El corredor popular suele empezar su trayectoria en este deporte mediante lo que se conoce como “salir a correr”. Poco a poco va evolucionando, ya sea porque se une a otro grupo de corredores o porque va aumentando la obsesión por hacer kilómetros.
Normalmente existen varios momentos claves en la evolución de ese corredor. Entre ellos está el momento en que este decide hacer carreras populares y otro en el que entra dentro del mundo de las series.
“Si quieres mejorar, tienes que hacer series” es una frase que todos alguna vez hemos oído o que incluso hemos pronunciado. No sabemos porque, pero tenemos que hacer series. Muchos dicen que, para mejorar la velocidad, otros que para coger fondo, otros que para acostumbrarse a ir rápido. Sea cual sea la razón explicada de una forma más o menos popular, o más o menos científica, queda claro que las series son necesarias.
Por series entendemos una serie de repeticiones normalmente a ritmos más elevados de los que solemos rodar habitualmente.
Pero no todas las series o repeticiones son iguales, ni tienen los mismos efectos metabólicos en el corredor. A la que uno haya visto el entrenamiento de velocistas puros (corredores de 100 y 200 m) o de fondistas (corredores de 5000 metros en adelante) se dará cuenta que el tipo de repeticiones son totalmente diferentes tanto en intensidad, como en distancia como en el tiempo de recuperación.
Este último comentario nos lleva a la necesidad de definir claramente cual es nuestro objetivo a la hora de planificar una sesión de series. Yendo a ese mismo ejemplo, para un velocista hacer series de 1000 o de 2000 m es algo inútil y contraproducente de cara a su rendimiento atlético, de la misma manera que hacer series de 100 o 200 metros a intensidades máximas o cerca de máximos tampoco le aporta nada en absoluto. Este último caso no es tan raro, puesto que existe la creencia que un corredor popular puede mejorar su velocidad haciendo “series de velocidad” cuando los mecanismos de mejora de ritmo, e incluso de sprint final en una prueba de resistencia tienen que ver básicamente con la genética del corredor y con las vías metabólicas utilizadas en esos momentos.
Todo esto nos lleva a la distinción del tipo de series en función del sistema energético que vayamos a trabajar y que tiene que ser el adecuado para la competición que preparemos. De forma muy general distinguiremos tres sistemas energéticos
- Anaeróbico que viene amparado por las series muy cortas (100 m) y en la que será la fosfocreatina y los hidratos de carbono nuestras fuentes de energía
- Láctico (series de 400 a 2000 metros) en la que serán básicamente los hidratos de carbono y el ácido láctico las fuentes de energía
- Umbral láctico (series más largas o ritmos controlados) en donde los hidratos de carbono y en una mucha menor medida las grasas serán las utilizadas como sistema metabólico.
Otro aspecto para tener en cuenta es el de la recuperación entre repeticiones. Si de nuevo volvemos a la pista de atletismo y vemos a los velocistas puros veremos que estos recuperan “una eternidad” entre cada serie o repetición. La razón es simple, en una serie corta realizada al máximo de velocidad se produce el agotamiento total de las reservas de fosfocreatina en el músculo. Se necesitarán unos cuantos minutos para poder recuperar esas reservas y poder volver a ejecutar la siguiente repetición.
A menor recuperación implicaría un mayor trabajo en sistema energético anaeróbico o láctico. Por lo tanto, la mejora en cada uno de los sistemas energéticos será diferente en función del tiempo de recuperación entre intervalos.
En cuanto a las recuperaciones para fondistas dar dos pinceladas.
- Normalmente entre dos y tres minutos es lo más frecuente y casi con seguridad no nos vamos a equivocar. Podemos empezar con tres y a medida que van pasando los meses disminuir este tiempo hasta los dos minutos si bien dependerá también de la intensidad, tiempo de cada repetición y capacidad de bajar pulsaciones. O simplemente hacer siempre tres minutos optando así por la forma más conservadora.
- Recuperaciones caminando o parados. Todo lo que sea recuperar al trote se puede hacer, pero para la gran mayoría de corredores populares, estamos induciendo un cansancio adicional en el organismo que en muchas ocasiones hace que el plato principal del entrenamiento que es la repetición o se haga mal o que se llegue exhausto al final del entrenamiento.
Otro aspecto para considerar es que estas mejoras que se producen en esos tres sistemas no tienen la misma velocidad de adaptación. La mejora del umbral láctico de una forma significativa nos va a llevar mucho más tiempo (meses) que la de la mejora de los sistemas anaeróbicos y láctico que son de rápida mejora en comparación con el anterior. Este aspecto es fundamental a la hora de planificar el entrenamiento, muy en especial debiendo centrarse en una primera fase en la mejora del umbral láctico para luego a medida que vayamos acercándonos a la competición complementarlo con entrenamientos dirigidos al sistema anaeróbico y principalmente láctico.
Para hacerlo de forma simple y entendible, primero fondo y luego velocidad. Si lo hago al revés, además de aumentar el riesgo de lesión muscular, esos entrenamientos se convertirán en un calvario.
En las interrupciones prolongadas de los entrenamientos, ya sea por lesión o por necesidad, la vuelta al entrenamiento tiene que ser progresiva y la introducción de repeticiones o controlados deberá ser de forma que se pueda asimilar.
Relacionado con lo anterior, se entiende que no es aconsejable parar de correr (ya no hablo de entrenar) en la época de vacaciones. Es cierto que en muchas ocasiones el corredor necesita desconectar, y no menos cierto que esa desconexión se puede conseguir disminuyendo el volumen y sobre todo la intensidad del entrenamiento y pasar simplemente a rodajes cortos y suaves. La interrupción total de la carrera durante semanas nos obliga a volver prácticamente de cero, cosa que normalmente no se realiza nunca y lleva consigo un stress muscular y metabólico innecesario con el consiguiente desgaste y riesgo para la salud.
Otro aspecto importante para considerar está relacionado con el número de días de series semanales, o si lo ampliamos un poco más, al número de días de intensidad más alta. Un día en la gran mayoría de los casos es suficiente, si bien en atletas jóvenes y de calidad se podrían considerar dos días.
Ni que decir tiene que no podemos acabar el entrenamiento extenuados y al limite puesto que tarde o temprano alcanzaríamos la lesión o el sobreentrenamiento. Y la gran pregunta a reflexionar: si consigo el mismo o mejor resultado con entrenamientos menos intensos ¿por qué tengo que entrenar a intensidades más elevadas?
Por último, a reseñar dos aspectos también relevantes como son el tiempo de recuperación entre series y como recuperar y que pasa con los corredores de montaña.
En el caso de estos últimos, lógicamente necesitarán realizar muchas de estas sesiones en terreno de montaña y que se asemeje al hábitat de la competición. Las sensaciones y las pulsaciones serán los principales elementos de control que utilizarán. Es obvio que la velocidad no deja de ser un dato anecdótico e irrelevante en este tipo de terrenos y desniveles.
Para finalizar un comentario personal que ilustra todo lo anteriormente dicho. En épocas pretéritas el que escribe había realizado repeticiones a unos ritmos muy intensos, fueran series de 1000 metros o incluso de 4000 metros. Eran un auténtico suplicio y tortura psicológica antes y durante el entrenamiento. En la actualidad, y no solo por motivos de edad, sino por la evolución en los conocimientos científicos, el día de intensidad con los principios aquí comentados es un auténtico placer con unas sensaciones fantásticas al acabar el entrenamiento.
