Si hay un clásico de las series en el mundo del fondo y medio fondo ese es el de las series de 1000 metros. Es por esto por lo que le dedicamos un artículo a estas pensado en el corredor popular que realiza carreras de resistencia.
Previo a entrar en los detalles de una ejecución correcta de estas series y de comentar los errores más frecuentes que se comenten, vale la pena hacer una breve introducción en algunos conceptos del entrenamiento.
Todo plan de entrenamiento debe tener el objetivo principal de mejorar el rendimiento del atleta evitando la lesión. Este punto de la lesión es importante. Muchos corredores dan por descontado que la lesión forma parte del peaje que se tiene que pagar por entrenar. Esto no debería ser así. Evidentemente, el riesgo de lesión siempre existe, pero el entrenamiento debe de estar diseñado teniendo en cuenta este factor y en como minimizarlo. Todos los preparadores físicos, fisiólogos, fisioterapeutas y médicos deportivos coinciden que tener semanas, meses y años de continuidad en el entrenamiento sin lesión es un factor clave, algunos incluso apuntan a que el más importante, de cara a la optimización y mejora del rendimiento deportivo. Cada vez que nos lesionamos, volvemos a la casilla de salida y hace que no podamos avanzar. Incluso podríamos ir un poco más allá indicando que, la ausencia de lesión con el consiguiente estado de forma y salud produce un bienestar psicológico muy importante al sentirse bien el corredor y con la confianza de saber que se están haciendo las cosas correctamente y con un riesgo de lesión bajo.
Para todo lo anterior, son varios los fundamentos que componen este cocktail de cosas a realizar, que van desde una alimentación equilibrada, unas pautas de vida saludables, un descanso suficiente y de calidad y en lo que se refiere al entrenamiento propiamente dicho, a la realización de sesiones de fuerza (la gran olvidada) y a una gestión adecuada de cargas y sobre todo intensidades en los entrenamientos.
Es precisamente este último punto, el de la intensidad de entrenamiento, en donde las series tienen su protagonismo ya que son un entrenamiento intenso, y como tal se tienen que tratar con la lógica prudencia en su realización.
Recordemos que son muchísimos los artículos en revistas de corredores y que en todas las conversaciones entre corredores en las que se indica que, si el corredor popular quiere mejorar, este tiene que introducir las series en su entrenamiento. Es más, es el propio corredor el que normalmente llega a un momento en su trayectoria en que cansado de rodar siempre a los mismos ritmos se plantea la introducción de las series en su entrenamiento.
Delante de esto, el corredor suele escoger por acudir a planes de entrenamiento en internet o hacer lo que le aconsejan otros corredores o apuntarse a un gimnasio, club o grupo que pueda tener un entrenador.
De entrada, todo lo anterior debe necesariamente, si y solo si, individualizarse. Cada corredor es único y con unas circunstancias particulares como estado de forma, historial de lesiones, circunstancias personales y profesionales que influyen directamente en el entrenamiento y en el rendimiento. No debemos olvidar que es fundamental evitar la lesión, por muchos factores de salud, de rendimiento deportivo y la posible afectación a la vida familiar y profesional que puede tener.
Como cada corredor es único. El primer aspecto al que se tiene que recurrir es al conocimiento de los umbrales de este corredor. En concreto al segundo umbral o anaeróbico que este atleta tiene en ese momento. Sabemos que este umbral no es fijo para toda la vida, sino que va evolucionando con la edad y con el estado de forma en el que uno se encuentra. Este conocimiento nos ayudará a marcar los ritmos de los diversos tipos de entrenamientos.
Ya entrando en el mundo de las series nos encontraríamos con el clásico de las series de mil. Para poder entender la influencia y aspectos de las series de mil, vale la pena acudir a la fisiología y más concretamente a la conocida curva de lactato.
El lactato o ácido láctico (se usan ambas expresiones indistintamente, si bien si somos puristas químicos son compuestos diferentes que están en equilibrio en solución acuosa) se va generando en el organismo y se va eliminando a unos niveles constantes. A medida que vamos aumentando la intensidad del esfuerzo, se va generando más lactato que se va eliminando hasta que esta curva, que va suavemente creciendo, se dispara significativamente por ser el organismo incapaz de eliminar todo lo generado. Este punto de incremento sustancial coincide con el umbral anaeróbico y no es otro más que ese ritmo confortablemente duro. Vamos forzados, pero bien. Podemos decir unas palabras o frases entrecortadas, pero no podemos mantener una conversación. Este es el mundo de los rodajes controlados o tempo running. Es también la frontera en que el entrenamiento intervalado se realiza.
Pues bien, las series de mil se colocan en la zona de pendiente de la curva, de acumulación de lactato. Son más intensas. De una forma práctica serían al ritmo en que hoy tendría si competiese en un 10K. No el de mi marca personal, si no en el de la marca que hoy pudiera hacer en un 10 K.
Es aquí en donde aparece el primer gran problema y error que cometen muchísimos corredores, que no es otro más que hacer los miles por encima de estos ritmos. Recordemos que estamos hablando de corredores de fondo y no de medio fondo (800 y 1500 m).
¿qué sucede si voy más rápido? Pues simplemente y en especial, si se corre significativamente más rápido, que se produce un desgaste y fatiga que lleva al músculo a un sobreesfuerzo muy importante si se quieren mantener esos ritmos. Pero no solo esto, sino que normalmente a medida que vamos haciendo miles, estos son cada vez más lentos a pesar de “ir petao”. El corredor, que puede estar influenciado por frases como “no pain, no gain” o “el entrenamiento empieza cuando del cuerpo sufre” puede pensar que ha realizado un entrenamiento perfecto porque se ha cansado cuando en realidad es todo lo contrario. Cada entrenamiento tiene su objetivo y está fundamentado en una serie de principios metabólicos. Si cambiamos las intensidades de entrenamiento, podemos modificar la forma en que trabaja nuestro organismo y con ello trabajar en zonas metabólicas que incluso pueden ser contraproducentes para nuestro objetivo. En este caso, más rápido no es mejor.
Otro error que se puede producir es el de hacer el ritmo de las series en función de la marca objetivo que se desea alcanzar y no del estado de forma del corredor, que además de producir los efectos del párrafo anterior, puede inducir a lesiones musculares si no tenemos el sistema muscular preparado para ello.
Ya sabemos al ritmo que tendríamos que hacer las series de mil, ahora quedan unas cuantas preguntas tales como, cuando las hago, cuantas hago y que recuperación entre series.
Las series se pueden considerar como el postre de una comida. Los platos fundamentales son los rodajes lentos y los rodajes controlados, es decir, que las series son básicamente un complemento, que se utilizará para trabajar ritmos de competición y ajustar entrenamientos a medida que nos vayamos acercando a una competición. Una vez por semana es suficiente para no inducir un excesivo desgaste en el organismo, siempre y cuando en esa misma semana no se realice otro entrenamiento de intensidad.
Suelen considerarse entre seis y ocho series, dependiendo del atleta (volvemos al principio de individualidad), a la fase de entrenamiento y forma, si bien en atletas de maratón se pueden llegar a considerar en casos especiales hasta diez series de mil.
Recuperación de tres minutos, que podrá ir bajando hasta minuto y medio a medida que vaya avanzando el plan de entrenamiento y el nivel de adaptación de corredor.
Como resumen y a nivel de receta general podríamos decir que
- De seis a ocho series
- Ritmo de competición actual de 10K. No más rápido. Más es peor.
- Recuperación de 3 minutos con la posibilidad de evolución a un menor tiempo de recuperación.
- Como complemento de los rodajes lentos y los controlados o tempo running
Evidentemente, esta receta general puede tener modificaciones en función de variables que es precisamente el arte del entrenamiento. Para aquel corredor que se auto entrene, las sensaciones son importantes. El propio corredor tiene que regularse y en todo caso pecar de prudente antes que lanzarse a la realización indiscriminada de series y sobre todo a ritmos demasiado altos.
