pensem en els maratonians professionals quan tenen per davant una marató olímpica, un del món o un clau en la seva trajectòria. Quantes mitjes maratons o test de 30 Km fan en competició?

6.- El clàssic dels clàssics són les tirades de 30 Km. “Es necessiten fer tirades de 30 Km per a fer marató”. Això és fals. No és necessari fer aquest tipus de sessió de quilometratge. L’organisme no entén de distàncies; entén de temps d’execució i d’intensitat d’execució.

Un corredor de menys de 2h 10´en marató pot rodar tranquil·lament a 4.30 el quilòmetre. Això suposa fer aquests 30 Km en dues hores i quinze minuts. De la mateixa manera un corredor que té 4 hores en marató, aquest mateix ritme còmode el té en com molt ràpid en 6.30 min/Km. Això ens porta a realitzar aquests 30 Km en tres hores i quinze minuts. Una hora més que el corredor professional!

La trinxada del corredor de 4h en aquest entreno de 30 Km és molt superior a la del professional i tots dos han anat al mateix esforç. I això en diversos caps de setmana i amb obligacions personals, professionals, stress etc. L’organisme ha d’estar entrenat, no sobre entrenat o “cremat”.

L’argument de la resistència psicològica que s’aconsegueix en estar més de 2.30- 2.45 hores corrent és cert. Ara bé, aquest benefici supera l’immens stress i desgast que li suposa al cos entrenos de major durada? Què passaria si es tingués confiança en l’evidència amb el consegüent reforç psicològic i l’organisme arribarà a punt el dia de la marató?

 El gran dubte que a tots ens assalta o ha assaltat de si serem capaços de completar els 42 Km 195 m fent “només” tirades de 23 o 25 Km s’esvaeix quan l’evidència demostra el contrari. El dia de la marató som un sac d’hormones que fa que puguem complir amb l’objectiu. Evidentment, i això és imprescindible, es necessita quilometratge i temps suficient perquè l’organisme el pugui realitzar, però no són imprescindibles aquests 30 Km si no els fem de forma molt tranquil·la en menys de 2.45 minuts.

A nivell general es poden donar els següents consells:

a.- Cada corredor és únic. Si es compta amb entrenador, cal seleccionar-ho tenint en compte la seva experiència amb corredors populars i veterans. Molts entrenadors (i això és una critica molt dura) preparen plans per a tothom igual, sense tenir en compte les capacitats i ni tan sols l’edat.

Si no es compta amb entrenador, es pot acudir a internet o qualsevol altra font. No es triarà el pla en funció de la marca objectiu, sinó del pla amb el qual el que el corredor se senti més còmode i li ho adaptarà un mateix a les seves possibilitats. És el pla el que s’adapta al corredor i no al revés.

b.- La gran batalla perduda: els ritmes. És massa habitual veure corredors que roden a ritmes molt superiors als que haurien de fer. Una regla molt general és rodar a un ritme entre un minut i un minut i mig per sobre de la marca de 10 K que avui podria fer. No de la que tinc, sinó de la que avui podria fer. Aquesta regla general ens assegura pràcticament al fet que estem rodant en zona 2.

Això ens porta ritmes sorprenentment lents comparats als que els corredors roden habitualment. Un corredor amb 50 minuts en 10 K (avui) no pot rodar a 5:30 cada dia que surt a rodar. Els fonaments fisiològics i els resultats demostren que això és un gran error. Més lent és millor. (convido al lector a contactar amb mi si desitja aprofundir en el perquè de tan rotunda afirmació).

Excuses com, vaig lent, m’avorreixo, no puc córrer tan lent, la meva biomecànica és una altra i molts altres arguments més són habituals, però no són vàlids. Una vegada canviat el xip (a això se’n diu engrama motor) un descobreix una realitat diferent.

c.- A nivell general els primers tres mesos dels sis són equivalents als de preparació d’un 10 K. Es pot competir en 10K (màxim tres o quatre) per a consolidar l’entrenament de potència aeròbica (manteniment de ritmes), però no és aconsellable competir més. L’organisme entrena, se li posa a prova, però no podem sobre entrenar-lo o córrer el risc de lesió per excés de competició i a més “cremar” la resistència aeròbica que és la base dels esports de resistència.

d.- En els últims tres mesos no hi ha competició. I la mitja marató de BCN? Com em posaré a prova? La bona notícia és que no has de posar-te a prova. Si l’entrenament és adequat no s’ha de provar res. El corredor i especialment el veterà que som la majoria de la penya Runners Espanyol, no és conscient del tremend desgast que suposa competir en una mitja marató i que no tenim temps de recuperar-nos per a la marató.

 Això no vol dir que no es pugui fer la clàssica mitja un mes abans de la marató. Es pot i fins i tot pot ser un punt més de motivació en el procés de preparació per al dia de la marató, però amb una restricció: el ritme. És un dia per a anar amb dues marxes menys, per a anar parlant amb companys, per a gaudir i per a dir quan s’acaba allò que “podria fer una altra mitja marató seguida sense problemes”.

d.- Sèries i repeticions de velocitat. És habitual veure sèries de 300 o 500 metres per a “guanyar velocitat”. Aquestes sèries sí que poden aportar algun benefici, encara que inapreciable en la preparació de la marató. La velocitat que es busca és la sostinguda, no la punta. És cert que alguna cosa ajuda, però el risc de lesió muscular és altíssim especialment en veterans. La velocitat sostinguda s’aconsegueix amb un entrenament setmanal “confortablement dur” (Zona 3 alta).

f.- En cas d’impossibilitat d’entrenar un dia es podrà fer un canvi amb l’entrenament d’un altre dia, però cal tenir en compte el factor descanso. És quan descansem quan l’organisme crea les adaptacions. Si no li deixem descansar adequadament, podem posar en compromís el resultat esportiu i la nostra salut.

g.- És imprescindible per a entrenar la carrera amb seguretat la realització d’exercicis de força. Aquest és un tema molt específic i que ha de ser tractat per especialistes. No tot val.

h.- Nutrició. Igual que el punt anterior és ideal comptar amb un nutricionista esportiu. Si això no pot ser així, s’haurà de menjar el més sa possible evitant processats sobretot. Simplement un apunt important sense entrar detalladament científic. L’entrenament de rodatges en dejú té evidències ja demostrades en els seus beneficis en el rendiment, sense una altra mena de riscos. Lògicament en entrenaments intensos es necessita tenir reserves i no fer-ho en dejú i en tirades llargues cal entrenar l’estratègia nutricional que s’emprarà el dia de la marató.

Com a resum podríem dir que

• La marató és l’objectiu.

• La preparació ha d’estar focalitzada cap a únicament aquesta prova.

• Dos blocs: 3 mesos preparació de 10K amb 3 mesos específics orientats a volum principalment.

• Ritmes de rodatge molt lents.

• No fer tirades llargues de més de 2.30 (2.45 com a màxim). Una setmanal.

• Un dia per setmana entrenament en zona 3 amb ajustos de zona 4.

• Res de ritmes de competició en mitjana marató o proves de veure “com em trobo” en Maratest.

• Entrenament de força molt important per no dir imprescindible.

• Menjar bé i descansar millor.

“L’important és el camí, no la meta. No es tracta només de l’assoliment d’una cosa increïble. Es tracta del propi fet de fer-ho, dia rere dia, de tenir l’oportunitat de participar en una cosa veritablement increïble.”