Este es el artículo 75 de esta serie de escritos en los que se están abordando muchos de los aspectos relacionados con el mundo de la carrera a pie, de sus entrenamientos y de la competición. Todo lo relacionado con el running un mundo apasionante para todo aquel que tenga interés en él. Los campos relacionados son muchos: psicología, medicina, fisiología, nutrición, fisioterapia, hasta concluir en toda la industria del diseño del material deportivo y complementos. En cada una de las ramas del conocimiento implicados los desarrollos son constantes y los campos de investigación no dejan de aportar nuevos conocimientos y novedades
Y delante de toda esta evolución el corredor popular suele echarse al asfalto o a los senderos con las zapatillas y una serie de conocimientos relacionados con este mundillo que le permitan realizar sus sesiones de entrenamiento. Estas informaciones van relacionadas con muchos aspectos tales como zapatillas (tema fetiche para todo corredor), tipos de entrenamientos, gadgets deportivos, aspectos muy básicos de nutrición tales como geles y la carga de hidratos de carbono previa a la competición de larga distancia etc.
Y sin embargo, en la mayoría de las ocasiones el corredor simplemente sale a correr con lo que él o ella piensa que es lo mejor para su objetivo. Los consejos de otros corredores y los planes de entrenamiento en redes sociales son en la mayoría de los casos el plan a seguir. Posteriormente los resultados obtenidos en muchas ocasiones se alejan de las expectativas porque esos consejos y planes no están adaptados a cada corredor o simplemente porque el día de la carrera la estrategia ha sido errónea.
Hecha esta introducción general, los aniversarios que son múltiplos de 25 suelen ser relevantes. Este es el artículo 75 y por tanto debería ser algo especial. He de confesar que al inicio de esta serie hice mi propia lista sobre temas de los que valía la pena escribir, aunque fuera de una forma superficial. Uno de ellos recuerdo que llevaba el título de “Aspectos de Bioquímica y running”. Aquel lector que vaya siguiendo estos artículos no habrá visto este título por ningún sitio, por considerar que en definitiva era un título demasiado pedante y que podía ser un freno a la lectura. Al final el objetivo de estos artículos no es otro más que el de dar a conocer aspectos que puedan ayudar al corredor en su día a día. Sin embargo, este presente artículo va de esto precisamente, de los aspectos metabólicos y bioquímicos que nuestro organismo ejecuta cuando entrenamos. Y estos aspectos metabólicos son uno de los pilares básicos para entender los diferentes tipos de entrenamiento y las implicaciones sobre los ritmos de entrenamiento y sobre todo para evitar errores en el entrenamiento y desmitificar muchos mitos falsos.
Este es un tema capital, uno de los grandes pilares del entrenamiento, ya tratado en cierto modo en otros artículos y que merece ser tocado en un artículo múltiplo de 25.
Pero que nadie se asuste, los conceptos metabólicos van a ser tratados de forma muy sencilla y entendibles por todo corredor. Seguramente algún lector no quiera dar validez a las evidencias por tener creencias arraigadas que son compartidas por muchos corredores. Creencias como las de que si no acabas cansado no has entrenado, como las del “no pain, no gain”, las de la imperiosa necesidad de hacer tiradas de 30 Km para preparar una maratón y muchas tantas más pueden chocar con afirmaciones que se van a realizar en este artículo.
Por último, decir que va dirigido a aquellos corredores que hacen competición principalmente para que puedan mejorar su rendimiento, si bien todo lo que se va a exponer es válido para cualquier corredor que corre por salud y sentirse en forma.
El primer gran concepto que debemos tener es que no podemos competir siempre. No podemos hacer una popular cada semana, ni una media maratón cada mes, ni una maratón cada tres meses. Que se haga no quiere decir que sea aconsejable. Reconozco que este punto es conflictivo con muchos corredores, por un afán de competir constantemente, y si encima tienen la suerte de no lesionarse, entonces es tarea imposible convencerles de los inconvenientes de esa locura, tanto desde un punto de vista esquelético y muscular como orgánico. Es imposible que todo el año estemos en un mismo nivel de forma pico, y como demostración la tenemos en los corredores profesionales de élite que orientan su entrenamiento a citas muy concretas y las competiciones que realizan fuera de esas citas están orientadas a la preparación de estas.
La temporada debería estar orientada a uno o dos objetivos al año. Sea una maratón, una media maratón, un 10K o cualquier otra combinación que tenga sentido y que no queme al corredor.
Ese objetivo nos lleva a la planificación del entrenamiento en función de este. Evidentemente estamos hablando de corredores populares en que no todo puede estar controlado, pero si que si tenemos el concepto de planificación podemos estructurar el entrenamiento. Puede parecer que esta planificación encorseta la libertad del corredor. Hay algo de cierto en ello, porque a veces puede surgir una competición que no se conocía y nos apetece hacerla y no encaja excesivamente bien en la planificación. Sin embargo, toda planificación tiene flexibilidad y siempre será mejor que ir corriendo a salto de mata, sin criterio y después lamentarse de que no se alcanzan las expectativas.
Vayamos a la planificación del entrenamiento pensando en esos objetivos. Cuando planificamos tenemos que pensar a nivel celular y energético dado que es en el músculo en donde se produce la energía que va a poder contraer el músculo y con esto se producirá el movimiento articular y la carrera.
Si esto es así, todo lo relacionado con el entrenamiento irá dirigido a la mejora de los aspectos metabólicos y energéticos que permitan la mejora del rendimiento.
De forma simple y para las pruebas de medio fondo y fondo, tenemos tres grandes fuentes de energía como son las grasas, los hidratos de carbono y el lactato. No son los únicos, pero si los más importantes con diferencia. A algún lector le puede haber sorprendido la mención al lactato. El lactato estaba considerado hasta hace poco como un metabolito indeseable y se ha visto que tiene su importancia como fuente de energía en momentos determinados de la competición.
Si todo lo anterior es cierto, el entrenamiento deberá ir centrado en la optimización de estos sistemas energéticos y en la adaptación de estos a la prueba objetivo que se ha establecido como objetivo.
Todas estas adaptaciones necesitan tiempo. No significa bajar pulsaciones, sino que se produzcan cambios enzimáticos. En este deporte no hay atajos, se necesita tiempo para que den resultados. Un ejemplo que es muy clarificador es el del entrenamiento de maratón. Los planes de 14 semanas que la gran mayoría de corredores consideran en su preparación no son suficientes si antes no se viene con una base de entrenamiento general. Evidentemente que en 14 y 16 semanas de preparación se puede hacer una maratón. Y se hace a expensas en la gran mayoría de las ocasiones de un sufrimiento excelso en los últimos kilómetros que viene precedido por una preparación insuficiente y normalmente por una estrategia de carrera equivocada.
Desde el 5K a la maratón estamos delante de pruebas en las que el componente aeróbico es el fundamental. Este componente aeróbico vendrá dado por la utilización de grasas e hidratos de carbono y el protagonista de todo este proceso es la mitocondria que son como las fábricas de energía del músculo. Estas fábricas de energía se ven alteradas por la competición. Después de toda competición, el rendimiento de las mitocondrias baja. Su capacidad de producción de energía también y se necesita tiempo para que se recuperen. Son como aquel coche de competición que da el máximo rendimiento en la carrera, pero que al acabar la misma tiene que necesariamente pasar por el taller para el mantenimiento. Esto mismo ocurre con nuestro músculo y sus mitocondrias, necesitan un tiempo de recuperación que irá en función del tipo de carrera e intensidad y que desgraciadamente muchos corredores no respetan. La consecuencia de esto es el estancamiento es sus marcas y lo que es peor, en muchos casos la lesión e incluso el sobreentrenamiento que puede llevar a otros problemas serios.
Para poder afrontar nuestros objetivos con mucha mayor seguridad necesitaremos este tiempo de adaptación que mejore la eficiencia y flexibilidad metabólica. Así, por ejemplo, en esa maratón que hemos comentado las fuentes de energía que se van a utilizar en los primeros kilómetros van a ser muy diferentes a las del tramo final. A otro nivel esto sigue siendo válido para pruebas de menos distancia como el 5K y 10K.
Es por esto por lo que deberemos enseñar a nuestro conjunto mitocondrial, a esas fábricas de energía, a utilizar esas fuentes de energía. Y esto se consigue mediante el entrenamiento pensado en la mejora de esas vías metabólicas celulares.
¿Cómo las mejoro?
Metabolismo de las grasas. Con rodajes a muy baja intensidad acostumbraré a mi organismo a la utilización más eficiente de las grasas. Este es un combustible “infinito” que nos permite ahorrar en hidratos de carbono que es el combustible de calidad y del que disponemos de forma limitada y causante de muchas de las clavadas en la competición.
Estos rodajes de baja intensidad, muy suaves además tienen la ventaja de ser óptimos en el aumento de la capilaridad del músculo facilitando la oxigenación y llegada de nutrientes a este y facilitan la creación (neogénesis) de nuevas mitocondrias. Tenemos más fabricas de energía.
Todo lo anterior complementado con la disminución del riesgo de lesión por la disminución de la acción mecánica del impacto de la zancada.
Estos ritmos coinciden con el umbral aeróbico, es decir estaríamos hablando del final de la zona 1 y principios de la zona 2. Como aproximación se puede considerar entre minuto y minuto y medio por encima del tiempo en que el corredor puede correr un 10K actualmente. No de su marca personal, sino de lo que podría hacer hoy.
En la praxis, la gran mayoría de corredores ruedan constantemente, día tras día, a ritmos mucho más altos, en donde se aumenta el riesgo de lesión por aumento del impacto y en la que los beneficios mencionados disminuyen. Sin embargo, la convención de que se necesita machacar para mejorar y de que se tienen que entrenar esas cuatro cinco zonas del Garmin hace que el entrenamiento no sea el más eficiente, e incluso en muchas ocasiones perjudicial.
Metabolismo del glucógeno (hidratos de carbono). Al contrario que sucede con las grasas, en el caso del glucógeno tenemos reservas limitadas, por lo que su gestión se antoja de capital importancia. El famoso muro de la maratón se produce por una mala gestión de ritmos y por un entrenamiento deficiente en la utilización del glucógeno. En cualquier prueba, y en especial en maratón solemos salir muy rápidos lo que nos lleva a un consumo excesivo de glucógeno que posteriormente en el Km 35 nos va a hacer falta. Da lo mismo si tomamos geles, vamos a encontrar el famoso muro. La falsa creencia de que, si salgo un poco más rápido del ritmo promedio, eso que me llevo por delante, es uno de los grandes errores muy especialmente en maratón. Ese tiempo “ganado”, se lo vamos a devolver a la carrera con un interés muy alto.
Es por esto por lo que juntamente con una adecuada estrategia de carrera el entrenamiento de trotes controlados en el umbral anaeróbico es fundamentales para la mejora de estas vías metabólicas.
Y aquí necesitamos hacer un apunte. El entrenamiento en umbral anaeróbico, léase por ejemplo 25 minutos a 5:15 para un corredor que hoy hace 50 minutos en un 10K, es un entrenamiento muy divertido para el que se tiene que estar preparado (aquello del tiempo de adaptación), pero también es exigente muscularmente. Para aquellos corredores con lesiones frecuentes o veteranos y sobre todo masters vale la pena considerar ritmos algo más lentos. En el caso del ejemplo, y dependiendo de cada atleta, podemos considerar ritmos de 5:30- 5:45. No estaremos en el óptimo teórico, pero hay que recordar que el primer objetivo de cualquier entrenamiento, por encima de cualquier otro, es el de no lesionar. Si nos lesionamos todo lo anterior no sirve para nada.
Metabolismo del lactato. Especialmente al final de la carrera, las grasas ya no entran en juego, el glucógeno presenta una importante limitación y es el metabolismo del lactato el que toma un papel importante. A modo de ejemplo ilustrativo en una carrera de 5K o 10K es aquel que nos permite realizar un cambio sostenido en los últimos metros de la competición. Este metabolismo es el que se conoce como gluconeogénesis y es capaz de reconvertir al lactato generado nuevamente en glucógeno.
Esto se entrena con entrenamientos en el segundo umbral (umbral láctico o anaeróbico) combinando ritmos sub-umbral con ritmos supra-umbral.
Este es un tipo de entrenamiento mucho más exigente y se deberán tener en cuenta muchos aspectos del atleta y en especial el grado de intensidad y duración de la sesión de entrenamiento. A modo de ejemplo de nuestro corredor anterior de 50 minutos en 10K, podríamos considerar intervalos a ritmo de 5:10 con “recuperación” a 5:20, o bien entrenamientos en los que después del calentamiento en el primer kilómetro genero conscientemente un exceso de lactato en sangre mediante un ritmo exigente, para luego rodar los siguientes kilómetros a ritmo de umbral anaeróbico. Son muchas las variantes y combinaciones.
De todo lo anterior se desprenden dos conclusiones
1.- Es muy importante la estructuración del entrenamiento. Se tiene que salir a entrenar siendo consciente de lo que estoy trabajando en cada sesión.
2.- La gestión de los ritmos es crítica. Un claro ejemplo es el entrenamiento a umbral. Si el ese segundo umbral es a 5:15 y acabo el entrenamiento con una media de 5:05 he tirado por tierra todo el objetivo, puesto que estoy en una zona metabólica diferente lo que significa un entrenamiento diferente, que además puede ser contraproducente para la prueba que estoy preparando.
