Este puede ser un artículo comprometido y que pueda generar serias discrepancias con todo o parte de lo que a continuación se va a exponer.
Empecemos por definir qué se entiende por entrenamiento cruzado o cross training. Este se puede considerar como una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running.
No vamos a considerar como entrenamiento cruzado aquel que incluye al tan olvidado entrenamiento de fuerza. Este, bien realizado, es una pieza imprescindible en el entrenamiento de cualquier corredor profesional o popular.
Y sin embargo, son muchos los planes de entrenamiento que incluyen entrenamientos cruzados con el añadido de la creencia muy extendida de que son beneficiosos para el correr.
Vayamos por las partes positivas del entrenamiento cruzado para después cuestionar algunos mitos y permitir la reflexión al lector. Empecemos por los beneficios.
Beneficio psicológico.
Es evidente que el entrenamiento de carrera de un corredor puede llegar a convertirse en monótono y más con la nueva realidad de los entrenamientos a ritmos lentos en la que los kilómetros pueden llegar a parecer interminables. Puede suceder que al acabar este tipo de entrenamientos en los que el corredor no ha tenido “caña” que sienta una especie de vacío y que pueda cuestionarse el porqué de este tipo de entrenamientos, de que se consigue con ellos y además entrar en una potencial espiral de desmotivación si no se tienen las ideas claras y un objetivo importante de competición en el horizonte.
En estos casos, la introducción de unas sesiones cruzadas de natación, ciclismo, tenis, pádel o cualquier deporte que no sea muy agresivo muscularmente y de impacto puede ayudar a mantener el espíritu motivacional en el entrenamiento de carrera al disipar la obsesión y monotonía del entrenamiento específico de la carrera.
Por otra parte, no debemos olvidar el potencial efecto placebo. Cuando nos encontramos con un corredor que cree firmemente que este tipo de entrenamiento le va bien, entonces lo mejor es que siga con el entrenamiento cruzado, porque todo lo que sea retirar bruscamente este tipo de actividad puede generar una desconfianza importante. Esto poco tiene que ver con que, desde un punto de vista fisiológico, que veremos más adelante en este artículo, el entrenamiento cruzado es neutro en los beneficios para la carrera o con una tasa de transferencia muy pequeña (beneficio que se obtiene en el deporte A con la realización del deporte B).
Además, la realización de otro tipo de actividades moderadas puede conducir a un bienestar emocional y físico a nivel general que siempre será beneficioso.
Deportes como el fútbol no son recomendables para ser compaginados con el running. Muscularmente hablando, los desajustes que se producen con los movimientos bruscos de tensión y las contracciones excéntricas lo hacen totalmente desaconsejable y con una influencia negativa si el corredor está preparando competición.
Recuperación de lesiones
Cuando el corredor cae lesionado entra en un ámbito negativo. Ya no solo es el factor salud que, si bien no es normalmente grave, sí que deja secuelas aunque sean pequeñas y a largo plazo. Es el desánimo del que tiene que volver a la casilla de salida, del que puede volver a la actividad demasiado pronto, con demasiado volumen de entrenamiento y con demasiada intensidad.
Este entrenamiento cruzado con la elección del deporte adecuado que no tenga impacto tales como natación, bicicleta o elíptica ayuda a la calma de esa potencial ansiedad y a la mejora del flujo sanguíneo que ayuda en la recuperación de la lesión.
Como punto de transición entre los aspectos positivos del entrenamiento cruzado y los “negativos” se hace necesario hacer dos comentarios.
Cuando una misma persona, un mismo deportista, realiza solo la actividad de la carrera tiene un riesgo de lesión superior al de un triatleta. La variedad del entrenamiento del triatleta le impide que se focalice excesivamente en el deporte de la carrera que no deja de ser de alto impacto y de gran agresividad muscularmente. Es difícil ver a un triatleta popular lesionado como consecuencia de un excesivo volumen y sobre todo intensidad de entrenamientos de carrera. El simple hecho de tener que entrenar natación y ciclismo hace que no tenga tiempo para lesionarse corriendo. Puede parecer una tontería, pero el triatleta popular no tiene todo el tiempo que desearía para entrenar, así que tiene que repartir ese tiempo entre las tres disciplinas. En contrapartida, si su entrenamiento de carrera es adecuado puede realizar muy buenos registros, pero no como si solo entrenase la carrera en la que casi con toda seguridad podría mejorar esas marcas.
La realización de cualquier deporte mejora la capacidad cardiovascular y de resistencia a nivel central. Esto es una evidencia, si bien no significa que sea el entrenamiento adecuado para el deporte de la carrera. Cuantos deportistas se ponen ha realizar una popular y acaban con agujetas por todo el cuerpo muy a pesar de estar bien entrenados en su deporte.
Ahora vayamos a lo que se podrían considerar “negativos” por utilizar una definición en contrapartida a lo explicado hasta ahora. Para ello debemos recurrir a uno de los principios de la fisiología deportiva y que nos dice que el gesto es específico a cada deporte. Y para poder entender esto se tiene que recurrir, por ejemplo, al estudio realizado por Gorostiaga, Ibáñez y López Calbet 2002 en la que se estudió el efecto en el VO2max (consumo máximo de oxígeno por kilo corporal y minuto) que se tenía cuando se pedaleaba en el cicloergómetro con solo una pierna previamente entrenada, en comparación al pedaleo solo con la otra pierna que no había sido entrenada. Pues bien, el VO2max de la pierna entrenada era superior al de la no entrenada.
Lo anterior demuestra la importancia que tiene el músculo en la capacidad aeróbica. Con el mismo sistema cardiovascular, con el mismo entrenamiento del corazón, los resultados eran diferentes en una pierna u otra. Esto a la práctica significa que, por mucho entrenamiento de natación que hagamos, de bicicleta de circuitos descontrolados de pesas, o de cualquier otro deporte, el traspaso de esos beneficios es nulo o muy pequeño. Simplemente hay que recordar que el gesto deportivo es diferente por mucho que en estos deportes trabajemos las piernas. Y si algún lector le queda duda, que haga un calentamiento de carrera corriendo y lo compare con uno hecho bicicleta y se ponga luego a realizar series o rodajes controlados. Las sensaciones de pasar de la carrera a la carrera o de la bicicleta a la carrera son totalmente diferentes.
Es el músculo en su gesto de carrera el que sufre las adaptaciones necesarias para la mejora en la carrera. Evidentemente hemos hablado al principio del artículo de las ventajas del entrenamiento cruzado, pero este no puede ser en ningún caso sustitutorio del entrenamiento de carrera.
Como apuntes finales una reflexión, un consejo y un comentario
La reflexión, que vendría soportado por lo escrito aquí, viene de la comparativa entre el caminar y el correr. Si algún corredor habitual, es invitado a caminar rápido y ya no digamos si este caminar en por terreno sinuoso, muy probablemente llegará al momento en que ese caminar, que se supone que es menos costoso que el correr, se convierta en un ejercicio más exigente que si ese propio recorrido lo hiciera corriendo. Estamos trabajando con gestualidad diferente lo que soporta lo anteriormente comentado.
El consejo. Para todo aquel corredor que esté preparando una competición importante, no se aconseja la práctica del ciclismo. Evidentemente se puede coger la bicicleta, pero de forma muy moderada y como divertimento. Hay que tener en cuenta que la tasa de transferencia de la bicicleta al correr es mínima y que la postura que el ciclista adquiere encima de la bicicleta con la continua flexión de cadera no ayuda en nada a la carrera. Así que, entrenamientos que no sean lúdicos, deberían quedar eliminados durante al menos un tiempo prudencial antes de la competición.
El comentario. Se ha hablado de la necesidad de la realización del entrenamiento de fuerza para la carrera, mientras que paralelamente se puede poner en duda el entrenamiento cruzado por excelencia (natación, ciclismo, pesas etc.) y otros, como por ejemplo el fútbol se desaconsejan. ¿Qué es entonces lo que tiene el entrenamiento de fuerza que le hace diferente? Pues simplemente, que un entrenamiento de fuerza bien realizado y orientado al corredor produce un ajuste muscular que compensa el desajuste producido por la agresividad del impacto en la carrera además de buscar la estabilidad articular. Por hacer una comparativa entendible, es como el ajuste que se realiza de un coche de competición cada vez que se rueda o compite con él.
