Aquest es el títul del coloqui del passat dimecres 22 de setembre, que vaig tenir l’oportunitat de compartir tertúlia en el programa d’internet de Musicaltres amb Mercè Sanjuan (coneguda esportista i emprenedora) i Miguel Sancho (fisioterapeuta). En aquest programa es va debatre sobre diversos aspectes relacionats amb el món de la salut i l’esport i he cregut convenient realitzar un resum de l’allí tractat per la seva evident aplicació no sols al running sinó a l’esport en general.
Si aquest contingut el dividíssim en apartats, aquests podrien ser:
Prudència a l’hora de començar
La societat actual conviu amb diverses circumstàncies paral·lelament. D’una banda, ja està àmpliament difós que l’exercici és salut, mentre que per l’altre el sedentarisme, les vuit (o més) hores dempeus, conduint o assegut davant d’una pantalla, fan que molta gent vulgui tornar al món de l’exercici i de l’esport després de molts anys d’inactivitat i amb aquest entorn social de sedentarisme.
Doncs bé, aquesta volta a l’activitat física ha de ser gradual i molt seqüencial. L’organisme no pot passar d’una vida sedentària a córrer una marató o fer un ironman en pocs mesos, especialment quan en moltes de les ocasions ja no es tenen vint anys. La prudència ha d’imperar per sobre de qualsevol cosa, de qualsevol pressió socia,l i si bé el cos ha de ser tret de la seva zona de confort perquè es produeixi una adaptació positiva a l’exercici, aquesta ha de ser gradual i de forma molt moderada.
A vegades aquest inici pot començar amb el canvi d’alguns hàbits quotidians com poden ser anar amb bicicleta al treball, pujar escales o caminar. Aquesta seria una forma fàcil de trencar amb les hores de sofà i pantalles que ens envaeixen.
Es van posar diversos exemples com ara la necessitat de conèixer un mínim de la tècnica d’execució de l’exercici per a evitar altres mals no desitjats, com poden ser els dolors cervicals en el cas del moviment de respiració en natació crol o començar a correr fent servir la tàctica CaCo (alternar la carrera molt suau amb el caminar) abans de llançar-se a fer quilòmetres corrent.
Focalitzar-se en el realment important
Molts esportistes es gasten importants quantitats de diners en sabatilles d’alta gamma, en roba d’última moda, en rellotges multifuncionals i quan se’ls demana fer una prova d’esforç no estan disposats a invertir a saber si poden tenir algun potencial perill cardiovascular en la realització d’esport. Si a més de la clàssica prova d’esforç, aquesta es realitza amb gasos podria facilitar una informació molt més detallada de les zones d’entrenament que els poden permetre una millora en el rendiment esportiu.
Es va recomanar la realització d’una prova d’esforç si es vol realitzar esport d’una forma habitual i “seriosa” per a estar més segurs que no hi ha cardiopaties o alteracions cardíaques.
Centres esportius, gimnasos i intrusisme
Les xarxes socials, el culte a la imatge i les modes fan que les persones es llancin a la pràctica de l’esport i en particular anar als gimnasos a realitzar sessions de força, crossfit, spinning i altres activitats, que en la majoria d’elles són d’alta intensitat, i en les quals com més destrossat i trinxat acabi el cos, millor.
Això produeix la falsa sensació que realment s’ha entrenat de manera eficient, quan no existeix un control de la persona, es realitza normalment en classes massificades i en les quals el monitor imparteix un “cafè per a tots” sense conèixer estat físic, rangs de pulsacions, edats, ni aquella mínima informació que faci que l’entrenament sigui l’adequat.
Es va comentar també que en internet hi ha molts exemples de persones que imparteixen consells i donen plans d’entrenament sense titulació i sense el més mínim coneixement sobre aquest tema. Això portava a poder veure autèntiques barbaritats, fins i tot perilloses per a la salut.
Força
La realització d’exercicis de força es convé en imprescindible a nivell de salut. La pèrdua de massa muscular (sarcopenia) comença de manera gradual aproximadament a partir dels trenta-cinc anys, arribant a ser la causa de les tan perilloses caigudes en edats avançades.
Però no solament a nivell de salut, sinó per a l’esportista en general, la realització d’exercicis força és molt important de cara a la prevenció de lesions i a un ajust muscular adequat que ajudi a la millora del rendiment.
La realització dels exercicis adequats i amb la tècnica adequada és també un dels factors a ser tinguts en compte.
Alimentació, suplements i dopping
Estem en l’època de les solucions miracle i ràpides. Anant en la línia anterior, es pretén millorar el rendiment esportiu a base de la ingesta de tota mena de suplements. En moltes ocasions, aquesta ingesta ve com a recomanació “boca -orella” d’altres companys d’esport que ho fan perquè a ells els ha anat bé, o perquè han sentit que funciona.
Es van posar exemples com el de prendre creatina pura per a augmentar la massa muscular, es va comentar les conseqüències dels gels amb cafeïna i els seus efectes sobre les pulsacions (es disparen) en esports de resistència, com algunes pràctiques no recomanades i perilloses. Molt en particular, es va comentar la bogeria que suposa el dopping per a organisme i en particular en alguns atletes populars que no es guanyen la vida amb carreres populars.
Contra tot l’anterior, es va coincidir que una alimentació sana, variada i equilibrada era la millor recepta per a proporcionar a l’organisme tot allò que necessita. Com més natural i menys aliments processats millor. Si que és cert, que hi ha dues excepcions:
• Mancances que poden aparèixer en analítiques, per la qual cosa aquests controls són importants, i que és llavors quan el metge és qui ha de decidir la suplementació adequada per a cada cas.
• Esports de resistència en les quals és necessari la reposició de nutrients (gels, barretes, fruita) per a poder continuar amb l’activitat amb el subministrament de fonts d’energia abans de la depleció d’algunes d’elles.
Descans
El descans forma part de l’entrenament. És en durant el període de descans i en particular en les hores de son quan es produeixen els processos anabòlics (de reconstrucció) i d’adaptació a l’entrenament. Si el son no és de qualitat o si no es deixa recuperar prou al cos, l’entrenament passa de tenir conseqüències positives a convertir-se en un factor negatiu amb les consegüents implicacions tant de salut, com en la vida social de les persones.
