Per què no milloro?

Un dels aspectes importants per a molts corredors és el de la millora de les seves marques personals, o bé a aconseguir millors posicions relatives en la seva categoria quan per factors d’edat ja és impossible millorar les marques aconseguides antany.

Per a l’anterior, el corredor entrena durant un període determinat i es presenta a la competició amb l’esperança de fer una millor marca personal o almenys la d’aconseguir un bon temps.

Aquest objectiu, que en els primers temps és relativament fàcil d’aconseguir, es converteix en tasca pràcticament impossible en moltes ocasions quan ja s’emporten un parell o tres d’anys entrenant. S’aconsegueix un altiplà de temps que es converteix en infranquejable.

Vegem algunes raons per la qual això es produeix, i per a això recordem alguns principis generals fisiològics que estan darrere d’això.

L’organisme té la tendència natural del repòs en l’estat adult, creient-se que l’origen ve determinat per l’afany de supervivència i d’estalvi d’energia davant de potencials escassetats d’aliment futures. Això en la societat occidental actual no tindria sentit perquè en general es produeix una sobrealimentació i l’abundància d’aliments, però contínua sent vàlid. Diguem que el cos es troba en una zona de confort, que li permet gastar el mínim d’energia necessari per a donar satisfacció als requeriments vitals i a aquells de l’entorn.

Amb això, el corredor quan s’inicia en la carrera haurà de trencar aquesta inèrcia i fer que el seu organisme surti de la zona de confort perquè aquest abast unes adaptacions que li permetin millorar. Dit d’una altra manera, que, si el primer dia no és capaç de córrer deu minuts seguits, ho sigui al cap d’uns dies i que amb el pas del temps pugui arribar fins i tot a córrer marató o ultres.

Lògicament aquesta possible major exigència gradual té els seus límits i les seves variables tant d’intensitat com de volum de càrrega d’exercici.

Ara tornem a una tipologia de corredor clàssic, que entrena més o menys regularment, que encara no té perquè notar els efectes de l’edat i que no millora les seves marques. Aquell corredor per exemple que vol baixar de 40 minuts en un 10K i que fa constantment marques entre quaranta llargs i quaranta-dos minuts. De la mateixa forma podríem posar exemples en 5K, mitja o marató.

Molts d’ells, cansats d’aquesta situació es passen a la carrera de muntanya, on a més de la inqüestionable bellesa d’aquesta disciplina, aquí el crono passa a una importància molt relativa. Uns altres abandonen la seva obstinació de millora i altres continuen persistint en els seus entrenaments.

És per a aquest últim grup de corredors principalment per al que val la pena veure les principals causes d’aquest estancament, recordant el principi d’individualitat que ens diu que no hi ha dos atletes iguals. Normalment aquestes causes no estan aïllades, sinó que són la combinació de dues o més simultàniament. Vegem les causes i alguns dels seus efectes.

1.- Possible falta de quilometratge. Falta de resistència aeròbica suficient.

2.- Monotonia en l’entrenament, sempre rodatges al mateix ritme i els mateixos quilòmetres. L’organisme ja ha aconseguit una nova zona de confort i la manté.

3.- Falta de continuïtat. Com en el joc de l’oca, tornem a la casella de sortida amb cada interrupció més o menys prolongada de l’entrenament.

4.- Quilometratge molt elevat. A diferència del primer punt, en aquest cas estem acumulant cansament tant metabòlicament com muscularment.

5.- Ritmes de rodatge massa elevats. Semblança a l’anterior, amb el sobrepreu que pot, per no dir sempre, acabar en lesió (fasciïtis plantar, tendinitis rotulianas, cintillas, isquios etc.).

6.- Realització de sèries molt ràpides. Cansament, utilització de vies metabòliques diferents a les necessàries i lesió.

7.- Falta de descans suficient entrenant més dies dels necessaris. Cansament metabòlic i muscular.

Fins aquí hem vist les principals causes i efectes. Vegem de manera general que es pot fer per a millorar.

a.- Continuïtat, continuïtat i continuïtat. Aquest és probablement el gran secret. Molts corredors volen aconseguir marques amb un mes d’entrenament previ a la competició de 10K, per seguir amb el mateix exemple, quan han estat en mesos anteriors corrent un o màxim dos dies per setmana, o quan els seus volums d’entrenament són una muntanya russa amb fins i tot setmanes sense fer un sol quilòmetre.

b.- De nou continuïtat. Per a això hem de no lesionar-nos. No podem estar en el dic sec una o dues vegades per any. Hem d’aconseguir anys sense lesió. Cada lesió, deixa una petjada imperceptible en moltes ocasions en el nostre sistema neuro-muscular que fa més complicat encara el millorar la nostra marca. Per a no lesionar-nos, convé seguir els següents punts.

c.- Rodatges lents. És molt habitual que el corredor rodi moltíssim més ràpid que el que necessita. Seguint amb aquest exemple del corredor de 41 minuts en 10K, sol rodar a ritmes de 4.45 o fins i tot menys en tots els dies que surt a entrenar. S’aconsella, rodar entre un minut i un minut i mig de la marca que aquest corredor tindria si avui fes un 10 K. Independentment dels beneficis metabòlics i de funcionament en la fibra muscular, la disminució de l’estrès muscular provocat per la intensitat dels ritmes alts de carrera ja justifica per si només la bondat d’aquesta mena de rodatges que minimitzen la lesió i amb això afavoreixen la continuïtat.

d.- Treball en el segon llindar o anaeròbic un dia per setmana. És aquí on millorarem la capacitat i potència aeròbica. On podrem aguantar més temps al mateix ritme, l’entrenament que va ha fer que mantinguem ritmes més alts en carrera i no decaiguem en els dos últims quilòmetres d’aquest 10K. Aquest treball en el llindar anaeròbic ha de ser molt precís mitjançant ritmes controlats i no més ràpids (és pitjor). Si bé, hi ha molts matisos a realitzar, aquest corredor de 41 minuts tindria el seu ritme al voltant de 4.20 min/Km.

e.- Sèries a ritme de competició de 10K de tant en tant i com a substitut dels ritmes controlats, per a posar a punt l’organisme de cara a la competició.

d.- Normalment amb tres quatre dies d’entrenament a la setmana és suficient. De nou té molts matisos, estem parlat de corredors amb marques discretes com són la de la majoria. No estem parlant d’atletes d’elit o professional. El cos necessita la correcta recuperació per a poder afrontar el següent entrenament amb garanties.

e.- Ser molt selectiu en el nombre de competicions. Les competicions han de ser un objectiu en si, o intermèdies com a camí a un gran objectiu. En elles sortim a competir i això comporta un desgast molt important en l’organisme que ha de ser regulat. No podem pensar que, si competim cada setmana o cada dues, millorarem marca sinó tot el contrari i amb el consegüent risc de lesió.

f.- Realització de dues tres sessions de força setmanals. L’òptim d’aquestes sessions radica en el fet que siguin controlades, que actuïn sobre la musculatura objectiu i per tant són sessions molt específiques. De tota manera, la realització de qualsevol modalitat de força (pesos, bodypump, màquines etc.) sempre serà millor que l’absència de qualsevol exercici. Aquesta és sens dubte la gran assignatura pendent del corredor, que no veu, ni sent com a necessari el treball imprescindible de força per a, sobretot, evitar lesions i donar continuïtat.

Tot l’anterior està dirigit a aquells corredors que pensen que poden millorar marca i no saben el perquè no ho fan. Això no és incompatible amb la realització d’entrenaments sense cap ànim de marca o simplement amb l’únic afany de gaudir del meravellós món de la carrera.

+ posts

1 comentari a “Per què no milloro?”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00