Són molts els corredors que surten a córrer simplement per salut, sent les seves sortides simples rodatges sense més pretensió que el de fer exercici i sentir-se bé. També són molts els que ho fan esporàdicament uns pocs dies al mes. Aquest tipus de corredor no competeix. Només es veu la seva participació en populars normalment en esdeveniments molt assenyalats i normalment molt massius de participació si viu en una gran ciutat, o en aquells que coincideixen amb festes patronals o com un gairebé un esdeveniment social, si resideix o estiueja en una localitat més petita.
Davant d’aquest corredor ocasional, ens trobem amb el corredor habitual. Aquest, per contra, sol tenir al cap la competició popular, sigui un 10K, una mitjana, una marató o qualsevol dels trail de muntanya que setmana rere setmana conviuen en el món de les carreres populars.
La competició com vèiem en l’article anterior porta aparellada la realització d’un dia a la setmana d’un entrenament més intens que el que són els rodatges lents i a ritme confortable. No obstant això, aquest entrenament més intens requereix d’una planificació més precisa i complexa que un simple rodatge on ens posem les sabatilles i sortim a córrer un temps determinat (el que sigui), o que sortir una estona en funció de com em trobi avui o del temps que disposi per a sortir a entrenar.
Com la planificació d’un entrenament intens necessita com menys una mica d’imaginació, i, sobretot un criteri per a saber que és l’objectiu d’aquest entrenament i la forma en què el metabolisme actua sobre l’organisme, són molts els corredors en el seu lloc canvien l’entrenament més intens pel de una competició el cap de setmana.
És llavors quan sempre surt el comentari del corredor que diu que “jo entreno competint”, o el que és el mateix, jo em prenc les competicions del cap de setmana com un entrenament intens que em permet anar millorant en el meu estat de forma.
És certa l’anterior afirmació? Puc considerar la competició com un entrenament?
Com gairebé tot, depèn. Depèn del que entenguem per competició i de com l’atleta afronti aquesta. D’entrada, la resposta és que és totalment desaconsellable competir cada cap de setmana o realitzar-lo de forma molt habitual. Vegem el perquè.
Quan competim realitzem normalment un escalfament per a preparar a l’organisme a una demanda molt més exigent d’esforç i per a pal·liar el dèficit d’oxigen que es produirà en els primers minuts de la competició. Una vegada donada la sortida, comencem a córrer de manera més o menys controlada, però tots sabem que bastant més ràpid del que ho faríem en un simple rodatge aeròbic. Amb això les pulsacions es disparen fins que al cap d’uns dos o tres minuts aconsegueixen un nivell estable, que pot anar pujant a mesura que passen els quilòmetres, però ja d’una forma molt suau. Per a aquells als quals els agradin les matemàtiques, diguem que tenim una corba logarítmica.
Si ens fixem en la gràfica gairebé segur que estarem corrent en zona 5 de Garmin (90-100% de pulsacions) durant la pràctica totalitat de la competició si estem parlant d’un 5K o 10K que són les proves més habituals i que serveixen per a il·lustrar aquest exemple.
Per part seva, la zona d’actuació del que hauria de ser un entrenament de tempo running, threshold o rodatge controlat està en el límit de Z3 i Z4.
Depenent de la zona de pulsacions, el treball realitzat és diferent. Això ja ens porta a una primera diferència que té com a conseqüència que no s’obtindran els mateixos resultats després d’un entrenament o d’una competició.
Per a poder il·lustrar l’anterior i veure les conseqüències d’una competició, vegem una gràfica d’estat de forma i fatiga d’un corredor que proporciona en aquest cas el rellotge Suunto.
Com ja sabem, després d’un entrenament o carrera el nostre nivell de fatiga augmenta després de l’activitat (pics de la primera gràfica) i disminueix (valls en la primera gràfica) en el període de recuperació.
Ara observem la gràfica i molt especialment parem atenció a la línia de color granat. Aquest corredor realitza una competició de 10 Km amb data 10 d’octubre. És en aquest punt, i a conseqüència de la competició que els seus nivells de fatiga es disparen i el nivell de forma (gràfica inferior) baixa a conseqüència de l’esforç realitzat d’una forma molt considerable. En els dies posteriors, el corredor realitza un entrenament suau de recuperació, amb un rodatge controlat per a anar recuperant el nivell de VO2max, amb el que els nivells de fatiga van disminuint i el nivell de forma va augmentant progressivament.
Ara pensem que aquest mateix corredor hagués fet en aquesta setmana posterior, rodatges com normalment la majoria dels corredors fan, entre 20 i 40 segons de la marca de 10 K i que el 17 d’octubre, una setmana després de la competició, s’hagués apuntat a una altra popular. No és molt difícil imaginar-se que la gràfica de fatiga hagués tornat a pujar i probablement superat els nivells de fatiga de la setmana anterior. Si aquest procés de competició i fatiga el realitzem setmana rere setmana és fàcil de comprendre que anem camí de l’excessiu stress de l’organisme que pot portar a escenaris de sobre entrenament i amb un augment del risc de lesió.
En aquests moments de la lectura, es pot estar pensant que parlem d’un corredor popular, probablement amb limitacions per a la carrera i que, en altres casos, això no necessàriament té perquè ser així. Des d’aquestes línies, es convida a pensar el que succeeix amb els atletes professionals i la freqüència amb la qual competeixen i, sobretot, quan estan en temporada de competició, com és l’evolució de les seves marques i com sempre a final de temporada les seves marques són sensiblement inferiors.
S’ha de conèixer que, durant la competició el treball mitocondrial és tan intens, que el VO2max, disminueix després de cada competició, és a dir que la nostra capacitat de resistència aeròbica disminueix, per la qual cosa hem de donar temps a recuperar-la en posteriors dies amb la combinació de recuperació i sessions d’entrenament orientades a això. Si no hi ha temps suficient per a l’anterior, nostre VO2max anirà disminuint progressivament i així mateix ho faran les marques. Això explica per què molts corredors populars que competeixen cada setmana no veuen una progressió en les seves marques i en la majoria de les ocasions tenen una reculada al llarg de la temporada; aconsegueixen un pic, que sol estar al mateix nivell que en temporades anteriors i a partir d’aquí van a poc a poc fent pitjors marques fins al final de la temporada
Segons sembla fins ara, la gestió de la competició és fonamental per al rendiment esportiu i la salut en general. El corredor hauria de gestionar i seleccionar molt bé a les populars que acudeix, donant com a pauta general la d’un 10K al mes, dues mitjanes maratons per any i màxim una marató anual tant per aspectes metabòlics com esquelètic-musculars.
Existeix una excepció a tot l’anterior, que es pot utilitzar puntualment i per al que s’ha de ser molt racional. Aquesta no és una altra més que la d’apuntar-se a populars per a rodar a tempo running i així entrenar el llindar de lactat, o el que normalment es coneix per sortir a fer una rodada ràpida o alegre en carrera, però no sortir a competir realment. De tota manera, això es podria utilitzar d’una forma molt limitada atès que hauríem de combinar proves de 5K i 10K i hauríem d’anar només una part de la prova a aquest temps llindar per a evitar l’excessiu cansament.
Amb tot això, a la pregunta de l’enunciat val la pena concloure que competir no és entrenar i que l’excés o densitat de competicions comporta una sèrie de contres com ara augment de la fatiga, risc de lesió i un potencial sobreentrenament amb totes les conseqüències que això implica. Tot l’anterior, aparellat a un estancament en les marques.
Realment, aquest és un aspecte de reflexió per a tot corredor.
Molt bo! Em fa reflexionar si sóc més d’entrenar o competir…