Per a la realització de qualsevol exercici es requereix una energia que “mogui” el cos. Ja des de ben petits s’indueix als nens a menjar perquè puguin créixer i que tinguin energia per a poder jugar i estudiar.
Quan aquest nen arriba a l’edat adulta ja no creix, però treballa, estudia, fa exercici i moltes altres activitats que requereixen també de l’energia com a part imprescindible per a la realització de totes aquestes activitats. Tota aquesta energia prové dels substrats que ingerim en la nostra dieta. En el món occidental modern, es podria dir que tothom té accés al menjar (fins i tot els més desfavorits) i que aquestes fonts d’energia estan satisfetes.
A la qual ens endinsem en el món de l’esport aquestes necessitats energètiques es poden veure durant entrenament i especialment durant la competició incrementades d’una forma altíssima fins a arribar a buidar la gran part de les reserves que té l’organisme.
Anem ara a sobrevolar alguns coneixements de fisiologia, simplement per a tenir una petita idea del que hi ha darrere per a arribar després a unes conclusions simples i adaptades la carrera de resistència.
En funció de la demanda energètica que se sol·licita, l’organisme acudirà primordialment a unes fonts d’energia o altres. Primordialment significa que totes seran utilitzades simultàniament, si bé, en funció de la demanda l’organisme anirà seleccionant aquelles que vies metabòliques que estan lligades a la utilització d’aquestes fonts energètiques que siguin més eficients per a l’esforç demandat.
Així tindrem que:
cosa que és el mateix el “millor sistema” que tenim, el més eficient és el dels fosfàgens. No obstant això, aquests en un sprint aquests s’esgoten en qüestió de segons ja que les reserves són baixíssimes.
Per contra i en l’altre costat de l’escala tenim als àcids grassos (provenen de les reserves de greixos). Aquests tenen una potència energètica molt baixa, però tenim unes reserves que podríem dir que són inesgotables.
què succeeix quan correm i pensant en el corredor de resistència?
Doncs simplement que aquest esforç que es demanda no pot ser atès solament amb els greixos, sinó que la glucòlisi, o dit d’una altra forma que la utilització de les reserves de glucogen han d’incrementar la seva presència a mesura que augmenta el temps o la intensitat de l’exercici.
Evidentment aquesta aproximació és molt simple i pretén donar solament una pinzellada que ens porti a una sèrie de consells per al corredor, sabent que el glucogen és la clau del rendiment esportiu en les competicions de resistència en les quals el corredor surt a donar el millor de si mateix. NO s’entén sortir a fer un rodatge de qualitat o simplement rodar.
• Competicions de 5 i 10 Km en les quals el temps d’execució és d’una hora o menys. El múscul té suficient reserva de glucogen com per a afrontar la prova amb èxit. El dejuni abans de la prova si es realitza al matí, no hauria d’influir en el rendiment esportiu. De totes maneres, és recomanable realitzar un desdejuni lleuger. Ingestes de gels abans o durant la competició no són necessàries.
• Competició de mitja marató. En aquest cas i en el cas dels corredors populars que trigaran en la seva gran majoria més de 1h 20 min a completar la prova es recomana la realització d’un desdejuni i la ingesta de normalment un gel que ajudi a reposar les reserves de glucogen. És important seguir les instruccions dels fabricants de gels per a tenir en compte el temps “de recàrrega” i la quantitat necessària en funció de la composició.
• Competició de marató. En aquest cas la depleció de les reserves de glucogen no vindrà per la intensitat (que també) sinó pel temps. Aquest és un dels factors principals que originen el mur. Per a això, s’aconsella realitzar la clàssica càrrega d’hidrats de carboni un o dos dies abans de la prova, encara que sense obsessionar-se. S’aconsella la no ingesta d’alcohol almenys els dies previs a la competició atès que interfereixen en els processos de recuperació i de reposició dels nivells de glucogen que es necessitaran el dia de la prova. El esmorçar i ingesta de gels durant a la competició haurà de seguir les mateixes pautes que en el cas de la mitja marató.
En tots els casos, un factor que s’hauria de tenir en compte i que està en mans del corredor és el d’optimitzar el seu ritme de competició. Equivocar-se en el ritme de competició, encara que sigui en uns poquíssims segons més ràpids, pot fer que per una altra mena de mecanisme s’inhibeixi parcialment l’ús de glucogen el que afegeix un claríssim aspecte negatiu al rendiment esportiu i d’accelerar a més altres factors de cansament que es podrien mitigar. Conseqüentment en qualsevol prova el corredor ha de ser molt conscient del ritme en què està competint, molt especialment en la carrera de marató que porta amb si un entrenament espeíific i prolongat en el temps, amb temps aconsellats (i que molts corredors populars ometen per pensar que a ells això no els afecta) de recuperació de mínim sis mesos, sent aconsellable la realització de màxim una marató per any.
