Charla 1 de Julio de 2023. Resumen.

A group of people running

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El pasado 1 de julio en el auditorio Segura Palomares, Runners Espanyol en colaboración con Corresolidaris se realizó una presentación coloquio sobre el entrenamiento de resistencia para corredores populares.

Desde estas líneas agradecer a todos los asistentes su presencia y su activa participación. Para estos y para aquellos que se pudieran haber estado interesados y no pudieron asistir, paso a relacionar de forma muy breve los principales puntos tratados en el acto.

1.- La gran mayoría de corredores populares atienden a la siguiente definición: Veteranos (mayores de 35-40 años), múltiples responsabilidades fuera del running y que suelen venir de otros deportes después de años de inactividad.

2.- Aquellos que compiten entran dentro del mundo del concepto deporte (diferente al concepto hacer ejercicio) que demanda un cierto rango de disciplina, metodología y sacrificio para poder alcanzar un nivel de rendimiento deportivo; el que sea.

3.- Si se consigue llevar una cierta metodología y orden en el entrenamiento, juntamente con una adecuada gestión de ritmos el día de la competición el resultado final es muy satisfactorio. En caso de no seguir cualquiera de estos dos puntos, casi con toda seguridad, esa satisfacción se convierte en sufrimiento y frustración.

4.- Uno de los mantras más populares está en la frase “no pain, no gain” o lo que es lo mismo, “sin sufrimiento no hay mejora”. Este mantra debería ser desterrado de cualquier entrenamiento de corredor popular porque es la antesala de la lesión y en muchas ocasiones incluso de un rendimiento deficiente (aunque intuitivamente se piense que cuanto más me esfuerzo, mejor)

5.- El principal objetivo del entrenamiento es el de no lesionarse. Si nos lesionamos, dejamos de entrenar, dejamos de evolucionar y ocasiones tiramos por tierra semanas y meses de preparación. No solo esto sino las posibles consecuencias tanto personales como familiares y profesionales que una lesión puede conllevar.

6.- La continuidad es clave. Este aspecto es fundamental para obtener rendimiento deportivo.

7.- Principio de individualidad. Cada corredor es diferente. Pueden tener las mismas marcas, misma edad, peso, altura etc. pero son diferentes.

8.- Lo anterior nos conduce a la necesidad de planes de entrenamiento individualizados o al menos adaptados a cada corredor.

9.- Los planes de entrenamiento generales no son documentos escritos en piedra. Los planes deben adaptarse al corredor y no al revés.

10.- Los principales errores del corredor popular radican en hacer demasiado volumen de entrenamiento, ir demasiado rápido y a la vuelta de un periodo de inactividad, incrementar volúmenes y ritmos demasiado rápidamente. 

11.- Cada corredor debería realizar una prueba de esfuerzo anual que descartara cualquier potencial cardiopatía.

12.- Si la prueba de esfuerzo se realiza con gases, además nos proporcionará los umbrales dos umbrales ventilatorios (aeróbio y anaeróbio) que nos marcarán zonas de entrenamiento.

13.- De forma intuitiva estos umbrales están en la intensidad correspondiente al rodaje en el que puedo mantener fácilmente una conversación (primer umbral) y en aquel que el ritmo es confortablemente duro (segundo umbral)

14.- Estos umbrales nos marcan las zonas de transición de las diferentes rutas metabólicas que el organismo utiliza como fuente de energía para realizar las contracciones musculares necesarias para correr.

15.- El VO2max es el máximo de oxígeno por kilo corporal que cada uno puede utilizar para “quemar” los combustibles (hidratos de carbono y grasas principalmente) que se utilizan en la carrera de resistencia. Este valor es muy poco mejorable, si bien, al ser un valor que depende del peso corporal, aumentará con valores de peso corporal inferiores. Dicho de otra manera, que cuanto más livianos seamos, mejor.

16.- El punto anterior no significa que no se deba comer y estar a dieta de adelgazamiento. Significa que una correcta alimentación que nos ayude a atender las demandas energéticas y a evitar sobrepeso es recomendable no solo desde el punto de vista deportivo, sino de salud en general.

17.- Cuando entrenamos ponemos a nuestro organismo en situación de stress. Al acabar cada sesión no solamente no hemos mejorado, sino que estamos más débiles.

18.- Es durante el descanso, principalmente el sueño, cuando el organismo se repara y adapta a estas exigencias que se le imponen. 

19.- El equilibrio descanso, entrenamiento es fundamental para que se produzcan las adaptaciones necesarias para la mejora.

20.- El arte del entrenamiento consiste en entrenar lo mínimo posible para conseguir esas adaptaciones.

21.- Cada sesión de entrenamiento buscará la mejora de un aspecto.

22.- El corredor de resistencia básicamente necesita mejorar su resistencia y su potencia aeróbicas.

23.- Para lo anterior, está demostrado que el entrenamiento polarizado ofrece unos muy buenos resultados. Por entrenamiento polarizado se entiende sesiones muy lentas y sesiones de muy alta intensidad.

24.- La realización de sesiones de muy alta intensidad no son aconsejables en corredores populares (ver definición en el punto 1) dado el altísimo riesgo de lesión. Como consecuencia de esto, las sesiones de alta intensidad se aconseja trasladarlas a la zona del segundo umbral, aquella de ritmos confortablemente duros.

25.- Tres o cuatro días de entrenamiento semanales son suficientes de forma muy general en las que dos o tres serán sesiones de rodajes lentos, mientras que una de intensidades más altas.

26.- Por rodaje lento, se entiende entre 60 y 90 segundos más lento de la marca que hoy podría realizar el corredor en un 10 K. En la mayoría de las ocasiones el corredor considera que estos son ritmos excesivamente lentos, que no mejorará y que es una tontería. Sin entrar en detalles bioquímicos, existen muchos estudios que demuestran que es la mejor manera de mejorar la resistencia aeróbica (fundamental para corredores de fondo) y que además viene totalmente soportado por la praxis de miles de corredores tanto populares como profesionales.

27.- Por intensidad alta y de nuevo a nivel muy general, las series de 1000 se deberían hacer entre 15 y 20 segundos más lentas que esa marca de hoy del 10 K, mientras que para distancias superiores estaríamos en unos 30 segundos más lentos. 

28.- Toda esta preparación y aunque no se lleguen a tocar los ritmos de competición son la base de la mejora del rendimiento. El día de la competición entran en juego otros factores hormonales y de motivación que hacen que los ritmos sean superiores.

29.- En el caso específico de la preparación de maratón se aconsejan al menos seis meses de preparación en los que la primera parte estará más enfocado a la preparación de un 10 K (mejora de la potencia aeróbica) y la segunda parte a la parte específica de la propia maratón (estos son los planes de 14-16 semanas que se pueden encontrar en la literatura o internet.

30.- En este periodo de entrenamiento específico no se aconseja la realización de competiciones. En todo caso, si se realiza una media maratón se debería hacer a ritmo de maratón.

31.- Cuidado con sesiones de entrenamiento de más de dos horas y media de duración de forma continuada. El desgaste que se produce puede ser muy elevado, contraproducente y en muchas ocasiones pasa factura, contrariamente a lo que se supone, el día de la maratón.

32.- 5K, 10K, media maratón y maratón son carreras aeróbicas en una gran parte desde un punto de vista metabólico. Esto significa que una salida demasiado rápida nos llevará a entrar en situaciones de lo que se conoce como inestabilidad metabólica y esto siempre nos lleva irremediablemente a “clavar” en la parte final de la carrera. La gestión de ritmos del inicio de la carrera es fundamental.

33.- Si fuerza no hay contracción muscular, no hay movimiento y no hay carrera.

34.- La carrera a pie genera muchísimos desequilibrios musculares que son el origen de las lesiones musculares.

35.- La mejor forma de la prevención de lesiones y de la continuidad en el entrenamiento es la realización de dos, tres sesiones semanales de fuerza al acabar el entrenamiento.

36.- Fuerza no significa levantar y mover peso. Fuerza significa la realización de ejercicios orientados al corredor. En la sesión se abordó este tema de forma muy superficial.

37.- El trail running tiene aspectos específicos de esta modalidad. Si bien los fundamentos son los mismos que la carrera en asfalto el entrenamiento de trail debería estar adaptado al medio y considerando aspectos técnicos (palos, frontales, material, combinación de correr y andar etc.) 

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