Aquest pot ser un article compromès i que pugui generar serioses discrepàncies amb tot o part del que a continuació s’exposarà.
Comencem per definir què s’entén per entrenament creuat o cross training. Aquest es pot considerar com una combinació de diferents activitats esportives que combinades milloren el rendiment d’una d’elles. Per exemple, incloure el ciclisme o la natació en el nostre entrenament de running.
No considerarem com a entrenament creuat aquell que inclou al tan oblidat entrenament de força. Aquesta, ben realitzada, és una peça imprescindible en l’entrenament de qualsevol corredor professional o popular.
I no obstant això, són molts els plans d’entrenament que inclouen entrenaments creuats amb l’afegit de la creença molt estesa que són beneficiosos per al córrer.
Anem per les parts positives de l’entrenament creuat per a després qüestionar alguns mites i permetre la reflexió al lector. Comencem pels beneficis.
Benefici psicològic.
És evident que l’entrenament de carrera d’un corredor pot arribar a convertir-se en monòton i més amb la nova realitat dels entrenaments a ritmes lents en la qual els quilòmetres poden arribar a semblar interminables. Pot succeir que en acabar aquest tipus d’entrenaments, en els quals el corredor no ha tingut “canya”, que senti una espècie de buit i que pugui qüestionar-se el perquè d’aquesta mena d’entrenaments, que s’aconsegueix amb ells i a més entrar en una potencial espiral de desmotivació si no es tenen les idees clares i un objectiu important de competició en l’horitzó.
En aquests casos, la introducció d’unes sessions creuades de natació, ciclisme, tennis, pàdel o qualsevol esport que no sigui molt agressiu muscularment i d’impacte pot ajudar a mantenir l’esperit motivacional en l’entrenament de carrera en dissipar l’obsessió i monotonia de l’entrenament específic de la carrera.
D’altra banda, no hem d’oblidar el potencial efecte placebo. Quan ens trobem amb un corredor que creï fermament que aquest tipus d’entrenament li va bé, llavors el millor és que segueixi amb l’entrenament creuat, perquè tot el que sigui retirar bruscament aquest tipus d’activitat pot generar una desconfiança important. Això poc té a veure amb el fet que, des d’un punt de vista fisiològic, que veurem més endavant en aquest article, l’entrenament creuat és neutre en els beneficis per a la carrera o amb una taxa de transferència molt petita (benefici que s’obté en l’esport A amb la realització de l’esport B).
A més, la realització d’una altra mena d’activitats moderades pot conduir a un benestar emocional i físic a nivell general que sempre serà beneficiós.
Esports com el futbol no són recomanables per a ser compaginats amb el running. Muscularment parlant, els desajustaments que es produeixen amb els moviments bruscos i les contraccions excèntriques ho fan totalment desaconsellable i amb una influència negativa si el corredor està preparant competició.
Recuperació de lesions
Quan el corredor cau lesionat entra en un àmbit negatiu. Ja no sols és el factor salut que, si bé no és normalment greu, sí que deixa seqüeles encara que siguin petites i a llarg termini. És el descoratjament del qual ha de tornar a la casella de sortida, del qual pot tornar a l’activitat massa aviat, amb massa volum d’entrenament i amb massa intensitat.
Aquest entrenament creuat amb l’elecció de l’esport adequat que no tingui impacte com ara natació, bicicleta o el·líptica ajuda a la calma d’aquesta potencial ansietat i a la millora del flux sanguini que ajuda en la recuperació de la lesió.
Com a punt de transició entre els aspectes positius de l’entrenament creuat i els “negatius” es fa necessari fer dos comentaris.
Quan una mateixa persona, un mateix esportista, realitza només l’activitat de la carrera té un risc de lesió superior al d’un triatleta. La varietat de l’entrenament del triatleta li impedeix que es focalitzi excessivament en l’esport de la carrera que no deixa de ser d’alt impacte i de gran agressivitat muscularment. És difícil veure a un triatleta popular lesionat a conseqüència d’un excessiu volum i sobretot intensitat d’entrenaments de carrera. El simple fet d’haver d’entrenar natació i ciclisme fa que no tingui temps per a lesionar-se corrent. Pot semblar una ximpleria, però el triatleta popular no té tot el temps que desitjaria per a entrenar, així que ha de repartir aquest temps entre les tres disciplines. En contrapartida, si el seu entrenament de carrera és adequat pot realitzar molt bons registres, però no com si només entrenés la carrera en la qual gairebé amb tota seguretat podria millorar aquestes marques.
La realització de qualsevol esport millora la capacitat cardiovascular i de resistència a nivell central. Això és una evidència, si bé no significa que sigui l’entrenament adequat per a l’esport de la carrera. Quants esportistes es posen ha realitzar una popular i acaben amb cruiximents per tot el cos molt malgrat estar ben entrenats en el seu esport.
Ara anem al que es podrien considerar “negatius” per utilitzar una definició en contrapartida a l’explicat fins ara. Per a això hem de recórrer a un dels principis de la fisiologia esportiva i que ens diu que el gest és específic a cada esport. I per a poder entendre això s’ha de recórrer, per exemple, a l’estudi realitzat per Gorostiaga, Ibáñez i López Calbet 2002 en la qual es va estudiar l’efecte en el VO2max (consum màxim d’oxigen per quilo corporal i minut) que es tenia quan es pedalava en el cicloergómetro amb només una cama prèviament entrenada, en comparació al pedaleig sol amb l’altra cama que no havia estat entrenada. Doncs bé, el VO2max de la cama entrenada era superior al de la no entrenada.
L’anterior demostra la importància que té el múscul en la capacitat aeròbica. Amb el mateix sistema cardiovascular, amb el mateix entrenament del cor, els resultats eren diferents en una cama o una altra. Això a la pràctica significa que, per molt d’entrenament de natació que fem, de bicicleta de circuits descontrolats de pesos, o de qualsevol altre esport, el traspàs d’aquests beneficis és nul o molt petit. Simplement cal recordar que el gest esportiu és diferent per molt que en aquests esports treballem les cames. I si algun lector li queda dubte, que faci un escalfament de carrera corrent i el compari amb un fet bicicleta i es posi després a realitzar sèries o rodatges controlats. Les sensacions de passar de la carrera a la carrera o de la bicicleta a la carrera són totalment diferents.
És el múscul en el seu gest de carrera el que sofreix les adaptacions necessàries per a la millora en la carrera. Evidentment hem parlat al principi de l’article dels avantatges de l’entrenament creuat, però aquest no pot ser en cap cas substitutori de l’entrenament de carrera.
Com a anotacions finals una reflexió, un consell i un comentari
La reflexió, que vindria suportat per l’escrit aquí, ve de la comparativa entre el caminar i el córrer. Si algun corredor habitual, és convidat a caminar ràpid i ja no diguem si aquest caminar en per terreny sinuós, molt probablement arribarà al moment en què aquest caminar, que se suposa que és menys costós que el córrer, es converteixi en un exercici més exigent que si aquest propi recorregut ho fes corrent. Estem treballant amb gestualitat diferent el que suporta l’anteriorment comentat.
El consell. Per a tot aquell corredor que estigui preparant una competició important, no s’aconsella la pràctica del ciclisme. Evidentment es pot agafar la bicicleta, però de forma molt moderada i com a divertimento. Cal tenir en compte que la taxa de transferència de la bicicleta en córrer és mínima i que la postura que el ciclista adquireix damunt de la bicicleta amb la contínua flexió de maluc no ajuda en res a la carrera. Així que, entrenaments que no siguin lúdics, haurien de quedar eliminats durant almenys un temps prudencial abans de la competició.
El comentari. S’ha parlat de la necessitat de la realització de l’entrenament de força per a la carrera, mentre que paral·lelament es pot posar en dubte l’entrenament creuat per excel·lència (natació, ciclisme, pesos etc.) i altres, com per exemple el futbol es desaconsellen. Què és llavors el que té l’entrenament de força que li fa diferent? Dons simplement, que un entrenament de força ben realitzat i orientat al corredor produeix un ajust muscular que compensa el desajustament produït per l’agressivitat de l’impacte en la carrera a més de buscar l’estabilitat articular. Per fer una comparativa comprensible, és com l’ajust que es realitza d’un cotxe de competició cada vegada que es roda o competeix amb ell.
No penso deixar la bicicleta!!!!
Parlant seriosament, la bicicleta, el nedar o caminar per muntanya utilitzats com descans actiu no son beneficiosos? Suposo que depen una mica de les teves aspiracions atlètiques.