Una de las dudas que surge habitualmente en los corredores populares radica en el tiempo de recuperación entre series.
Para ser formalmente correcto, deberíamos decir recuperación entre repeticiones de una serie o recuperación entre intervalos de una serie.
Se conoce que la continuidad es un factor crucial, imprescindible para el rendimiento de los corredores. Esta se puede hacer saliendo a correr habitualmente a un ritmo cómodo y constante y esto nos asegura alcanzar un nivel de rendimiento determinado y en muchas ocasiones satisfactorio. Si esta continuidad se prolonga durante meses y años, el corredor puede incluso ir poco a poco mejorando. Si hablamos de la mejora de marcas, la competición también ayuda a la mejora de ese rendimiento. El problema viene cuando competir cada semana es totalmente desaconsejable dado el desgaste que produce y el aumento de riesgo de lesión.
Se sabe que la combinación de ritmos muy suaves y de ritmos más exigentes son la receta que el organismo necesita para acelerar esas adaptaciones que conducen a la mejora del rendimiento.
Sin entrar en los detalles de la intensidad de los ritmos altos, de cuando realizar unos u otros, si que dividir una sesión de entrenamiento en repeticiones hace que se puedan hacer más kilómetros a esos ritmos elevados retardando o evitando fases de inestabilidad metabólica. Dicho de otra manera, de forma que el corredor no se “agote” antes en esa sesión.
A modo de ejemplo, si consideramos los clásicos 6 x 1000 a un ritmo “x” no son lo mismo que un 6000 a ese mismo ritmo. Si además en un entrenamiento se quieren tocar la zona de ritmos muy intensos, entonces es la única forma de realizarla si que quiere realmente estresar de forma más prolongada es mediante el fraccionamiento.
Cuando bajamos a nivel de corredor popular, esos ritmos tan intensos no lo son tanto. De todas maneras, el corredor popular no es un atleta profesional que tiene otros medios a su alcance y unos cuidados específicos. Es precisamente por estas limitaciones por las que el corredor popular no debería hacer unos entrenamientos tan intensos como el profesional y aunque esto sea así, el fraccionamiento del entreno es también necesario en muchas sesiones de entrenamiento.
Sigamos entonces con el ejemplo del 6 x 1000. Se iniciará la sesión con un calentamiento y una vez acabado este se inicia el entrenamiento. Es aquí cuando surge la pregunta del tiempo de recuperación entre repeticiones.
La recuperación es la que ayuda a la adaptación y a la reposición de las reservas metabólicas, más concretamente de los sistemas enzimáticos que son fundamentales en los procesos de creación de energía en el músculo. Contrariamente a lo que se cree, el músculo que no va a necesitar recuperación en este tipo de entrenamiento, son esos enzimas los que se tienen que reponer de forma “automática” durante la recuperación.
¿Cuánto tiempo recuperamos?
Dependerá de la repetición e intensidad. Por ejemplo, los velocistas realizan repeticiones a altísimas intensidades por lo que sus depósitos de fosfocreatina (combustible fundamental para el sprint) se vacían. Van a necesitar un mínimo de diez minutos entre repetición para poder reponer esos depósitos.
En el mundo de la carrera de resistencia, este tiempo de recuperación no es crítico. Por norma general entre dos y tres minutos es suficiente para la recuperación de los enzimas involucrados en los sistemas metabólicos. Es mucho más importante la intensidad adecuada del ejercicio que la recuperación.
Otra de las dudas que surgen habitualmente es la de como realizar la recuperación, si activa o pasiva. Volviendo a la carrera de resistencia, tampoco es un tema crítico. Mejor una recuperación caminando o a un trote muy suave, que una recuperación activa.
A todo lo anterior pueden existir sesiones de entrenamiento en la que las recuperaciones son activas y a ritmos elevados. Estas son sesiones muy específicas en las que esas recuperaciones se pueden considerar como falsas recuperaciones.
Para corredores de montaña, todo lo anterior sigue siendo válido con la correspondiente adaptación al terreno y sobre todo a los desniveles.
A modo de resumen, es importante mantener intensidades adecuadas en las repeticiones. Por adecuadas se entiende que no “nos pasemos”, que sean alcanzables en cada una y todas las repeticiones y esto nos llevará a que una recuperación entre repeticiones de 2-3 minutos es suficiente.
