Acabamos de salir de periodo de verano en la que muchos corredores han podido entrenar, mientras que otros muchos han bajado significativamente el número de entrenamientos y el kilometraje.
Sea cual sea la situación, nos encontramos a tres meses de las carreras de San Silvestre de la noche de fin de año. Probablemente la distancia más común en esta carrera sea la de diez kilómetros y seguro que más de un corredor tiene en su agenda correr la misma.
Podríamos de forma simplista dividir en dos a la tipología de corredores: aquellos que planifican los entrenamientos y se marcan carreras a realizar, y aquellos que, estén entrenados o no, hacen una carrera sea cual sea su estado de forma. En este último caso, y por lógica, estamos hablando de carreras normalmente de hasta 10 Km.
Pues bien, este artículo pretende dar una serie de pautas generales para aquellos que quieran preparar la carrera de San Silvestre o en general cualquier carrera de 10 Km, y solo hará referencia a los ritmos de entrenamiento, no a volúmenes o periodificaciones de entrenamiento, ni otros aspectos para tener en cuenta.
Los ritmos son de vital importancia. Son probablemente los principales causantes de las mejoras y también de las lesiones de los corredores.
En general, el atleta popular entrena a ritmos superiores a los que lo debería hacer. Esto explica en parte la gran cantidad de lesiones que se producen cada año en un porcentaje elevadísimo de corredores populares. Existe todavía la falsa creencia de que necesito machacar y estresar al organismo para que se produzcan mejoras y que, si no acabo cansado, no he entrenado de forma satisfactoria.
Nada más lejos de la realidad. Los ritmos de entrenamiento tienen que estar adaptados a los objetivos de cada sesión de entrenamiento y a un plan general. Esos objetivos de las sesiones básicamente vienen por mejorar el metabolismo aeróbico y potenciar la actividad mitocondrial.
Para que todo esto se produzca, el organismo debe de salir de su zona de confort de forma suave. Una intensidad inadecuada, si además se junta con una recuperación y descanso insuficiente, puede hacer que esa mejora sea deficiente y lo que es peor, muy probablemente nos lleve a la lesión.
Hay que resaltar que los siguientes consejos son muy generales, que no tienen en cuenta el principio de individualidad del entrenamiento. Sabemos que cada uno de nosotros somos diferentes y que dos entrenamientos iguales no significan que se vayan a obtener los mismos resultados.
Factores tales como las características fisiológicas de cada corredor, sus circunstancias personales y especialmente la edad deberían necesariamente tenidos en cuenta a la hora de planificar las sesiones de entrenamientos.
Para hacerlo muy sencillo y general podríamos considerar tres ritmos: rodaje, tempo running (controlados) y de series. Para esto tengo que saber, o hacer la mejor aproximación, de cuál sería mi marca en 10K hoy. No mi marca personal, ni tan siquiera la que busco hacer; la marca que podría hacer hoy. El corredor puede tener 45 minutos en 10 Km, pero llevar un tiempo en que no ha podido prácticamente entrenar y entiende que no bajaría de 50 minutos si tuviera que competir hoy. Entonces la marca de referencia para todos los ritmos es la de 5 minutos / Km.
Ritmos de rodaje: Como decíamos anteriormente, en general se está rodando mucho más rápido de lo que se debería, castigando excesivamente al cuerpo y a las articulaciones. En estos entrenamientos se debería rodar entre un minuto y un minuto y medio sobre el tiempo actual de 10 Km. Esto significaría entre 6:30 y 6:30 min/Km en el ejemplo anterior.
Pensemos ahora en un corredor que tiene 40 o 41 minutos en 10 Km y que quiere entrar en el grupo de corredores que bajan de 40 minutos. En una gran mayoría, por no decir en la casi totalidad, decirles que tienen que rodar a 5:15 minutos por kilómetro como media, es poco menos que un insulto. Si entrenan en solitario, el ego atlético no les permite ir “parados” y si lo hacen en grupo es ya prácticamente imposible por la inconsistencia, locuras y piques a los que son tan propensos los grupos de corredores.
Ya son muchos los estudios que demuestran que rodar en la franja baja de ritmos los días de rodaje, proporciona mejores marcas que hacerlo en franjas de ritmo intermedios.
Ritmos de tempo o controlado: Estos son para las sesiones que persiguen desplazar el segundo umbral hacia la derecha de la gráfica que nos permitirán correr a ritmos más elevados durante más tiempo. Ritmo de tiempo de 10 Km actual menos quince segundos.
Siguiendo con el ejemplo del corredor de 50 minutos, significaría a 5:15 min/Km.
Si tomamos el ejemplo de ese segundo corredor de 41 minutos, significaría a 4:20 min/Km (matemáticamente serían 4:21 min/Km)
Ritmos de series de 1000: el de la marca actual de 10 Km.
En nuestro ejemplo de 50 minutos, sería a 5 min/Km, mientras que en el del corredor de 41 minutos sería a 4:05 min/Km.
Pongamos de nuevo el ejemplo del corredor de 41 minutos por la importancia que se le concede a bajar de 40 minutos en 10 Km y en sus posibles pensamientos.
¿cómo voy a mejorar y bajar marca si no estoy corriendo a ritmos de objetivo? Esto no funciona.
A lo anterior hay que decir que debemos entrenar de acuerdo con mis capacidades, nunca pensando en nuestros deseos. Este mismo corredor puede pensar muy lícitamente en que si vale hoy 41 minutos, pensar y marcarse un objetivo de 39:59 no es una locura….
… ¡y tiene razón!, y también es cierto que hoy “vale” 41 minutos y no 39:59 o menos. Para llegar a ese 39:59, ha de partir necesariamente de su situación actual que es de 41 minutos. Necesitamos que el organismo vaya asimilando los entrenamientos de forma controlada, paulatina (en especial en corredores de más de 40 años) y que poco a poco (lo que va en contra de hacer planes de entrenamiento exprés) podamos pasar de 41 minutos a 40:45 y de aquí ir mejorando. Implicará que una vez cada tres semanas o una vez al mes, se pueda hacer una carrera de 10 Kilómetros, lo más plana posible, para ir consolidando este entrenamiento y testar la evolución para reajustar los ritmos de los entrenamientos si fuera necesario.
Solo la asimilación del entrenamiento y la evolución nos ayudan a conseguir nuestras marcas. Todo aquello que sea castigar a nuestro organismo con ritmos excesivamente elevados, y muy especialmente en corredores populares y veteranos llevará a un sobre entrenamiento, a una más que probable no consecución de objetivos y nos acercará a la lesión.
En siguientes artículos hablaremos de volúmenes y estructura de entrenamientos para un 10Km.
