Se ha comentado en más de una ocasión la importancia del conjunto del sistema neuromuscular. Este para explicarlo de una forma simple estaría formado por la parte nerviosa y la parte muscular propiamente dicha. La primera es la responsable de que los impulsos lleguen y lo hagan de forma correcta al músculo.
Para que esta parte neuro se desarrolle o mejore, se aconseja la realización de trabajo isométrico de baja intensidad.
Un isométrico es aquel ejercicio que se realiza sin extensión o contracción del músculo. Para que nos hagamos una idea es aquel que se realiza cuando intentamos empujar una pared o sostenemos con nuestros brazos una pesa sin moverla.
El entrenamiento isométrico describe un tipo de entrenamiento en el que se tira de un objeto o se presiona contra algo en una posición estática, pero no se mueve. Este trabajo isométrico tiene como finalidad, no trabajar la fuerza, sino activar la musculatura. Por lo tanto la intensidad debe de ser baja, en una escala de intensidad 2-3 sobre 10. Sólo de esta manera, y no con más intensidad lograremos activar el músculo.
Este trabajo isométrico tiene como finalidad, no trabajar la fuerza, sino activar la musculatura. Por lo tanto la intensidad debe de ser baja, en una escala de intensidad 2-3 sobre 10. Sólo de esta manera, y no con más intensidad lograremos activar el músculo.
Protocolo
Dos series de 6 ejercicios de 6 segundos de activación seguidas de 6 segundos de recuperación.
Muy importante es la baja intensidad. La tentación es realizar este tipo de ejercicio a una intensidad más alta.
Conforme hacemos las 6 repeticiones, y especialmente en la segunda serie, notaremos más la contracción muscular, signo de que el músculo está siendo activado a nivel neuromuscular. Importante no aumentar la intensidad de contracción.
Una tabla pensada en corredores de resistencia puede ser:
Para ello necesitaremos una pelota de espuma o una cinta o cinturón ( no gomas).
Isquiotibiales. (cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Flexionar la rodilla de una pierna colocando la pelota de goma como se ve en la foto inferior. Flexionar la pierna con un 25% aprox fe fuerza.
O también se puede realizar en la misma posición con una cinta alredor del tobillo y hacer fuerza del 25% para recoger la pierna. Ver siguiente foto
Cuádriceps. (cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Colocar pelota debajo de la rodilla y hacer fuerza del 25% hacia abajo.
Psoas mayor. (cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Flexión de pierna. Rotación externa de cadera. Colocar la pelota entre la zona ilíaca y la cintura y subir la pierna contra el pecho manteniendo la rotación externa. 25% de fuerza máxima.
Aductor mayor ( cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Pierna extendida. Colocar la pelota de goma debajo del tobillo. Rotación interna de cadera y presión hacia el suelo. 25% de fuerza máxima.
Glúteo medio I ( cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Pierna extendida. Abrir piernas. Colocar cinta alrededor de la pierna a trabajar. Rotación externa de cadera. Fuerza en el sentido de apertura de pierna y hacia abajo. 25 % fuerza máxima.
Glúteo medio II ( cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Pierna extendida. Abrir piernas. Colocar cinta alrededor de la pierna a trabajar. Rotación interna de cadera. Fuerza en el sentido de apertura de pierna. 25 % fuerza máxima.
Gémidos (cada pierna por separado)
Estirados en el suelo. Boca arriba. Flexionar pierna unos 45º. Apertura de pierna y hacer fuerza contra pared. 25% de fuerza máxima. Se recomienda poner una pelota de espuma entre la rodilla y la pared y presionar contra la pelota
Notas:
- Las rotaciones internas y externas de cadera significa que se gira la pierna desde la cadera. Rodilla y tobillo no ejercen esa rotación, son pasivos.
- El ángulo de las articulaciones en el ejercicio tiene que ser cómodo.
