S’ha comentat en més d’una ocasió la importància del conjunt del sistema neuromuscular. Aquest per a explicar-ho d’una forma simple, comprendria la part nerviosa i la part muscular pròpiament dita. La primera és la responsable que els impulsos arribin i ho facin de manera correcta al múscul.
Perquè aquesta part neuro es desenvolupi o millori, existeixen estudis que aconsellen la realització de treball isomètric de baixa intensitat.
Un isomètric és aquell exercici que es realitza sense extensió o contracció del múscul. Perquè ens fem una idea és aquell que es realitza quan intentem empènyer una paret o sostenim amb els nostres braços un pes sense moure-la.
L’entrenament isomètric descriu un tipus d’entrenament en el qual es tira d’un objecte o es pressiona contra alguna cosa en una posició estàtica, però no es mou. Aquest treball isomètric té com a finalitat, no treballar la força, sinó activar la musculatura. Per tant la intensitat ha de ser baixa, en una escala d’intensitat 2-3 sobre 10. Només d’aquesta manera, i no amb més intensitat aconseguirem activar el múscul. Les intensitats altes les deixarem per a treball en moviment, però no en isomètric com és aquest cas.
Protocol.
Dues sèries de 6 exercicis de 6 segons d’activació seguides de 6 segons de recuperació.
Molt important és la baixa intensitat. La temptació és realitzar aquest tipus d’exercici a una intensitat més alta i això no funciona.
Conforme fem les 6 repeticions, i especialment en la segona sèrie, notarem més la contracció muscular, signe que el múscul està sent activat a nivell neuromuscular. Important no augmentar la intensitat de contracció.
Una taula pensada en corredors de resistència pot ser:
Per a això necessitarem una pilota d’escuma o una cinta o cinturó ( no gomes).
Isquiotibials. (cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Flexionar el genoll d’una cama col·locant la pilota de goma com es veu a la foto de sota. Flexionar la cama amb un 25% aprox fe força.
O també es pot realitzar en la mateixa posició amb una cinta al voltant del turmell i fer força del 25% per a recollir la cama.
Quàdriceps. (cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Col·locar pilota sota el genoll i fer força del 25% cap avall.
Psoes major. (cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Flexió de cama. Rotació externa de maluc. Col·locar la pilota entre la zona ilíaca i la cintura i pujar la cama contra el pit mantenint la rotació externa. 25% de força màxima.
Adductor major ( cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Cama estesa. Col·locar la pilota de goma sota el turmell. Rotació interna de maluc i pressió cap al sòl. 25% de força màxima.
Gluti mitjà I ( cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Cama estesa. Obrir cames. Col·locar cinta al voltant de la cama a treballar. Rotació externa de maluc. Força en el sentit d’obertura de cama i cap avall. 25% força màxima.
Gluti mitjà II ( cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Cama estesa. Obrir cames. Col·locar cinta al voltant de la cama a treballar. Rotació interna de maluc. Força en el sentit d’obertura de cama. 25% força màxima.
Gemins (cada cama per separat)
Estirats en el sòl. Boca amunt. Flexionar cama uns 45º. Obertura de cama i fer força contra paret. 25% de força màxima. Es recomana posar una pilota d’escuma entre el genoll i la paret i pressionar contra la pilota
Notes.
- Les rotacions internes i externes de maluc significa que es gira la cama des del maluc. Genoll i turmell no exerceixen aquesta rotació, són passius.
- L’angle de l’articulació en l’exercici ha de ser còmode.
