En articles anteriors s’han revisat de forma molt general els fonaments de les zones d’entrenament. Aquesta informació és molt útil a l’hora de programar els entrenaments i el pla d’entrenament. Si es recorda, una de les indicacions que es plantejaven era que el pla d’entrenaments s’havia d’adaptar a nosaltres i no a l’inrevés, que en definitiva no és una altra cosa més que posar en pràctica el principi d’individualitat.
En teoria, la concepció d’un pla hauria d’optimitzar el rendiment i minimitzar el risc de lesió. Així i tot, aquest risc sempre existirà. La carrera, especialment la en pista o asfalt, porta amb si la repetició de constants moviments uniformes que fan que sigui un esport exigent des del punt de vista múscul esquelètic. Les estadístiques de corredors lesionats per any són impressionants, fins al punt que és una tasca bastant complicada la de trobar a un corredor que porti més d’un any sense lesionar-se.
La lesió té dos problemes molt importants. El primer i principal es fonamenta en què la lesió atempta contra l’estat de salut en general, encara que sigui de manera transitòria, mentre que en el pitjor dels escenaris es pot convertir en crònica havent de penjar les sabatilles. El segon problema es troba en què quan es té una lesió, perdem els beneficis de la continuïtat i consistència de l’entrenament. Una continuïtat i consistència que està prou demostrat que ens porten a ser més ben corredor i atleta amb el consegüent millor rendiment i satisfacció.
Llavors per què ens lesionem?
És obvi dir que a pesar que tots sabem córrer des de nens, això no significa que sigui un conjunt de moviments simples. La complexitat de la biomecànica de la carrera és altíssima amb a més de multitud de factors nerviosos, múscul esquelètics, hormonals o cardiorespiratoris que entren en acció i que tenen la seva importància.
No obstant això, en la majoria dels casos les lesions són musculars. Es produeixen simplement perquè, com es diu popularment, “ens hem passat”. El cos diu basta i a manera de defensa el manifesta en forma de lesió.
Analitzem diversos dels factors que de manera individual o conjunta contribueixen a la lesió.
El primer bloc el podem integrar amb els “massa”
• Massa volum d’entrenament que vol dir massa quilòmetres.
• Massa intensitat, que és la traducció de quilòmetres massa ràpids.
• Massa aviat, que ve a dir que ja sigui que increment de quilòmetres, de ritme o dels dos alhora es produeix de forma molt ràpida.
El resum dels tres punts anteriors està en el fet que qualsevol tipus de progressió ha de ser molt lenta, fins i tot m’atreviria a dir que avorridament lenta, amb increments molt subtils. Corre per molts fòrums la regla general d’un increment del 10% setmanal en quilometratge com a consell a l’hora de fer quilòmetres en tornar a l’entrenament o començar un en concret. Aquesta regla és tan general com inadequada en moltes ocasions i dependrà de moltes circumstàncies.
El corredor popular no té els mitjans ni el seguiment dels professionals. La prudència a l’hora d’entrenar és fonamental i en moltes ocasions el corredor s’ha de replantejar la manera d’entrenar si està constantment lesionat. Si és així, haurà de canviar els seus entrenaments.
Alguns exemples dels “massa” poden ser:
- Una preparació de marató o ultra amb poc temps d’assimilació. Quants atletes es queden en el camí de l’entrenament a marató per lesió? Molts més dels que ens pensem. Creiem que amb el famós pla de 14 setmanes i amb una base prèvia d’entrenament d’un o dos dies a la setmana podrem sobreviure a l’entrenament. Tot l’anterior a més en molts casos sent atleta veterà i fent tirades de 30 Km perquè si no, no estic preparat per a la marató (?). És stress al qual se sotmet al cos amb aquest pla sortint de gairebé zero és altíssim i les probabilitats de lesió en el camí també.
- Massa competició. En la competició es posa li cos al límit en moltes ocasions (massa intensitat), per la qual cosa les competicions han d’estar prou espaiades. No podem competir cada cap de setmana, fer sèries els dimecres i l’endemà a la competició fer un rodatge entre llindars sense entrar en risc de lesió.
- Competició en l’entrenament. Per a aquells corredors que entrenen en grup, els piques tenen el seu costat negatiu que és el de risc de lesió, encara que en la majoria de les ocasions no es produeixi durant el pique. L’entrenament és per a entrenar i no per a competir.
- Ritmes de rodatge molt alts. Aquest és potser el tema més recurrent. Ens dóna la sensació que si no rodem a ritme moderat/alt no estem entrenant. A més, la pressió de les xarxes socials ens condiciona a realitzar rodatges massa ràpids per comparativa amb els altres i sobretot pels nostres seguidors.
Això no vol dir que no hi hagi corredors que no es lesionin mai i que no segueixen cap d’aquestes pautes. Són corredors afortunats als quals els ha tocat el premi en la loteria genètica, però no és l’habitual.
Altres aspectes per a tenir en consideració a l’hora de prevenir lesions es podrien centrar en els que podem denominar “poc o gens”
• Poc o gens de preparació muscular. Durant la carrera tot el nostre cos està en acció, no sols les cames. Als corredors ens agrada córrer i en moltes ocasions ens oblidem que per a córrer de manera habitual i minimitzant el risc de lesió hem de preparar el nostre sistema muscular per a això. El treball de força muscular es converteix en imprescindible com a treball de prevenció de lesions i de millora del rendiment. Normalment les lesions es produeixen perquè el múscul lesionat ha de compensar la funcionalitat d’un altre o altres que no estan fent bé el seu treball. A tall d’exemple, moltes de les lesions de tren inferior es produeixen per la falta de funcionalitat correcta de músculs del maluc que han de ser compensats per uns altres que acaben lesionant-se.
L’anterior significa que s’han d’entrenar aquests músculs que es poden considerar febles per a evitar la lesió d’aquests altres músculs que han de compensar aquesta feblesa. Per exemple, la lesió de isquios normalment no ve per feblesa dels isquios sinó per compensació d’altres músculs que no realitzen bé el seu treball.
• Poc o gens de descans i recuperació. S’han d’evitar dos dies d’entrenament intens seguits, la qual cosa els anglosaxons denominen el back to back training. És a dir que, si avui toquen sèries o tempo running, demà toca o descans o una rodada suau, molt tranquil·la.
Un rodatge llarg de cap de setmana s’ha de considerar com a entrenament intens.
• Poques hores de somni. És durant el somni quan realment es produeixen els processos regeneratius i de recuperació. És clar que, si no descansem prou, aquesta funció es veurà alterada.
• En corredors amateurs i amb obsessió pel rendiment es poden arribar a produir desordres d´alimentació per l’objectiu de baixar pes i amb això anar més ràpid en competició. Aquest és un tema molt seriós que ha de tractar-se convenientment per especialistes.
Finalment, és imprescindible fer una distinció entre el sistema cardiorespiratori i el múscul esquelètic. Els graus d’adaptació i de millora de tots dos sistemes no porten la mateixa velocitat. Això significa que en el “cardio” aconseguim estadis de sensacions molt més ràpidament que en l’aspecte muscular, és més agraït. Quan correm, la sensació d’anar bé de “cardio” és de les millors. Aquesta sensació ens pot portar a córrer a ritmes elevats perquè em sento molt bé, em trobo que “tiro” i e tots sabem que això és molt gratificant. Mentrestant el sistema muscular és mut, no sol donar molta informació. És aquí on resideix el perill. La queixa del sistema muscular en moltes ocasions es presenta de cop i en forma de lesió sense haver avisat anteriorment. No és casualitat que, en moltes de les ocasions la lesió es produeixi quan estem “fins” el que ens porta a reflexionar.
Tot l’anterior es pot resumir en què un entrenament de carrera racional, complementat amb l’imprescindible entrenament de força ja ens situa en una bona posició per a evitar la lesió. Si a més no ens obsessionem pels quilòmetres i ritmes més enllà del necessari quan estiguem en la preparació d’una competició ens conduirà segurament a gaudir enormement d’aquest magnífic esport durant moltíssims anys.
Genial , com sempre , Carlos👏👏👏👏👏
Grans consells
Molt bon article. Gràcies
Quanta raó!!!
Moltes gràcies!