Si hi ha un clàssic de les sèries en el món del fons i mig fons aquest és el de les sèries de 1000 metres. És per això que li dediquem un article a aquestes pensat en el corredor popular que realitza carreres de resistència.
Previ a entrar en els detalls d’una execució correcta d’aquestes sèries i de comentar els errors més freqüents que es comentin, val la pena fer una breu introducció en alguns conceptes de l’entrenament.
Tot pla d’entrenament ha de tenir l’objectiu principal de millorar el rendiment de l’atleta evitant la lesió. Aquest punt de la lesió és important. Molts corredors donen per descomptat que la lesió forma part del peatge que s’ha de pagar per entrenar. Això no hauria de ser així. Evidentment, el risc de lesió sempre existeix, però l’entrenament ha d’estar dissenyat tenint en compte aquest factor i en com minimitzar-lo. Tots els preparadors físics, fisiòlegs, fisioterapeutes i metges esportius coincideixen que tenir setmanes, mesos i anys de continuïtat en l’entrenament sense lesió és un factor clau, alguns fins i tot apunten al fet que el més important, de cara a l’optimització i millora del rendiment esportiu. Cada vegada que ens lesionem, tornem a la casella de sortida i fa que no puguem avançar. Fins i tot podríem anar una mica més enllà indicant que, l’absència de lesió amb el consegüent estat de forma i salut produeix un benestar psicològic molt important en sentir-se bé el corredor i amb la confiança de saber que s’estan fent les coses correctament i amb un risc de lesió baixo.
Per a tot l’anterior, són diversos els fonaments que componen aquest cocktail de coses a realitzar, que van des d’una alimentació equilibrada, unes pautes de vida saludables, un descans suficient i de qualitat i pel que fa a l’entrenament pròpiament dit, a la realització de sessions de força (la gran oblidada) i a una gestió adequada de càrregues i sobretot intensitats en els entrenaments.
És precisament aquest últim punt, el de la intensitat d’entrenament, on les sèries tenen el seu protagonisme ja que són un entrenament intens, i consegüentment s’han de tractar amb la lògica prudència en la seva realització.
Recordem que són moltíssims els articles en revistes de corredors i que en totes les converses entre corredors en les quals s’indica que, si el corredor popular vol millorar, aquest ha d’introduir les sèries en el seu entrenament. És més, és el propi corredor el que normalment arriba a un moment en la seva trajectòria en què cansat de rodar sempre als mateixos ritmes es planteja la introducció de les sèries en el seu entrenament.
Davant d’això, el corredor sol triar per acudir a plans d’entrenament en internet o fer el que li aconsellen altres corredors o apuntar-se a un gimnàs, club o grup que pugui tenir un entrenador.
D’entrada, tot l’anterior deu necessàriament, si i només si, individualitzar-se. Cada corredor és únic i amb unes circumstàncies particulars com a estat de forma, historial de lesions, circumstàncies personals i professionals que influeixen directament en l’entrenament i en el rendiment. No hem d’oblidar que és fonamental evitar la lesió, per molts factors de salut, de rendiment esportiu i la possible afectació a la vida familiar i professional que pot tenir.
Com cada corredor és únic. El primer aspecte al qual s’ha de recórrer és al coneixement dels llindars d’aquest corredor. En concret al segon llindar o anaeròbic que aquest atleta té en aquest moment. Sabem que aquest llindar no és fix per a tota la vida, sinó que va evolucionant amb l’edat i amb l’estat de forma en el qual un es troba. Aquest coneixement ens ajudarà a marcar els ritmes dels diversos tipus d’entrenaments.
Ja entrant en el món de les sèries ens trobaríem amb el clàssic de les sèries de mil. Per a poder entendre la influència i aspectes de les sèries de mil, val la pena acudir a la fisiologia i més concretament a la coneguda corba de lactat.
El lactat o àcid làctic (s’usen totes dues expressions indistintament, si bé si som puristes químics són composts diferents que estan en equilibri en solució aquosa) es va generant en l’organisme i es va eliminant a uns nivells constants. A mesura que anem augmentant la intensitat de l’esforç, es va generant més lactat que es va eliminant fins que aquesta corba, que va suaument creixent, es dispara significativament per ser l’organisme incapaç d’eliminar tot el generat. Aquest punt d’increment substancial coincideix amb el llindar anaeròbic i no és un altre més que aquest ritme confortablement dur. Anem forçats, però bé. Podem dir unes paraules o frases entretallades, però no podem mantenir una conversa. Aquest és el món dels rodatges controlats o tempo running. És també la frontera en què l’entrenament intervalat es realitza.
Doncs bé, les sèries de mil es col·loquen en la zona d’arracada de la corba, d’acumulació de lactat. Són més intenses. D’una forma pràctica serien al ritme en què avui tindria si competís en un 10K. No el de la meva marca personal, si no en el de la marca que avui pogués fer en un 10 K.
És aquí on apareix el primer gran problema i error que cometen moltíssims corredors, que no és un altre més que fer els milers per sobre d’aquests ritmes. Recordem que estem parlant de corredors de fons i no de mig fons (800 i 1500 m).
Què succeeix si vaig més ràpid? Perquè simplement i especialment, si es corre significativament més ràpid, que es produeix un desgast i fatiga que porta al múscul a un sobreesforç molt important si es volen mantenir aquests ritmes. Però no sols això, sinó que normalment a mesura que anem fent milers, aquests són cada vegada més lents malgrat “anar petat”. El corredor, que pot estar influenciat per frases com “no pain, no gain” o “l’entrenament comença quan del cos sofreix” pot pensar que ha realitzat un entrenament perfecte perquè s’ha cansat quan en realitat és tot el contrari. Cada entrenament té el seu objectiu i està fonamentat en una sèrie de principis metabòlics. Si canviem les intensitats d’entrenament, podem modificar la forma en què treballa el nostre organisme i amb això treballar en zones metabòliques que fins i tot poden ser contraproduents per al nostre objectiu. En aquest cas, més ràpid no és millor.
Un altre error que es pot produir és el de fer el ritme de les sèries en funció de la marca objectiu que es desitja aconseguir i no de l’estat de forma del corredor, que a més de produir els efectes del paràgraf anterior, pot induir a lesions musculars si no tenim el sistema muscular preparat per a això.
Ja sabem al ritme que hauríem de fer les sèries de mil, ara queden unes quantes preguntes com ara, quan les faig, quantes faig i que recuperació entre sèries.
Les sèries es poden considerar com les postres d’un menjar. Els plats fonamentals són els rodatges lents i els rodatges controlats, és a dir, que les sèries són bàsicament un complement, que s’utilitzarà per a treballar ritmes de competició i ajustar entrenaments a mesura que ens anem acostant a una competició. Una vegada per setmana és suficient per a no induir un excessiu desgast en l’organisme, sempre que en aquesta mateixa setmana no es realitzi un altre entrenament d’intensitat.
Solen considerar-se entre sis i vuit sèries, depenent de l’atleta (tornem al principi d’individualitat), a la fase d’entrenament i forma, si bé en atletes de marató es poden arribar a considerar en casos especials fins a deu sèries de mil.
Recuperació de tres minuts, que podrà anar baixant fins a minut i mig a mesura que vagi avançant el pla d’entrenament i el nivell d’adaptació de corredor.
Com a resum i a nivell de recepta general podríem dir que
• De sis a vuit series.
• Ritme de competició actual de 10K. No més ràpid. Més és pitjor.
• Recuperació de 3 minuts amb la possibilitat d’evolució a un menor temps de recuperació.
• Com a complement dels rodatges lents i els controlats o tempo running
Evidentment, aquesta recepta general pot tenir modificacions en funció de variables que és precisament l’art de l’entrenament. Per a aquell corredor que s’acte entreni, les sensacions són importants. El propi corredor ha de regular-se i en tot cas pecar de prudent abans que llançar-se a la realització indiscriminada de sèries i sobretot a ritmes massa alts.
👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
Genial, com sempre, Carlos👏👏👏