Dentro de los entrenamientos de carrera considerados como duros tenemos las series y los intervalos. Existe en muchos casos un grado de confusión en la diferenciación de lo que son series y de lo que son intervalos. Esto además de los fartlek y los cambios de ritmo como otras variaciones de entrenamiento duro que también se encuentran bajo el paraguas de los entrenamientos intervalados.
Más que la definición, lo importante es tener el concepto del tipo de entrenamiento, cuando es conveniente realizarlo, cuando no es aconsejable realizarlo y los beneficios que se pueden alcanzar con él.
¿Qué deberíamos buscar con un entrenamiento de intervalos? La respuesta está la mejora de la resistencia muscular, de la velocidad y de la capacidad de correr rápidamente durante un tiempo prolongado. En cierta manera los mismos beneficios que en las series, pero con algún matiz.
Si estamos en entrenamientos duros, significa que vamos a estar en ritmos superiores al segundo umbral. Esto significa que el cuerpo genera más lactato del que podrá procesar, por lo que se va acumulando. La forma de volver a concentraciones más bajas radica simplemente en cesar la actividad, aunque sea momentáneamente (recuperaciones pasivas de las series) o bajar las intensidades de carrera. Es esto último lo que se hace precisamente en el entreno intervalado.
Los intervalos se pueden definir como rodajes a diferentes ritmos en las que tendremos en cuenta o bien distancias o tiempos en cada uno de los ritmos. Las diferencias de ritmo pueden ser constantes, crecientes, decrecientes, piramidales o random pudiendo llegar al 95% del V̇O2 máx., por lo que ya vemos que pueden ser realmente duros. A nivel psicológico, y si se hacen con cabeza, suelen dejar muy buenas sensaciones al finalizar el entrenamiento.
Hacer cambios de ritmo, siempre los podemos hacer, pero realmente lo que se entiende por un entrenamiento de intervalos duro solo se aconseja realizarlo si el atleta ya tiene un entrenamiento de base completado y muscularmente es capaz de aguantar la exigencia de los intervalos.
El “secreto” de los intervalos radica en correr a ritmos un poco superiores al segundo umbral con recuperaciones activas. Estas recuperaciones, las llamamos así porque se bajan nos ritmos, pero siguen siendo ritmos exigentes por lo que, más que recuperaciones, son decrecimientos de ritmo que permiten pasar de ritmos duros a confortablemente duros. De hecho, en el fondo la palabra “recuperación” lo que nos indica es una bajada en la velocidad de carrera, nada más.
Sabemos que los controlados o tempo running los hacemos en la frontera del segundo umbral (no por encima). Pues bien, el entreno intervalado lo haríamos levemente por encima del ritmo del segundo umbral y la recuperación levemente por debajo.
Dicho de otra manera y con un ejemplo. Si tenemos un corredor que tiene una marca actual, la que puedo hacer hoy, no su marca personal, sino actual de 40 minutos en 10 K, seguramente tendrá su segundo umbral alrededor de los 4:15 min/Km. Tomemos como válido ese valor umbral. Esto me dice que el ritmo rápido lo deberá hacer alrededor de 4:10, mientras que la recuperación activa la hará también en carrera y con un ritmo alrededor de 4:20.
El ajuste de ritmos es fundamental. Siguiendo con el ejemplo. A ritmos de 4:10 se empezará a generar más lactato del que el cuerpo puede eliminar, mientras que si me acerco a los ritmos de competición la producción de lactato será exponencial y entraremos en modo fatiga, cosa que no interesa de ninguna manera. Con ese algo de exceso de lactato en sangre, y bajando algo el ritmo, en el trote más lento, estoy acostumbrando al organismo a utilizar el lactato como fuente de energía en un proceso llamado neoglucogénesis (a partir del lactato podemos generar glucosa como fuente de energía).
Para aquellos que realizan competiciones de medio fondo y fondo este tipo de entrenamiento mejora el grado de aprovechamiento del lactato que es importante en los tramos finales de carrera en las que la acumulación de lactato es ya importante. Estamos hablando de corredores entre 800 m y media maratón fundamentalmente, con una mayor importancia a medida que la distancia a recorrer es inferior.
El lector ya se imaginará que este no es un entramiento fácil y de ninguna manera a realizar si no se tiene una condición de resistencia aeróbica importante y una capacidad muscular adecuada para poder soportar las exigencias de este tipo de entrenamiento. Esta capacidad muscular debe ser trabajada con un adecuado entrenamiento de fuerza para prevenir posibles lesiones derivadas de los ritmos de carrera altos. Adicionalmente y a pesar de que puede dejar muy buenas sensaciones al acabar el entrenamiento, el cuerpo deberá recuperar convenientemente y se deberá tener cuidado con las intensidades en las siguientes sesiones de entrenamiento.
Para atletas populares un entrenamiento de 6 a 8 Km haciendo intervalos de 1 Km o de 500 m, como ejemplo, es ya un entrenamiento suficientemente fuerte. Más allá de esos 6-8 Km, y dependiendo del atleta, entraríamos en un área en que este exceso de kilómetros de alta intensidad no solamente no aportaría nada, sino que podría incluso ser perjudicial. Recordemos que el entrenamiento óptimo es aquel que con el mínimo esfuerzo, ya consigue los cambios adaptativos programados.
No se recomienda hacer más de una sesión por semana para la mayoría de los atletas populares. Recordemos que por atleta popular se entiende aquel que no vive del atletismo, que practica el running como afición, aunque compita, y que tiene muchas otras obligaciones personales y profesionales. Paralelamente, la edad del atleta e historial de lesiones deben de ser tenidos en cuenta a la hora de planificar este tipo de entrenamientos, así como el momento de forma en el que se encuentra y su capacidad muscular.
Hemos visto el entrenamiento interválico por excelencia. Existen otros tipos de intervalos menos agresivos en los que los ritmos no son tan elevados, y en especial la fase de ritmo más lento, es realmente más lento que “confortablemente duro”. Este tipo de entrenamiento puede realizarse en las fases de introducción o en las iniciales en las que poco a poco vayamos alcanzando intensidades y/o distancias más elevadas a medida que vayan avanzando las diferentes sesiones de entrenos interválicos y vayamos notando como el cuerpo va asimilando la mismas. Podría darse el caso perfectamente, que no se alcanzase esos ritmos entre umbrales por ser muy exigentes y duros, que el esfuerzo y exigencia para el corredor fueran muy altos. No pasa nada, la prudencia debe imperar y la continuidad en el entrenamiento, sin lesión durante años tiene que ser el principal objetivo.
Por último, hacer simplemente mención de que existen variantes como los cambios de ritmos y fartleks en los que de forma estructurada o no se van jugando con diferentes ritmos, esfuerzos o distancias. Estas versiones son especialmente interesantes, y en muchas ocasiones las únicas que se pueden realizar para los atletas de montaña en la que el ritmo es simplemente un dato más, con poca importancia o ninguna por la influencia que tiene el terreno en el ritmo. Es por ello, por lo que, en estos casos, las pulsaciones o el autoconocimiento del atleta son las variables para tener en cuenta al realizar este tipo de entrenamientos.
También para atletas de montaña o si el entrenamiento se realiza en terreno irregular y con desniveles se deberán atender a un mínimo de lógica prudencia. A esto ritmos más elevados el tiempo de reacción delante de imprevistos del terreno disminuye, debiendo tener en cuenta también en las bajadas pronunciadas los movimientos musculares excéntricos (extensión muscular) estamos añadiendo factores adicionales de riesgo de lesión sea por traumatismo o estrés muscular.
