Marató de Barcelona 2024

Fa uns quants dies que molts dels membres de Runners Espanyol van manifestar la seva intenció de córrer la mitja marató i a la marató de Barcelona. Molt probablement la mitja marató s’entén com un preludi a la marató.

En el moment d’escriure aquest article ens trobem a cinc mesos de la data de la marató. Si bé ja anteriorment havia realitzat uns quants escrits respecte a la marató i a la seva preparació, no està de més tornar a incidir en els conceptes ja exposats i en alguna consideració addicional. Aquests comentaris són en la majoria de les ocasions directes, poden fins i tot semblar arrogants i indiscutibles. No ho pretenen. Pretenen ajudar a realitzar la marató amb èxit, entenent per èxit l’acabar-la cansat, però no destrossat i si es pot fer marca personal millor.

Comencem per ressaltar que a nivell general se li ha perdut el respecte a una prova tan exigent com és la marató. Si ens remuntem a dècades enrere en la qual no existien la variació de proves de resistència que hi ha actualment i en la qual les xarxes socials no compartien les gestes i gestes de molts membres, la marató era considerada com una prova molt difícil i que pocs podien córrer. Era la reina de la duresa.

Avui dia, davant dels Ironman, Mig Ironman, ultres de cent o més quilòmetres etc. fa que la marató sigui percebuda com una prova molt més assequible i que qualsevol persona pot realitzar.

Res més lluny de la realitat. La marató és una prova molt seria, molt difícil i amb una altíssima exigència per a l’organisme del corredor.

Vol dir això que no es pot córrer una marató? No, en absolut. Vol dir que s’ha de tenir un respecte i s’ha de preparar a consciència, incloent-hi una correcta estratègia de carrera.

El primer pas que s’ha de fer per a córrer una marató és INDUBTABLEMENT el d’ACUDIR AL CARDIÒLEG per a certificar que el sistema cardiovascular està preparat per a una exigència tan gran. Estem parlant d’una prova en la qual les pulsacions no són equiparables a les d’un 5K o 10K, són més baixes, però que la seva durada fa que el cor hagi de suportar un esforç superior a d’altres proves en la qual les pulsacions són més elevades. Una durada de tres, quatre o cinc hores, encara que no sigui a nivells molt alts de pulsacions en comparació a altres proves, demanda una exigència molt elevada.

El següent concepte que s’ha de tenir en compte és que la marató NO ES PREPARA EN TRES MESOS. Aquests tres mesos que apareixen en la majoria dels plans al qual tots tenim proveïment són els mesos de preparació específica de la prova. S’hauria d’afrontar la preparació d’una marató amb un termini de mínim sis mesos, sent ideal un període fins i tot superior. Aquest pla general podria estar dividit en tres fases com són la de millora de la resistència aeròbica (anar preparant a l’organisme per a les distàncies llargues), el de millora de la potència aeròbica (es podria equiparar al de preparació d’un 10K objectiu) per a finalment els tres mesos finals de preparació específica de marató.

Això significa, que durant aquests sis mesos o més les competicions que es puguin realitzar haurien d’estar pensades en el gran objectiu que seria la realització de la marató de Barcelona.

Estem parlant de sis mesos o més. Veient això, el lector es pot plantejar el dubte de quantes maratons es poden córrer en un any.

Com moltes coses la resposta dependrà de moltes circumstàncies i sobretot de l’atleta. Un atleta nascut per a córrer, amb una economia de carrera impressionant, professional i jove pot permetre’s la realització de més d’una marató per any. Un corredor popular, veterà i amb múltiples obligacions no hauria de realitzar més d’una marató cada 12 mesos, per no dir que millor cada 18 mesos. L’exigència que se li demana a l’organisme fa totalment desaconsellable no respectar aquests terminis a risc d’escurçar sensiblement la vida útil del corredor que acabarà amb gairebé tota seguretat deixant aquest esport molt abans del que l’hauria de fer i amb probablement seqüeles físiques.

Tot l’anterior, ens porta al fet que aquest corredor que a octubre de 2023 correrà la marató de Barcelona al març de 2024 ja ha de supeditar tots els seus entrenaments i competicions a la preparació de la marató. Tot el que no sigui així compromet el resultat de la marató. No és una qüestió d’obsessionar-se i deixar de viure pensant en la carrera, però tampoc pensar que amb unes quantes tirades de 30 Km ja estic preparat per a la carrera.

Sabent que cada corredor té les seves particularitats, intentaré donar una sèrie de pautes generals de preparació i estratègia per a la Marató de BCN 2024

1.- S’ha de tenir un pla de competicions prèvies que hauria d’incloure un o dues 10 K fins a final de 2023. El resultat d’aquests 10K ha de servir com a validacions de l’entrenament. A partir d’aquí, les competicions, entenent competició per anar a buscar el màxim d’haurien de suprimir.

2.- Molt aconsellable conèixer els llindars ventilatoris actuals, tant el primer com el segon llindar. Si no es coneixen o bé es realitza una prova d’esforç amb gasos o bé s’estimen.

Primer llindar és aquell que està en un ritme de carrera en el qual puc anar conversant amb facilitat. Anem que vaig molt fàcil.

Segon llindar, és aquell que vaig confortablement dur.

3.- Marcarem bàsicament dos ritmes d’entrenament: un lent i un altre més ràpid. El ritme lent suposarà aproximadament un 80% del quilometratge, deixant el més ràpid per al restant 15-20%. (aquest 5% que balla pot ser utilitzat per a ritmes més ràpids, però que s’ha de valorar amb cada corredor)

4.- Els ritmes que coincidiran amb les zones de llindar poden aproximar-se de la següent manera

Marca que avui (oct23) puc fer en un 10K és X

Ritme lent = X + 1.00 – 1.30 min/Km més lent

Ritme més ràpid = X + 30 seg./Km més més lent

Repeticions de 1000 m = x + 15 seg. /Km més lent

D’aquesta manera per a un corredor de 50 minuts en un 10 K els ritmes serien de 6.00-6.30 en rodatge lent, de 5.30 en rodatges a llindar i de 5.15 en les sèries de 1000 m.

En el cas de ser un corredor propens a les lesions aniré en rangs inferiors. Així en el cas de l’exemple 6.30 /6.45,              5: 35/5.45,                            5.20/5.25.

5.- Cal tenir molt clar que aquests ritmes estan pensats en objectius concrets de cada sessió d’entrenament, o cosa que és el mateix, que anar més ràpid no sols no afavoreix, sinó que perjudica i posa en compromís el resultat final de la prova.

És molt habitual tenir corredors que es queixen que poden anar més ràpids i que s’avorreixen. La veritat és que aquest “lent avorriment” és una gran notícia que indica que s’està assimilant bé l’entrenament.

6.- Com a mesura de prevenció de lesions s’hauria de realitzar dos o tres dies a la setmana una sessió de força orientada a l’estabilització del sistema muscular. Això no significa moure pesos, però en el cas de no poder comptar amb altres opcions, els moviments de contracció i extensió muscular que siguin lents, per a realment treballar la força i no trencar fibres musculars (no busquem la hipertròfia i la creació de massa muscular)

7.- La recuperació forma part de l’entrenament. Sobretot, en veterans difícilment serà aconsellable entrenar cada dia. Amb quatre dies a la setmana ben preparats és suficient.

8.- Mitja marató de Barcelona al febrer. Perill!!!! NO ÉS UNA COMPETICIÓ, NI ÉS UN TEST. Si ho correm a tope ens passarà factura segura el dia de la marató. Pot semblar el contrari, però difícilment estarem recuperats de l’esforç d’aquesta mitja marató. S’aconsella fer un assaig del ritme de la marató que pensem que portarem i aquest estarà molt pròxim al ritme del primer llindar ventilatori.

9.- Tirades llargues. Gran punt de discussió. Afortunadament ja la majoria dels entrenadors i fisiòlegs esportius estan d’acord que no s’ha de fer més de 2 hores 30 minuts de tirada llarga. Si el ritme d’aquesta és de 5.00 (corredor que té un 10K per sota de 37 minuts aprox.) llavors surten els 30 Km famosos. Si tornem al corredor de 50 minuts en 10 K, això suposen a ritme de 6.30 min/Km que farà uns 23-24 Km aproximadament com a màxim de tirada llarga.

Crec llegir la ment de més d’un lector: “com em puc enfrontar a 42 Km si no passo dels 24 Km?”

– La pregunta és lògica. Cal tenir en compte que més de dues hores i mitja corrent per a un organisme suposa un desgast molt important. Estem parlant de carrera contínua i que és més exigent que per muntanya on es va combinant córrer amb caminar. Si faig aquestes tirades de 30 Km en les setmanes anteriors a la marató, estic arribant amb el meu organisme aparentment preparat i en realitat ho estic arribant sobreentrenado per molt que hagi fet el tapering (baixada de volum els últims dies abans de la marató). Aquest sobreentrenament no m’ajudarà.

Això no vol dir, ni molt menys que no es faci quilometratge, sinó que aquest el dividiré en dos dies, dissabte i diumenge habitualment, i que és aquí on faré un acumulat de quilòmetres superior fins i tot a aquests famosos 30 Km.

Continuo llegint la ment del lector: “però és que em dona una fortalesa mental molt important”.

– Cert. De la mateixa manera que si es realitza aquesta divisió de Km que poden, com eixemple, ser aquests 23 Km el diumenge i uns 15 Km (normalment d’un controlat amb escalfament i cooldown) realitzarem 38 Km que seran assimilats molt millor per l’organisme i sense el càstig que això suposa. El corredor en acabar aquesta doble sessió acaba “treballat” i nota perfectament com va evolucionant i això supleix l’aparent falta de confiança que pugui crear el no fer tirades de tres hores i més.

10.- Estratègia de carrera

Enmorçar tres hores abans de la carrera. No fer invents ni prendre isotònics o gels o barretes energètiques. No és el moment, tenim els nostres dipòsits de glucogen tant muscular com hepàtic pràcticament plens, per la qual cosa aquest “extra” no sols no és necessari, sinó que pot ser contraproduent.

En carrera seguir l’estratègia de gels que ens marqui el nutricionista o bé la nostra experiència / indicacions de la marca de gel triada.

La sortida és un moment crucial de concentració per a contenir el ritme en la sortida. Tot el que guanyi ara ho perdré amb interessos després.

Aconseguir el ritme de carrera sempre fàcil i oblidar-se de fer una mitja marató una mica més ràpida del que crec que puc fer. Això és una aposta segura a sofrir molt i perdre més temps en la segona mitja marató.

Se sol comentar que la marató és impredictible i que en ella pot passar qualsevol cosa. És cert, però és molt més previsible del que ens pensem. Molts d’aquests imprevistos que succeeixen en la carrera venen a conseqüència de males decisions dels corredors: entreno insuficient o inapropiat, ritmes de carrera massa elevats o errors en nutrició, falta de protecció contra encetades etc.

Evidentment podem tenir un problema muscular, intestinal, incidències climatològiques, però molts dels problemes, murs i sofriments inhumans venen per decisions que es poden canviar.

Aquestes línies són només un resum que pretén ser el marc de l’entrenament i carrera de marató. A propòsit, no es parla d’aspectes metabòlics i fisiològics per a fer una lectura més ràpida i comprensible.

Ànims a tots amb aquesta aventura de la marató!

+ posts

1 comentari a “Marató de Barcelona 2024”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00