Con este llamativo título se pretende llamar la atención a lo que les sucede a muchos corredores en la competición: salen muy rápidos y después la clavada es importante.
Ya se intuye que la correcta estrategia de carrera no va en esa dirección, pero ¿es esto siempre así?
La respuesta es que no. Depende del tipo de carrera y para entender esto se tiene que conocer que en las carreras de velocidad y hasta el 800, la primera parte de la carrera es más rápida que la segunda y que esto tiene que ser así porque el tiempo de competición es muy corto. Tenemos que utilizar todas las fuentes de energía posible en el tiempo tan corto en el que transcurren estas carreras. Algún lector habrá experimentado la sensación agónica e inexplicable del final de un 400 u 800 en la que el bloqueo de piernas es impresionante y frustrante a la vez. Sin embargo, en estas carreras el corredor no puede salir a “rodar” si quiere ganar la carrera o hacer un tiempo aceptable. Es el riesgo de este tipo de competiciones.
A partir del 800, ya todas las carreras son más lentas en su primera parte. Incluso el 1500 en la que sale rápido para coger la posición, se ralentiza después para ir a ritmo de competición y reservando fuerzas para normalmente el último tres cientos o cuatrocientos.
Pero vamos a centrarnos en las carreras más habituales que los corredores populares corremos que son el 10K, la media maratón y la maratón. Estas son carreras aeróbicas. Incluso el 10 K tiene un componente aeróbico de entre el 80 y el 90 %. Ni que decir tiene que estos porcentajes son superiores en la media maratón y maratón.
Conociendo esto, ya intuimos que para este tipo de pruebas el entrenamiento ha de ser fundamentalmente dirigido a mejorar ese 80-90 o más de componente que vamos a tener en competición. Curiosamente todavía hay muchos corredores populares que siguen entrenando series cortas a unas intensidades muy elevadas que no corresponden a las demandas que luego van a tener en competición. De todas maneras, pensemos que el entrenamiento ha sido correcto y que llega el día de la carrera. ¿qué estrategia debo llevar?
A partir de ahora, me voy a referir al 10K sabiendo que todo lo que diga para esta prueba es extrapolable a la media y a la maratón, aunque puedan estas tener matices.
La estrategia tiene que ser claramente en negativo, lo que significa ir de más lento a más rápido siendo la segunda mitad de la carrera más rápida que la primera.
Si que es cierto que en el 10K es posible que el corredor salga más rápido de lo que se aconseja y que alguna vez pueda salirle bien. Esta circunstancia es prácticamente imposible y normalmente viene acompañada de un día en el que el organismo está perfecto y en el que estemos mejor de lo que nos pensamos, pero insisto esto es muy arriesgado y lo que es seguro es que en media y en maratón estas salidas de caballo se convierten, si y solo si, en paradas de burro.
Para entender el fundamento de la carrera en negativo, no tenemos otro remedio más que acudir a la forma en que el músculo obtiene energía. Vamos a intentar resumir y simplificar al máximo la explicación.
Las principales fuentes de energía que el corredor de fondo utiliza son las grasas y los hidratos de carbono. De las primeras se puede considerar que son ilimitadas, mientras que no es así en el caso de los hidratos de carbono que su depósito en el organismo es mucho más limitado.
A niveles de intensidad bajas, son las grasas las que mayoritariamente se utilizan.
A medida que vamos aumentando la intensidad, el músculo va utilizando más porcentaje de hidratos de carbono. En ritmos elevados de competición se conoce que estas reservas se pueden agotar entre los 45 minutos y la hora de carrera. Es por esto por lo que en media maratón y en maratón, se utilizan los geles reponedores de hidratos de carbono en forma de diversas sustancias. Aquí más que el ritmo es la duración de la carrera la que toma importancia. Es por esto también por lo que la estrategia de ingesta es fundamental, teniendo en cuenta que su efecto no es inmediato y que si lo fuera sería también muy negativo por el riesgo de picos de insulina con la hipoglucemia posterior.
Ahora bien, ¿Qué son ritmos elevados de competición? La respuesta la tenemos en el umbral aeróbico. Es a partir del mismo en la que el consumo de hidratos de carbono es máximo y a partir de ese punto en el que el organismo pone el “turbo”. La buena noticia es que este turbo genera más energía por un proceso adicional que es la gluconeogénesis, pero tiene una contrapartida que es el aumento de la concentración de lactato en sangre, la acidificación de esta (baja el pH) con la consiguiente alteración en factores enzimáticos que influyen negativamente en la contracción muscular.
Es por todo lo anterior, por lo que, si bien en competición de 10 K corremos normalmente por encima del umbral anaeróbico, tampoco podemos sobrepasarlo en demasía. Y es por esta misma razón por la que si salimos demasiado rápidos, ya desde prácticamente el segundo o tercer minuto que ya alcanzo un régimen de pulsaciones por encima de ese umbral anaeróbico que todos esos factores enzimáticos ya hacen su aparición de forma muy temprana. Conclusión, ni geles, ni bajadas de ritmos: voy a clavar sí o sí. Será en el 5, o en el 6 o entre el 7 y 8 (normalmente suele ser aquí), pero tengo la completa seguridad de que la reducción del ritmo de carrera va a ser determinante. Mi músculo está agotado.
Ni que decir tiene que, si hablamos de una maratón, ese umbral anaeróbico es la línea roja que no se puede traspasar ya que nos encontramos con el famoso muro.
Ahora que ya sé todo esto, estoy en la línea de salida, tengo una competición importante para mi y ¿qué hago? ¿cómo lo traduzco en la práctica? Aquí van algunos comentarios para el 10 K:
1.- Ahora ya conozco lo que me va a suceder si salgo rápido.
2.- Debo tener muy claro, que el efecto dorsal, o lo que es lo mismo, los factores hormonales que producen la tensión de la competición me van a proporcionar una falsa sensación de fuerza y potencia que me puede engañar. No hay nada más que fijarse en la alegría y excitación de muchos corredores en la línea de salida. Incluso en maratón, una prueba terriblemente exigente, se puede apreciar este efecto.
3.- Tengo claro lo que tengo que hacer que es salir más lento de lo que me gustaría. Dicho esto, tengo que necesariamente aislarme del resto de competidores. Me da lo mismo que me pase un corredor que pesa 130 Kg u otro que corre fatal y parece que se va a desmontar corriendo. Yo debo tener muy claro mi ritmo. Ya “recogeré cadáveres” en los próximos kilómetros.
4.- Control de paso parcial. Aconsejable el 500 y el 1000. Ya si en el 500 voy más rápido que el ritmo que debería ir, echar ancla, freno de mano y todo lo que sea necesario. Bajo ritmo, no pasa nada, regulo, debo ir al ritmo establecido.
5.- Voy en ritmo establecido. Fantástico, mantengo nivel de esfuerzo.
6.- Kilometro 2-5 aprox. Sigo controlando. Voy todavía con un punto de retención. Aún tengo una marcha más. Si todo ha ido correcto mis sensaciones son buenas y se que aún me queda ese punto. Normalmente suelo ir cerca y algo por debajo del promedio que tengo como objetivo de marca
7- Kilómetro 5-9. Ya me suelto, regularé en función de sensaciones, pero ese punto de retención ya no lo tengo. Ahora he entrado realmente en un “esfuerzo máximo controlado”. Normalmente, se establece un equilibrio entre el miedo de pasarse de ritmo y el de optimismo y confianza de sentirse bien y con fuerzas. Esto último cataliza la zancada y psicológicamente es un auténtico catalizador. Suelen ser los kilómetros de recogida de cadáveres, que reafianza más la confianza en llevar la estrategia correcta.
8.- Último kilómetro. Si todo ha ido bien, todavía tendré fuerzas para que en este kilómetro arañe unos cuantos segundos al crono. Incluso pueden ser significativos.
Y todo lo anterior surge de una concepción clara de los factores metabólicos que ocurren en la competición. Y si uno no tiene clara esta concepción, la experiencia y los fracasos tienen que necesariamente conducir a la misma conclusión.
Lo preocupante es ver a corredores con años de experiencia, que constantemente comenten el mismo error. Voy a salir un poco más rápido porque así eso que ya me llevo por delante, cuando lo que no saben, o no quieren saber, es que ese adelanto tiene unos intereses altísimos y que nunca es rentable.
Sabiendo que cada corredor es diferente y haciendo una generalidad, digamos que en un 10K un corredor que está para hacer 40 minutos no puede pasar el primer kilómetro en 3:50 o 3:55. Debería pasar en 4:05 como muy rápido, siendo aconsejable pasarlo más lento. De la misma manera lo podemos traspasar al corredor de 50 minutos de una hora.
Lógicamente la media maratón y la maratón tienen sus matices propios de la prueba, si bien el concepto general es el mismo.
Por último, ni que decir tiene que, si se afronta una prueba en la que el nivel de preparación para la misma no es ni de cerca el más adecuado, todo lo anterior se debe modular, siendo los ritmos mucho más lentos porque nuestro organismo no está tan bien preparado y para evitar intensidades excesivamente elevadas que puedan producir consecuencias negativas en el sistema muscular. Este caso que puede parecer raro, no lo es tanto en el mundo del corredor popular en la que a veces nos lanzamos a competir sin la preparación adecuada y con unas expectativas en ocasiones fuera del alcance del estado de forma en esos momentos.
M’ha encantat Carlos!👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻