El passat 1 de juliol a l’auditori Segura Palomares, Runners Espanyol en col·laboració amb Corresolidaris es va realitzar una presentació col·loqui sobre l’entrenament de resistència per a corredors populars.
Des d’aquestes línies agrair a tots els assistents la seva presència i la seva activa participació. Per a aquests i per a aquells que es poguessin haver estat interessats i no van poder assistir, passo a relacionar de forma molt breu els principals punts tractats en l’acte.
1.- La gran majoria de corredors populars atenen la següent definició: Veterans (majors de 35-40 anys), múltiples responsabilitats fora del running i que solen venir d’altres esports després d’anys d’inactivitat.
2.- Aquells que competeixen entren dins del món del concepte deport (diferent del concepte fer exercici) que demanda un cert rang de disciplina, metodologia i sacrifici per a poder aconseguir un nivell de rendiment esportiu; el que sigui.
3.- Si s’aconsegueix portar una certa metodologia i ordre en l’entrenament, juntament amb una adequada gestió de ritmes el dia de la competició el resultat final és molt satisfactori. En cas de no seguir qualsevol d’aquests dos punts, gairebé amb tota seguretat, aquesta satisfacció es converteix en sofriment i frustració.
4.- Un dels mantres més populars està en la frase “no pain, no gain” o cosa que és el mateix, “sense sofriment no hi ha millora”. Aquest mantra hauria de ser bandejat de qualsevol entrenament de corredor popular perquè és l’avantsala de la lesió i en moltes ocasions fins i tot d’un rendiment deficient (encara que intuïtivament es pensi que com més m’esforço, millor)
5.- El principal objectiu de l’entrenament és el de no lesionar-se. Si ens lesionem, deixem d’entrenar, deixem d’evolucionar i ocasions tirem per terra setmanes i mesos de preparació. No sols això, sinó les possibles conseqüències tant personals com familiars i professionals que una lesió pot comportar.
6.- La continuïtat és clau. Aquest aspecte és fonamental per a obtenir rendiment esportiu.
7.- Principi d’individualitat. Cada corredor és diferent. Poden tenir les mateixes marques, mateixa edat, pes, altura etc. però són diferents.
8.- L’anterior ens condueix a la necessitat de plans d’entrenament individualitzats o almenys adaptats a cada corredor.
9.- Els plans d’entrenament generals no són documents escrits en pedra. Els plans han d’adaptar-se al corredor i no a l’inrevés.
10.- Els principals errors del corredor popular radiquen a fer massa volum d’entrenament, anar massa ràpid i a la tornada d’un període d’inactivitat, incrementar volums i ritmes massa ràpidament.
11.- Cada corredor hauria de realitzar una prova d’esforç anual que descartés qualsevol potencial cardiopatia.
12.- Si la prova d’esforç es realitza amb gasos, a més ens proporcionarà els llindars dos llindars ventilatoris (aeróbio i anaeróbio) que ens marcaran zones d’entrenament.
13.- De manera intuïtiva aquests llindars estan en la intensitat corresponent al rodatge en el qual puc mantenir fàcilment una conversa (primer llindar) i en aquell que el ritme és confortablement dur (segon llindar)
14.- Aquests llindars ens marquen les zones de transició de les diferents rutes metabòliques que l’organisme utilitza com a font d’energia per a realitzar les contraccions musculars necessàries per a córrer.
15.- El VO2max és el màxim d’oxigen per quilo corporal que cadascun pot utilitzar per a “cremar” els combustibles (hidrats de carboni i greixos principalment) que s’utilitzen en la carrera de resistència. Aquest valor és molt poc millorable, si bé, com és un valor que depèn del pes corporal, augmentarà amb valors de pes corporal inferiors. Dit d’una altra manera, que com més lleugers siguem, millor.
16.- El punt anterior no significa que no s’hagi de menjar i estar a dieta d’aprimament. Significa que una correcta alimentació que ens ajudi a atendre les demandes energètiques i a evitar sobrepès és recomanable no sols des del punt de vista esportiu, sinó de salut en general.
17.- Quan entrenem posem al nostre organisme en situació de stress. En acabar cada sessió no solament no hem millorat, sinó que estem més febles.
18.- És durant el descans, principalment el son, quan l’organisme es repara i adapta a aquestes exigències que se li imposen.
19.- L’equilibri descanso i entrenament és fonamental perquè es produeixin les adaptacions necessàries per a la millora.
20.- L’art de l’entrenament consisteix a entrenar el mínim possible per a aconseguir aquestes adaptacions.
21.- Cada sessió d’entrenament buscarà la millora d’un aspecte.
22.- El corredor de resistència bàsicament necessita millorar la seva resistència i la seva potència aeròbiques.
23.- Per a l’anterior, està demostrat que l’entrenament polaritzat ofereix uns molt bons resultats. Per entrenament polaritzat s’entén sessions molt lentes i sessions de molt alta intensitat.
24.- La realització de sessions de molt alta intensitat no són aconsellables en corredors populars (veure definició en el punt 1) donat l’altíssim risc de lesió. A conseqüència d’això, les sessions d’alta intensitat s’aconsella traslladar-les a la zona del segon llindar, aquella de ritmes confortablement durs.
25.- Tres o quatre dies d’entrenament setmanals són suficients de forma molt general en les quals dues o tres seran sessions de rodatges lents, mentre que una d’intensitats més altes.
26.- Per rodatge lent, s’entén entre 60 i 90 segons més lent de la marca que avui podria realitzar el corredor en un 10 K. En la majoria de les ocasions el corredor considera que aquests són ritmes excessivament lents, que no millorarà i que és una ximpleria. Sense entrar en els detalls bioquímicos, existeixen molts estudis que demostren que és la millor manera de millorar la resistència aeròbica (fonamental per a corredors de fons) i que a més ve totalment suportat per la praxi de milers de corredors tant populars com professionals.
27.- Per intensitat alta i de nou a nivell molt general, les sèries de 1000 s’haurien de fer entre 15 i 20 segons més lentes que aquesta marca d’avui del 10 K, mentre que per a distàncies superiors estaríem en uns 30 segons més lents.
28.- Tota aquesta preparació i encara que no s’arribin a tocar els ritmes de competició són la base de la millora del rendiment. El dia de la competició entren en joc altres factors hormonals i de motivació que fan que els ritmes siguin superiors.
29.- En el cas específic de la preparació de marató s’aconsellen almenys sis mesos de preparació en els quals la primera part estarà més enfocat a la preparació d’un 10 K (millora de la potència aeròbica) i la segona part a la part específica de la pròpia marató (aquests són els plans de 14-16 setmanes que es poden trobar en la literatura o internet.
30.- En aquest període d’entrenament específic no s’aconsella la realització de competicions. En tot cas, si es realitza una mitja marató s’hauria de fer a ritme de marató.
31.- Compte amb sessions d’entrenament de més de dues hores i mitja de durada de forma continuada. El desgast que es produeix pot ser molt elevat, contraproduent i en moltes ocasions passa factura el dia de la marató contràriament al que se suposa, el dia de la marató.
32.- 5K, 10K, mitja marató i marató són carreres aeròbiques en una gran part des d’un punt de vista metabòlic. Això significa que una sortida massa ràpida ens portarà a entrar en situacions del que es coneix com a inestabilitat metabòlica i això sempre ens porta irremeiablement a “clavar” en la part final de la carrera. La gestió de ritmes de l’inici de la carrera és fonamental.
33.- Si força no hi ha contracció muscular, no hi ha moviment i no hi ha carrera.
34.- La carrera a peu genera moltíssims desequilibris musculars que són l’origen de les lesions musculars.
35.- La millor forma de la prevenció de lesions i de la continuïtat en l’entrenament és la realització de dues, tres sessions setmanals de força en acabar l’entrenament.
36.- Força no significa aixecar i moure pes. Força significa la realització d’exercicis orientats al corredor. En la sessió es va abordar aquest tema de forma molt superficial.
37.- El trail running té aspectes específics d’aquesta modalitat. Si bé els fonaments són els mateixos que la carrera en asfalt l’entrenament de trail hauria d’estar adaptat al mitjà i considerant aspectes tècnics (pals, frontals, material, combinació de córrer i caminar etc.)
Bon resum del que es va parlar