El pie es uno de esos grandes desconocidos para todos nosotros. Tanto a nivel de vida cotidiana como a nivel deportivo no se le suele conceder la importancia que el pie tiene. No solamente esto, sino que incluso suele ser en cierto modo maltratado.
Desde la aparición del libro “Born to run” y la tendencia al barefoot running o al correr minimalista, el interés por el pie ha crecido significativamente entre muchos corredores. Entre los corredores minimalistas y sus especialistas siempre se remarca que es imprescindible un lento y prolongado periodo de adaptación del correr con zapatillas amortiguadas a hacerlo con prácticamente una suela de goma protectora de abrasiones y pinchazos que pueda sufrir el pie durante la carrera, pero sin ningún tipo de adaptación.
El hombre está hecho para caminar y correr. Sin embargo, ya desde muy pequeñitos vamos perdiendo fuerza en los mecanismos del pie y propiocepción por estar enfundados en los zapatos, que en general son rígidos y encajonan al pie y en especial a los dedos. Si esto es así, ni mencionar la máquina de tortura que suponen los tacones entre las mujeres. En definitiva, el pie y el tobillo van perdiendo parte de su funcionalidad, llegando incluso a sufrir deformaciones importantes.
Como consecuencia de esta pérdida de funcionalidad, la industria deportiva de calzado ha lanzado durante muchos años zapatillas de running cada vez más amortiguadas y con suelas más prominentes que hacen que el pie se insensibilice todavía un poco más y se vende que a mayor amortiguación, mayor protección a las lesiones por impacto. Este es un mundo en el que la controversia está servida y en el que muchas informaciones parciales o verdades a medias están detrás de intereses comerciales.
Sea como sea, la persona actual ha perdido funcionalidad en el conjunto del pie y del tobillo. Desde estas líneas, se invita al lector a realizar dos ejercicios de comprobación
1.- Completamente descalzo sobre el suelo, mantener durante 30 segundos el equilibrio con una sola pierna, manteniendo la otra con flexión de rodilla. Ver figura.
2.- Realitzar un esquat amb els peus perfectament pegats al sòl, veure si es pot aconseguir l’esquat profund (tocant glutis amb talons) i si no és possible, comprovar si és el peu o el maluc el factor limitant del moviment en rang complet de l’esquat.
Vagi per davant, que pot succeir que a algun lector d’aquestes línies pot considerar que, a ell, les sabatilles que usa li han “curat” d’alguna lesió i que per a ell ha estat la solució.
Efectivament, per a aquell corredor que no es lesioni el millor consell és que no faci canvis i segueixi amb l’estratègia que està duent a terme: que no corri descalç o minimalista i que no canviï de model de sabatilles. No obstant això, la gran immensa majoria de corredors es lesiona molt sovint, tenint l’origen de moltes d’aquestes lesions al peu. Però no solament és això, moltes de les lesions de genoll tenen el seu origen en peus o en maluc per no ser capaços aquestes d’equilibrar l’articulació del genoll.
El peu té un paper fonamental en la biomecànica de carrera tant en la fase de suport com en la d’impuls, per la qual cosa el peu ha d’estar fort per a suportar el tremend impacte que rep en la fase de suport i ha de col·laborar perquè la fase d’impuls es produeixi de manera eficaç.
El caminar descalzo al estar por casa ayuda a fortalecer el pie y a liberar a este de la prisión del zapato, pero no es suficiente. Desde un punto de vista anatómico y pensando en el corredor vale la pena fijar atención en cuatro movimientos para trabajarlos en sesión de fuerza, sea en gimnasio con máquina de polea o en isométricos de alta intensidad.
- Flexión plantar
- Flexión dorsal
- Pronación
- Supinación
Flexión plantar.
Intervienen principalmente gemelo y sóleo. El ejercicio tiene lugar a través de la articulación del tobillo. Muy importante para la prevención de la fascitis.
Ejemplo en isométrico de alta intensidad.
Primero un pie, luego el otro.
Tendido prono
Colocar una pelota de goma contra la pared.
Relajar los dedos (importante).
Presionar contra la pared en bloques de 15 segundos con el 25, 50,75 y 100% de fuerza máxima en bloques de 15 segundos hasta completar el minuto.
Flexión dorsal.
El principal actor es el tibial anterior, que es muy importante tanto en las fases de impulsión como de apoyo en carrera. El ejercicio tiene lugar a través de la articulación del tobillo. Para la prevención de periostitis. En la realización de la sentadilla si no nos deja bajar y notamos tensión es una buena indicación de falta de flexión dorsal.
Ejemplo en isométrico de alta intensidad.
Primero un pie, luego el otro.
Tendido prono
Colocar un cinturón (no goma elástica) alrededor del pie y fijar este a un elemento inamovible que soporte la resistencia que se va a realizar. Ver figura.
Relajar los dedos (importante) y flexionarlos levemente
Flexionar el pie hacia la pierna en bloques de 15 segundos con el 25, 50,75 y 100% de fuerza máxima en bloques de 15 segundos hasta completar el minuto.
Pronación del pie.
Interviene principalmente el peroneo largo.
Ejemplo en isométrico de alta intensidad.
Primero un pie, luego el otro.
Sentados en el suelo con la pierna flexionada en un término medio.
Colocar un cinturón (no goma elástica) alrededor del pie y fijar este a un elemento inamovible que soporte la resistencia que se va a realizar. Ver figura.
Planta del pie tocando prácticamente el suelo.
Realizar fuerza de giro del pie hacia su interior en bloques de 15 segundos con el 25, 50,75 y 100% de fuerza máxima en bloques de 15 segundos hasta completar el minuto.
El movimiento es más de planta del pie que del tobillo.
Supinación del pie.
Interviene principalmente el tibial posterior
Ejemplo en isométrico de alta intensidad.
Primero un pie, luego el otro.
Sentados en el suelo con la pierna flexionada en un término medio.
Colocar un cinturón (no goma elástica) alrededor del pie y fijar este a un elemento inamovible que soporte la resistencia que se va a realizar. Ver figura.
Planta del pie tocando prácticamente el suelo.
Realizar fuerza de giro del pie hacia su exterior en bloques de 15 segundos con el 25, 50,75 y 100% de fuerza máxima en bloques de 15 segundos hasta completar el minuto.
El movimiento es más de planta del pie que de tobillo.
Me encantan las fotos con estos calcetines…