El peu és un d’aquests grans desconeguts per a tots nosaltres. Tant a nivell de vida quotidiana com a nivell esportiu no se li sol concedir la importància que el peu té. No solament això, sinó que fins i tot sol ser en certa manera maltractat.
Des de l’aparició del llibre “Born to run” i la tendència al barefoot running o en córrer minimalista, l’interès pel peu ha crescut significativament entre molts corredors. Els corredors minimalistes i els seus especialistes sempre remarquen que és imprescindible un lent i prolongat període d’adaptació del córrer amb sabatilles esmorteïdes a fer-ho amb pràcticament una sola de goma protectora d’abrasions i burxades que pugui sofrir el peu durant la carrera, però sense cap mena d’adaptació.
L’home està fet per a caminar i córrer. No obstant això, ja des de molt petitons anem perdent força en els mecanismes del peu i propiocepció per estar enfundats en les sabates, que en general són rígids i encaixonen al peu i especialment als dits. Si això és així, ni esmentar la màquina de tortura que suposen els talons entre les dones. En definitiva, el peu i el turmell van perdent part de la seva funcionalitat, arribant fins i tot a sofrir deformacions importants.
A conseqüència d’aquesta pèrdua de funcionalitat, la indústria esportiva de calçat ha llançat durant molts anys sabatilles de running cada vegada més esmorteïdes i amb soles més prominents que fan que el peu s’insensibilitzi encara una mica més i es vengui que a major amortiment, major protecció a les lesions per impacte. Aquest és un món en el qual la controvèrsia està servida i en el qual moltes informacions parcials o veritats a mig fer estan darrere d’interessos comercials.
Sigui com sigui, la persona actual ha perdut funcionalitat en el conjunt del peu i del turmell. Des d’aquestes línies, es convida al lector a realitzar dos exercicis de comprovació:
1.- Completament descalç sobre el sòl, mantenir durant 30 segons l’equilibri amb una sola cama, mantenint l’altra amb flexió de genoll. Veure figura.
2.- Realitzar un esquat amb els peus perfectament pegats al sòl, veure si es pot aconseguir l’esquat profund (tocant glutis amb talons) i si no és possible, comprovar si és el peu o el maluc el factor limitant del moviment en rang complet de l’esquat.
Vagi per davant, que pot succeir que a algun lector d’aquestes línies pot considerar que, a ell, les sabatilles que usa li han “curat” d’alguna lesió i que per a ell ha estat la solució.
Efectivament, per a aquell corredor que no es lesioni el millor consell és que no faci canvis i segueixi amb l’estratègia que està duent a terme: que no corri descalç o minimalista i que no canviï de model de sabatilles. No obstant això, la gran immensa majoria de corredors es lesiona molt sovint, tenint l’origen de moltes d’aquestes lesions al peu. Però no solament és això, moltes de les lesions de genoll tenen el seu origen en peus o en maluc per no ser capaços aquestes d’equilibrar l’articulació del genoll.
El peu té un paper fonamental en la biomecànica de carrera tant en la fase de suport com en la d’impuls, per la qual cosa el peu ha d’estar fort per a suportar el tremend impacte que rep en la fase de suport i ha de col·laborar perquè la fase d’impuls es produeixi de manera eficaç.
El caminar descalç en estar per casa ajuda a enfortir el peu i a alliberar a aquest de la presó de la sabata, però no és suficient. Des d’un punt de vista anatòmic i pensant en el corredor val la pena fixar atenció en quatre moviments per a treballar-los en sessió de força, sigui en gimnàs amb màquina de corriola o en isomètrics d’alta intensitat.
• Flexió plantar
• Flexió dorsal
• Pronació
• Supinació
Flexió plantar.
Intervenen principalment bessó i sóleo. L’exercici té lloc a través de l’articulació del turmell. Molt important per a la prevenció de la fasciïtis.
Exemple en isomètric d’alta intensitat.
Primer un peu, després l’altre.
Estes cap per amunt
Col·locar una pilota de goma contra la paret.
Relaxar els dits (important).
Pressionar contra la paret en blocs de 15 segons amb el 25, 50,75 i 100% de força màxima en blocs de 15 segons fins a completar el minut.
Flexió dorsal.
El principal actor és el tibial anterior, que és molt important tant en les fases d’impulsió com de suport en carrera. L’exercici té lloc a través de l’articulació del turmell. Per a la prevenció de periostitis. En la realització de l’esquat si no ens deixa baixar i notem tensió és una bona indicació de falta de flexió dorsal.
Exemple en isomètric d’alta intensitat.
Primer un peu, després l’altre.
Estes cap per amunt
Col·locar un cinturó (no goma elàstica) al voltant del peu i fixar est a un element inamovible que suporti la resistència que es realitzarà. Veure figura.
Relaxar els dits (important) i flexionar-los lleument
Flexionar el peu cap a la cama en blocs de 15 segons amb el 25, 50,75 i 100% de força màxima en blocs de 15 segons fins a completar el minut.
Pronació del peu.
Intervé principalment el peroneo llarg.
Exemple en isomètric d’alta intensitat.
Primer un peu, després l’altre.
Asseguts en el sòl amb la cama flexionada en un terme mitjà.
Col·locar un cinturó (no goma elàstica) al voltant del peu i fixar est a un element inamovible que suporti la resistència que es realitzarà. Veure figura.
Planta del peu tocant pràcticament el sòl.
Realitzar força de gir del peu cap al seu interior en blocs de 15 segons amb el 25, 50,75 i 100% de força màxima en blocs de 15 segons fins a completar el minut.
El moviment és més de planta del peu que del turmell.
Supinació del peu.
Intervé principalment el tibial posterior
Exemple en isomètric d’alta intensitat.
Primer un peu, després l’altre.
Asseguts en el sòl amb la cama flexionada en un terme mitjà.
Col·locar un cinturó (no goma elàstica) al voltant del peu i fixar est a un element inamovible que suporti la resistència que es realitzarà. Veure figura.
Planta del peu tocant pràcticament el sòl.
Realitzar força de gir del peu cap al seu exterior en blocs de 15 segons amb el 25, 50,75 i 100% de força màxima en blocs de 15 segons fins a completar el minut.
El moviment és més de planta del peu que de turmell.
