Comentaris a les sèries (repeticions).

El corredor popular sol començar la seva trajectòria en aquest esport mitjançant el que es coneix com “sortir a córrer”. A poc a poc va evolucionant, ja sigui perquè s’uneix a un altre grup de corredors o perquè va augmentant l’obsessió per fer quilòmetres.

Normalment existeixen diversos moments claus en l’evolució d’aquest corredor. Entre ells està el moment en què aquest decideix fer carreres populars i un altre en el qual entra dins del món de les sèries.

“Si vols millorar, has de fer sèries” és una frase que tots alguna vegada hem sentit o que fins i tot hem pronunciat. No sabem perquè, però hem de fer sèries. Molts diuen que, per a millorar la velocitat, uns altres que per a agafar fons, uns altres que per a acostumar-se a anar ràpid. Sigui com sigui la raó explicada d’una forma més o menys popular, o més o menys científica, queda clar que les sèries són necessàries.

Per sèries entenem una sèrie de repeticions normalment a ritmes més elevats dels que solem rodar habitualment.

Però no totes les sèries o repeticions són iguals, ni tenen els mateixos efectes metabòlics en el corredor. A la qual un hagi vist l’entrenament de velocistes purs (corredors de 100 i 200 m) o de fondistes (corredors de 5000 metres d’ara endavant) s’adonarà que el tipus de repeticions són totalment diferents tant en intensitat, com en distància com en el temps de recuperació.

Aquest últim comentari ens porta a la necessitat de definir clarament com és el nostre objectiu a l’hora de planificar una sessió de sèries. Anant a aquest mateix exemple, per a un velocista fer sèries de 1000 o de 2000 m és una cosa inútil i contraproduent de cara al seu rendiment atlètic, de la mateixa manera que fer sèries de 100 o 200 metres a intensitats màximes o prop de màxims tampoc li aporta res en absolut. Aquest últim cas no és tan rar, ja que existeix la creença que un corredor popular pot millorar la seva velocitat fent “sèries de velocitat” quan els mecanismes de millora de ritme, i fins i tot de sprint final en una prova de resistència tenen a veure bàsicament amb la genètica del corredor i amb les vies metabòliques utilitzades en aquests moments.

Tot això ens porta a la distinció de la mena de sèries en funció del sistema energètic que anem a treballar i que ha de ser l’adequat per a la competició que preparem. De forma molt general distingirem tres sistemes energètics

  • Anaeròbic que ve emparat per les sèries molt curtes (100 m) i en la qual serà la fosfocreatina i els hidrats de carboni les nostres fonts d’energia
  • Làctic (sèries de 400 a 2000 metres) en la qual seran bàsicament els hidrats de carboni i l’àcid làctic les fonts d’energia
  • Llindar làctic (sèries més llargues o ritmes controlats) on els hidrats de carboni i en una molta menor importància els greixos seran les utilitzades com a sistema metabòlic.

Un altre aspecte per a tenir en compte és el de la recuperació entre repeticions. Si de nou tornem a la pista d’atletisme i veiem als velocistes purs veurem que aquests recuperen “una eternitat” entre cada sèrie o repetició. La raó és simple, en una sèrie curta realitzada al màxim de velocitat es produeix l’esgotament total de les reserves de fosfocreatina en el múscul. Es necessitaran uns quants minuts per a poder recuperar aquestes reserves i poder tornar a executar la següent repetició.

A menor recuperació implicaria un major treball en sistema energètic anaeròbic o làctic. Per tant, la millora en cadascun dels sistemes energètics serà diferent en funció del temps de recuperació entre intervals.

Quant a les recuperacions per a fondistes donar dues pinzellades.

  • Normalment entre dos i tres minuts és el més freqüent i gairebé amb seguretat no ens equivocarem. Podem començar amb tres i a mesura que van passant els mesos disminuir aquest temps fins als dos minuts si bé dependrà també de la intensitat, temps de cada repetició i capacitat de baixar pulsacions. O simplement fer sempre tres minuts optant així per la forma més conservadora.
  • Recuperacions caminant o aturats. Tot el que sigui recuperar al trot es pot fer, però per a la gran majoria de corredors populars, estem induint un cansament addicional en l’organisme que en moltes ocasions fa que el plat principal de l’entrenament que és la repetició o es faci mal o que s’arribi exhaust al final de l’entrenament.

Un altre aspecte per a considerar és que aquestes millores que es produeixen en aquests tres sistemes no tenen la mateixa velocitat d’adaptació. La millora del llindar làctic d’una forma significativa ens portarà molt més temps (mesos) que la de la millora dels sistemes anaeròbics i làctic que són de ràpida millora en comparació amb l’anterior. Aquest aspecte és fonamental a l’hora de planificar l’entrenament, molt especialment havent de centrar-se en una primera fase en la millora del llindar làctic per a després a mesura que anem acostant-nos a la competició complementar-lo amb entrenaments dirigits al sistema anaeròbic i principalment làctic.

Per a fer-lo de manera simple i comprensible, primer fons i després velocitat. Si ho faig a l’inrevés, a més d’augmentar el risc de lesió muscular, aquests entrenaments es convertiran en un calvari.

En les interrupcions prolongades dels entrenaments, ja sigui per lesió o per necessitat, la volta a l’entrenament ha de ser progressiva i la introducció de repeticions o controlats haurà de ser de manera que es pugui assimilar.

Relacionat amb l’anterior, s’entén que no és aconsellable parar de córrer (ja no parlo d’entrenar) en l’època de vacances. És cert que en moltes ocasions el corredor necessita desconnectar, i no menys cert que aquesta desconnexió es pot aconseguir disminuint el volum i sobretot la intensitat de l’entrenament i passar simplement a rodatges curts i suaus. La interrupció total de la carrera durant setmanes ens obliga a tornar pràcticament de zero, cosa que normalment no es realitza mai i porta amb si un stress muscular i metabòlic innecessari amb el consegüent desgast i risc per a la salut.

Un altre aspecte important per a considerar està relacionat amb el nombre de dies de sèries setmanals, o si l’ampliem una mica més, al nombre de dies d’intensitat més alta. Un dia en la gran majoria dels casos és suficient, si bé en atletes joves i de qualitat es podrien considerar dos dies.

No cal dir que no podem acabar l’entrenament extenuats i al limit perquè tard o d’hora aconseguiríem la lesió o el sobreentrenament. I la gran pregunta a reflexionar: si amb si el mateix o millor resultat amb entrenaments menys intensos per què haig d’entrenar a intensitats més elevades?

Finalment, a ressenyar dos aspectes també rellevants com són el temps de recuperació entre sèries i com recuperar i que passa amb els corredors de muntanya.

En el cas d’aquests últims, lògicament necessitaran realitzar moltes d’aquestes sessions en terreny de muntanya i que s’assembli a l’hàbitat de la competició. Les sensacions i les pulsacions seran els principals elements de control que utilitzaran. És obvi que la velocitat no deixa de ser una dada anecdòtica i irrellevant en aquesta mena de terrenys i desnivells.

Per a finalitzar un comentari personal que il·lustra tot l’anteriorment dit. En èpoques pretèrites el que escriu havia realitzat repeticions a uns ritmes molt intensos, fossin sèries de 1000 metres o fins i tot de 4000 metres. Eren un autèntic suplici i tortura psicològica abans i durant l’entrenament. En l’actualitat, i no sols per motius d’edat, sinó per l’evolució en els coneixements científics, el dia d’intensitat amb els principis aquí comentats és un autèntic plaer amb unes sensacions fantàstiques en acabar l’entrenament.

+ posts

2 comentaris a “Comentaris a les sèries (repeticions).”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00