En l’article anterior esmentava tres raons per la qual realitzar exercicis de força com una part fonamental de l’entrenament de tot corredor. Recordem:
1. Millora el rendiment de carrera.
2. És font de prevenció de lesions.
3. Millora la salut en general.
També comentava que el cos és un gran compensador i que en moltes ocasions la lesió d’un múscul tenia el seu origen en la feblesa d’uns altres que fa que el primer no pugui suportar aquesta exigència extra acabant en lesió. Seguint amb l’exemple dels isquiotibials, normalment se sol dir que hem de treballar-los i reforçar-los, quan en la majoria de les ocasions el que hem de fer és treballar altres músculs que no realitzen correctament la seva funció i així alliberar els isquiotibials d’aquest esforç extra que no hauria de realitzar.
A nivell ja general, la intuïció ens porta a pensar que hem de treballar principalment els cuádriceps, els bessons, els isquiotibials i els abdominals o core que està més moda. Doncs bé, els tres primers normalment solen estar prou forts, mentre que referent al “core” val la pena incloure a uns quants músculs més que són fonamentals en l’estabilització del cos durant la biomecànica de carrera. Això significa que la musculatura de maluc i de l’esquena és realment la clau per a aquesta funció d’estabilització.
Durant la carrera l’impacte sobre un sol peu en la fase de suport crea diferents vectors de força són transmesos a les articulacions com a maluc, genoll i turmell posant en risc de lesió per descompensació a més d’un múscul de tren inferior i o desequilibris articulars que poden comportar alteracions de salut musculoesquelètic a llarg termini: els famosos desgastos.
Però no solament en la fase de suport, sinó que també en la fase d’impuls la fortalesa i salut muscular són fonamentals, tant per al rendiment esportiu com per a la prevenció de lesions. És molt fàcil veure corredors, que independentment de la seva pròpia biomecànica de carrera, corren asseguts i amb moviments pendulars de cames probablement per la falta d’exercicis de força.
Ja són molts els entrenadors d’atletisme, preparadors, fisioterapeutes i atletes que tenen veritable obsessió pel treball de força d’aquests músculs implicats en l’estabilització del cos durant la carrera i en la millora del rendiment. Ja no sols són bessons, isquiotibials, cuádriceps i abdominals, sinó que músculs com ara piramidal, gluti major, gluti mitjà, géminos per posar només uns quants dels del maluc, que són tinguts en compte en el treball de força per al corredor.
Paral·lelament, el negoci de l’esport i la salut empeny a la compra de productes i activitats relacionats amb els conceptes de salut, benestar, imatge corporal i a vegades rendiment esportiu que no són necessàriament els més eficients per al corredor. Dos d’aquestes activitats que han calat en molts corredors són el crossfit i a l’entrenament d’alta intensitat (HIIT). Vagi per davant, que totes dues activitats efectivament tenen aspectes molt positius sobretot en aspectes cardiovasculars (sempre que estiguem sans), de salut en general i de longevitat. Això per no indicar que per al corredor canviar de registre i xip pot ser bo per a no obsessionar-se solament amb córrer. Però també està demostrat que no contribueixen en gairebé res als aspectes de l’entrenament de força que necessita el corredor.
Per a poder entendre que tipus d’exercicis de força necessita el corredor, hem de donar una pinzellada molt superficial a alguns aspectes generals de fisiologia. Dels diversos factors que influeixen en la força només dues són entrenables:
• La connexió neuromuscular.
• La transmissió de la força múscul / tendó.
Per a generar una contracció muscular és necessària que l’una neurona motora iniciï el procés de la unió de dues proteïnes presents en la fibra muscular com són l’actina i la miosina. Aquestes són com unes cadenes (penseu en una cremallera) que es van desplaçant paral·lelament uneixis a les altres. Depenent del lloc del recorregut tindrem més o menys unions entre elles pel que la força serà diferent en cada lloc d’extensió o flexió del múscul.
A més, les unions aquestes unions de miosina i actina es produeixen a una velocitat constant que és la mateixa per a tots els individus.
No solament això, sinó que depenent del grau de contracció o extensió del múscul, ens costarà més o menys l’acció de força.
A tall d’exemple agafem un pes amb el nostre braç tal com apareix en la següent figura.
Ara, hem de veure a si ens costa més la contracció del bíceps braquial a velocitats altes o a baixes. A més, hem de notar si en tot el rang de moviment aquesta força és la mateixa.
La resposta és que a velocitats lentes costa més i que no en tot el rang de moviment realitzem la mateixa força, hi ha un punt d’esforç màxim, de la mateixa manera que extensió i contracció del múscul presenten perfils diferents.
Tot això ens porta al fet que la millor manera de treballar la força per a un corredor és la realització dels exercicis de força a velocitats lentes i en el rang de moviment que es realitza durant la carrera. La realització de moviments lents porta també a una realització més segura d’aquests moviments evitant possibles esquinçaments o moviments lesius durant l’execució.
Quantes repeticions?
El múscul no entén de repeticions, sinó de l’energia utilitzada. A mesura que es van fent repeticions, entren a treballar primer les fibres ràpides per a posteriorment, i després de l’esgotament d’aquestes, fer-lo les fibres lentes. A això se’n diu reclutament seqüencial de fibres. Si portem un exercici fins a l’esgotament muscular haurem treballat totes les fibres possibles. Aquest tipus de treball és important en carrera sempre, però especialment en canvis de ritme finals en els quals hem d’utilitzar tot el nostre potencial.
En el cas de realitzar la força amb pes quin pes col·loco?
Dependrà de cada atleta, però sempre ha de ser una càrrega còmoda de ser moguda. La realització d’un sol moviment a càrrega màxima està totalment desaconsellada.
Conceptes com la flexibilitat extrema i amplitud de rangs articulars no són tan importants per a nosaltres els corredors. La carrera no necessita la flexibilitat i rang articular que necessita un ballarí o una karateka, és a dir, necessitem l’expressió de la força en aquests rangs de moviment que la carrera ens demanda en els exercicis de força. No és necessari arribar a rangs màxims en els exercicis, perquè a més aquests rangs màxims permeten el descans muscular i això no afavoreix el reclutament seqüencial de les fibres.
Un altre aspecte que val la pena comentar és el de la possible confusió entre tècnica de carrera i força. No és tan rar pensar que, fent tècnica de carrera, skippings, multisalts ja estem exercitant la força. Això no és així. La tècnica de carrera no es pot considerar com un entrenament de força, de la mateixa manera que córrer no és un entrenament de força. Molts dels exercicis de tècnica de carrera són molt intensos muscularment parlant, sent especialment veritat en corredors veterans i es pot considerar contraproduent la seva realització si no s’ha treballat prèviament la força de forma seria i consistent. S’ha de valorar molt bé quan i com es realitza la tècnica. Existeix un cas en el qual no es poden realitzar i és quan és múscul està fatigat. Si el múscul està fatigat, no hi haurà modificació del gest tècnic.
No he realitzat mai força, Com començo?
Dos tres sessions per setmana són suficients. O bé en un dia específic de força o bé després de l’entrenament de carrera.
Hem parlat que perquè es produeixi la contracció muscular s’han de produir les connexions neuromusculars i que s’efectuïn de manera eficient. Una forma fàcil i senzilla de millora és mitjançant la realització d’exercicis isomètrics de baixa intensitat.
Podem anar addicionalment a exercitar-nos amb pesos, fer isomètrics, aprofitar el propi pes de cos, màquines del gimnàs etc. durant sessions a la setmana. Com sempre, la prudència i començar amb exigència baixa és el millor.
Com a resum podríem dir que:
• Dues o tres sessions de força setmanals són suficients.
• El protocol ens portaria a treballar primer isomètrics de baixa intensitat per a després passar a exercicis de major intensitat.
• Les càrregues de treball sempre còmodes.
• Moviments lents i controlats
• No necessitem fer tot el rang de moviment articular.
• En algun exercici, arribarem a esgotament muscular per a aconseguir el màxim reclutament de fibres musculars
En un pròxim article avançarem amb algun dels exercicis bàsics per a qualsevol corredor i algun específic. Evidentment, només serà una molt petita mostra de la diversitat d’exercicis que es poden realitzar.
