En el artículo anterior se introdujo el concepto de zonas de entrenamiento y con ellas los umbrales que marcan la frontera entre las zonas más relevantes de entrenamiento. Esto tiene su significación para la optimización de los recursos basada en una mejor gestión de las cargas de trabajo.
Explicado de forma simple, estas zonas de entrenamiento provocan en el organismo unas modificaciones funcionales específicas que tienen como consecuencia diferentes resultados.
Recordemos que todo movimiento viene por la aplicación de una fuerza que provoca una contracción muscular. Esta se produce como consecuencia de la orden que el da al sistema nervioso para que se produzca esa contracción del músculo. Esta orden pasa del sistema nervioso central al sistema nervioso periférico en donde las neuronas motoras que ponen en marcha una serie de reacciones bioquímicas en la célula que tienen como resultado la generación de energía para la contracción muscular. Esto nos da una idea de la complejidad de los mecanismos involucrados.
Vamos a intentar explicar estos mecanismos de la forma más simple posible y nos vamos a centrar únicamente en lo que se refiere al aspecto de la obtención de energía. Todos los aspectos neurológicos que son también esenciales en este proceso no se van a abordar.
Al comenzar cualquier ejercicio pasamos desde un estado inicial, que puede ser basal, a otro de mayor agitación. Si vamos aumentando la intensidad de la actividad notamos que la necesidad de aire (oxígeno) se va incrementado. En una primera etapa que suele durar muy pocos minutos se puede notar como una especie de falta de aire (déficit de oxígeno) y nos podemos encontrar incómodos. Esto se produce porque la velocidad de respuesta del sistema cardiovascular en esa entrega de oxígeno es más lenta que la petición de oxígeno por parte de las células musculares para poder cumplir con las exigencias que el ejercicio reclama.
Pasados esos pocos minutos iniciales se alcanza el equilibrio y se alcanza un sistema estable. Si se sigue aumentando la potencia del ejercicio, la demanda de oxígeno irá en aumento y la respuesta a esta petición llevará asociado al incremento de latidos del corazón que permitirán bombear más sangre y transportar más oxígeno a los músculos. Evidentemente, estos incrementos no son infinitos llegando a unos máximos que se conocen como volumen máximo de oxígeno y máximo de pulsaciones.
¿para qué se necesita este oxígeno?
Para las combustiones internas que las células musculares necesitan para la obtención de energía de las reservas de nutrientes y que permitirán la contracción muscular.
Se debe además señalar que también se produce energía mediante reacciones bioquímicas que no necesitan el oxígeno (anaeróbicas). Sin embargo, en el entrenamiento de resistencia se pueden considerar despreciables comparativamente a las aeróbicas (en presencia de oxígeno).
Dependiendo de la potencia del ejercicio que se vaya a realizar, esa obtención de energía vendrá por diversos caminos (vías metabólicas) y mediante la utilización de diversos sustratos que es como el combustible que se utilizará. Son varios los sustratos a poder ser utilizados, si bien en deporte de resistencia, al no utilizarse potencias elevadas, se puede concluir que los dos sustratos utilizados muy mayoritariamente son los hidratos de carbono y las grasas.
En la siguiente gráfica se representa la evolución del consumo de estos sustratos a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio y en relación con las zonas de entrenamiento.
¿Por qué es importante conocer esto?
Por dos razones básicamente.
1.- Dependiendo del sustrato utilizado tendremos una diferente cantidad en la producción de energía.
2.- El organismo no tiene igual cantidad de reserva de ellos dependiendo si estamos hablando de hidratos de carbono o de grasas.
A efectos prácticos, cuando estamos realizando un trote muy suave o un calentamiento las necesidades de energía son muy pequeñas. Podemos hablar fluidamente y en muchas ocasiones tenemos la sensación de poder correr sin fin. Es en estos estadios tan cómodos que el organismo opta por elegir a las grasas como elemento principal de obtención de energía.
La reserva de grasas se puede considerar “ilimitada”. Algunos autores cuantifican estas como suficientes para correr del orden de 500 Km si no hubiera desgaste metabólico. Sin embargo, la cantidad de energía por unidad de tiempo que se obtiene por gramo de grasa no es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas en el caso de intensidades de ejercicio más altas. Es aquí, en donde aparece otro combustible, con mejor eficiencia energética como son los hidratos de carbono. Estos irán siendo paulatinamente el principal sustrato utilizado a medida que aumentamos la potencia del ejercicio.
La anterior gráfica representa de forma aproximada esta explicación en relación con las zonas de entrenamiento Z1-Z5 o es su versión simplificada las tres definidas entre los umbrales anaeróbico y láctico.
La mala noticia es que en el caso de los hidratos de carbono no existe esa reserva ilimitada, sino que la depleción de sus depósitos se puede producir más o menos rápidamente en función de la potencia del entrenamiento o competición y de la estrategia nutricional que se pueda llevar en competiciones de larga duración tipo maratón o ultras.
Como se empieza a intuir, entrenar en una zona u otra no tiene los mismos efectos. En función de nuestro objetivo y la competición a realizar, el plan de entrenamiento hará más o menos hincapié en unas u otras zonas para que el organismo vaya produciendo las mejoras y adaptaciones adecuadas para esa prueba para la que nos estamos preparando.
Simplemente adelantar que entrenar siempre a intensidades altas, por pensar que si no lo hago no estoy entrenando, ya empieza a intuirse que es totalmente contraproducente.
