En aquestes línies tractarem de forma bastant general d’un tema que, normalment els corredors populars o no tenen en compte o tot el contrari sobrevalorant la seva importància, ja que aquest és només un dels indicadors de rendiment.
Però abans de res vegem que són les pulsacions. Les pulsacions, o millor dit les pulsacions per minut, són el nombre de batecs cardíacs que el cor realitza per minut per a poder fer que la sang flueixi per l’organisme per a complir les funcions, entre altres, de transport de nutrients i d’oxigen a les cèl·lules.
Pel simple fet d’estar vius, l’organisme realitza unes funcions mínimes en el que es coneix com l’estat basal. Aquest seria l’estat en què ens trobem quan dormim i que ens defineix el mínim de pulsacions per minut que necessitem per a aquest manteniment mínim vital.
Això també es coneix amb el nom de pulsacions en repòs. Si es volen mesurar, s’han de prendre just en despertar-se al matí.
Paral·lelament, amb l’activitat diària aquestes pulsacions basals pugen una mica i van oscil·lant amb les demandes, bàsicament d’oxigen que es necessita per a donar suport a aquesta activitat.
En el moment en què comencem a fer exercici, aquestes pulsacions van augmentant a mesura que ho fa la intensitat de l’exercici fins que arriba un moment límit que es coneix com el màxim de pulsacions. Aquest augment de pulsacions es realitza de forma línia fins que arriba el màxim on aquestes pulsacions es mantenen i posteriorment disminueixen a conseqüència del cansament orgànic.
El valor de pulsacions màximes té la seva importància, perquè es pot considerar que coincideix amb l’estadi de VO2max. i és a partir d’aquí d’on podem calcular les zones d’entrenament.
És important destacar que aquest màxim de pulsacions disminueix amb l’edat, de la mateixa manera que considerar la coneguda fórmula de càlcul de pulsacions màximes de 220 – edat, és una aproximació molt grollera i amb desviacions importants en moltes ocasions. És només una aproximació, però que no s’ha de tenir en compte per al càlcul de zones d’entrenament, precisament per l’alta inexactitud que pot tenir.
Existeixen diversos assajos per a conèixer la recta de pulsacions en funció de la intensitat de l’exercici. Aquests assajos necessàriament s’han de realitzar executant l’esport específic per al qual ens estem entrenant, ja que els grups musculars que intervenen en cada esport són molt diferents i les necessitats d’oxigen i nutrients també. Així la prova d’esforç de ciclisme no ens serviria per a la carrera per a poder marcar aquestes zones d’entrenament. És més, dins de la carrera, la prova de córrer en cinta tampoc seria la més exacta atès que l’impacte amb el sòl és diferent (en la cinta botem molt més que en ruta o terra on el cos rep moltes més forces d’impacte, havent de treballar més el sistema esquelètic muscular).
A partir d’aquesta linealitat de pulsacions i amb el càlcul dels llindars, especialment el llindar anaeròbic, és quan hi ha un punt important que s’ha de conèixer quant a les pulsacions: el nombre de pulsacions en el qual aquest llindar anaeròbic es troba.
La importància de tot això ve donada per la següent explicació:
Quan rodem a intensitats molt baixes, les pulsacions són baixes. En aquesta zona de pulsacions, són els greixos la principal font de combustible per a la producció d’energia del múscul. Es pot considerar que els dipòsits de greixos són infinits i que trigaríem centenars de quilòmetres en la depleció d’aquests.
A mesura que augmentem la intensitat de la carrera, la demanda de nutrients i d’oxigen per part del múscul augmenta amb el consegüent augment de pulsacions. És llavors quan en les cèl·lules musculars els hidrats de carboni van substituint gradualment als greixos com a combustible utilitzat per a l’obtenció d’energia. Això és degut principalment la utilització d’hidrats de carboni necessita menys oxigen que amb els greixos per a produir la mateixa quantitat d’energia.
Però, els dipòsits d’hidrats de carboni són finits i el seu esgotament en intensitats altes es produeix de manera ràpida.
Amb tot l’anterior, ja es pot veure que com més eficaços siguem en el consum de greixos, podrem mantenir un mateix ritme durant més temps, per aquest estalvi en hidrats de carboni.
No obstant això, probablement és el segon llindar el punt més rellevant a conèixer. És a partir d’aquí on el consum d’hidrats de carboni és més alt i amb això estarem en el punt en què aquests dipòsits es poden buidar de forma més ràpida, i no solament això, sinó que la corba de concentració de lactat es dispararà amb l’entrada accelerada del cansament degut a múltiples factors enzimàtics.
També se sap que aquest segon llindar es pot “endarrerir”, que es pot desplaçar aquesta corba cap a la dreta i cap avall, mitjançant l’entrenament en la zona llindar, ja sigui una miqueta per sota o una miqueta per damunt.
És aquí i solament aquí on el corredor s’hauria de preocupar de les pulsacions. En aquests entrenos en zona llindar anaeròbic en els quals, i en funció de l’objectiu de la sessió d’entrenament, s’han de controlar les pulsacions.
I com és molt més fàcil controlar ritmes que pulsacions, en la gran majoria d’entrenaments de tempo, sèries o intervals on es marquen per ritmes objectius. Aquí és on la immensa majoria de corredors populars cometen el principal error d’entrenament: pensar que aquest ritme objectiu és el mínim i que com més ràpid millor. La conseqüència d’això és que, no solament l’entrenament no ha complert amb el seu objectiu, sinó que en la gran majoria d’ocasions és un entrenament que, en lloc de sumar, resta…. Ha estat negatiu per a la millora del corredor.
Posem un exemple amb un entrenament consistent a rodar 6 Km a llindar làctic que el corredor el té en 4.00. Després del preceptiu escalfament, inicia el gruix de l’entrenament. Els passos per Km els realitza en 4.01, 3,58, 3.50, 3.48, 3.50 i 3.58. Això dona una mitjana de 3.54 min/Km. En aquest cas, probablement aquest 3.58 final hagi costat molt més que el 3.48 del quart quilòmetre. Això últim ja indica que l’entrenament està mal realitzat. L’objectiu de l’entrenament era el d’augment de la capacitat aeròbica (desplaçar el llindar cap a la dreta), però en realitat el que el corredor ha fet és disparar la concentració de lactat i disparar els mecanismes de cansament de manera inadequada. Aquests sis segons de diferència, poden semblar una ximpleria, però són tot un món en rutes metabòliques i conseqüències d’entrenament.
És per això que, en alguns entrenos més intensos l’entrenador marca uns ritmes amb el limitant de no passar d’unes pulsacions determinades, i si això es produeix, ordenar al corredor que reguli els ritmes per a tornar a aquest màxim de pulsacions.
Per a finalitzar, quatre anotacions dels molts que podrien realitzar:
- A manera de seguiment de l’estat de forma d’un corredor, una vegada aconseguides les pulsacions que aquest té per a un ritme donat (el que es coneix com steady state) com més temps aquestes romanguin constants i planes és indicació d’un millor estat de forma. De la mateixa manera, per al cas de les sèries, amb l’afegit que com més idèntiques siguin cada corba de cada sèrie millor.
- A mesura que es va assimilant l’entrenament, les pulsacions baixaran per a un mateix ritme. El rendiment cardíac serà menor.
- En proves de marató especialment, és crític no sobrepassar les pulsacions del llindar anaeròbic per l’explicat aquí. Si el fem, perquè hem anat a ritmes superiors al que hauria de ser, les pulsacions pujaran, la corba de lactat es dispararà i els factors enzimàtics faran que l’home del mall arribi sense pietat a fer el seu treball.
- Per a entrenaments de ritmes suaus, el més important és anar assimilant quilòmetres i gaudir de l’entrenament. Anar cinc pulsacions a dalt o a baix no té gens d’importància.
En definitiva, i de forma molt pràctica el control de pulsacions només és necessari tenir-lo en compte en els entrenaments a llindar o en les competicions de marató o mitjana marató.
Moltes gràcies Carlos. Molt interessant com sempre.