En artículos anteriores se han revisado de forma muy general los fundamentos de las zonas de entrenamiento. Esta información es muy útil a la hora de programar los entrenamientos y el plan de entrenamiento. Si se recuerda, una de las indicaciones que se planteaban era que el plan de entrenamientos se debía adaptar a nosotros y no al revés, que en definitiva no es otra cosa más que poner en práctica el principio de individualidad.
En teoría, la concepción de un plan debería optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión. Aun así, este riesgo siempre existirá. La carrera, en especial la de pista o asfalto, lleva consigo la repetición de constantes movimientos uniformes que hacen que sea un deporte exigente desde el punto de vista musculo esquelético. Las estadísticas de corredores lesionados por año son impresionantes hasta el punto de que es una tarea bastante complicada la de encontrar a un corredor que lleve más de un año sin lesionarse.
La lesión tiene dos problemas muy importantes. El primero y principal se fundamenta en que la lesión atenta contra el estado de salud en general, aunque sea de forma transitoria, mientras que en el peor de los escenarios se puede convertir en crónica teniendo que colgar las zapatillas. El segundo problema se encuentra en que cuando se tiene una lesión, perdemos los beneficios de la continuidad y consistencia del entrenamiento. Una continuidad y consistencia que está suficientemente demostrado que nos llevan a ser mejor corredor y atleta con el consiguiente mejor rendimiento y satisfacción.
Entonces ¿por qué nos lesionamos?
Es obvio decir que a pesar de que todos sabemos correr desde niños, esto no significa que sea un conjunto de movimientos simples. La complejidad de la biomecánica de la carrera es altísima con además de multitud de factores nerviosos, musculo esqueléticos, hormonales o cardiorrespiratorios que entran en acción y que tienen su importancia.
Sin embargo, en la mayoría de los casos las lesiones son musculares. Se producen simplemente porque, como se dice popularmente, “nos hemos pasado”. El cuerpo dice basta y a modo de defensa lo manifiesta en forma de lesión.
Analicemos varios de los factores que de forma individual o conjunta contribuyen a la lesión.
El primer bloque lo podemos integrar con los “demasiado”
- Demasiado volumen de entrenamiento o lo que es lo mismo demasiados kilómetros.
- Demasiada intensidad, que es la traducción de kilómetros demasiado rápidos.
- Demasiado pronto, que viene a decir que ya sea que incremento de kilómetros, de ritmo o de los dos a la vez se produce de forma muy rápida.
El resumen de los tres puntos anteriores está en que cualquier tipo de progresión tiene que ser muy lenta, incluso me atrevería a decir que aburridamente lenta, con incrementos muy sutiles. Corre por muchos foros la regla general de un incremento del 10% semanal en kilometraje como consejo a la hora de hacer kilómetros al volver al entrenamiento o empezar uno en concreto. Esta regla es tan general como inadecuada en muchas ocasiones y que dependerá de muchas circunstancias.
El corredor popular no tiene los medios ni el seguimiento de los profesionales. La prudencia a la hora de entrenar es fundamental y en muchas ocasiones el corredor se tiene que replantear la forma de entrenar si está constantemente lesionado. Si es así, deberá cambiar sus entrenamientos.
Algunos ejemplos de los “demasiado” pueden ser:
- Una preparación de maratón o ultra con poco tiempo de asimilación. ¿Cuántos atletas se quedan en el camino del entrenamiento a maratón por lesión? Muchos más de los que nos pensamos. Creemos que con el famoso plan de 14 semanas y con una base previa de entrenamiento de uno o dos días a la semana vamos a poder sobrevivir al entrenamiento. Todo lo anterior además en muchos casos siendo atleta veterano y haciendo tiradas de 30 Km porque si no, no estoy preparado para la maratón (?). Es stress al que se somete al cuerpo con este plan saliendo de casi cero es altísimo y las probabilidades de lesión en el camino también.
- Demasiada competición. En la competición se pone le cuerpo al límite en muchas ocasiones (demasiada intensidad), por lo que las competiciones tienen que estar suficientemente espaciadas. No podemos competir cada fin de semana, hacer series los miércoles y el día siguiente a la competición hacer un rodaje entre umbrales sin entrar en riesgo de lesión.
- Competición en el entrenamiento. Para aquellos corredores que entrenan en grupo, los piques tienen su lado negativo que es el de riesgo de lesión, aunque en la mayoría de las ocasiones no se produzca durante el pique. El entrenamiento es para entrenar y no para competir.
- Ritmos de rodaje muy altos. Este es quizás el tema más recurrente. Nos da la sensación de que si no rodamos a ritmo moderado/alto no estamos entrenando. Además, la presión de las redes sociales nos condiciona a realizar rodajes demasiado rápidos por comparativa con los demás y sobre todo por nuestros seguidores.
Esto no quiere decir que no haya corredores que no se lesionen nunca y que no siguen ninguna de estas pautas. Son corredores afortunados a los que les ha tocado el premio en la lotería genética, pero no es lo habitual.
Otros aspectos para tener en consideración a la hora de prevenir lesiones se podrían centrar en los que podemos denominar “poco o nada”
- Poco o nada de preparación muscular. Durante la carrera todo nuestro cuerpo está en acción, no solo las piernas. A los corredores nos gusta correr y en muchas ocasiones nos olvidamos de que para correr de forma habitual y minimizando el riesgo de lesión tenemos que preparar nuestro sistema muscular para ello. El trabajo de fuerza muscular se convierte en imprescindible como trabajo de prevención de lesiones y de mejora del rendimiento. Normalmente las lesiones se producen porque el músculo lesionado tiene que compensar la funcionalidad de otro u otros que no están haciendo bien su trabajo. A modo de ejemplo, muchas de las lesiones de tren inferior se producen por la falta de funcionalidad correcta de músculos de la cadera que tienen que ser compensados por otros que acaban lesionándose. Lo anterior significa que se tienen que entrenar esos músculos que se pueden considerar débiles para evitar la lesión de esos otros músculos que tienen que compensar esa debilidad. Por ejemplo, la lesión de isquios normalmente no viene por debilidad de los isquios, sino por compensación de otros músculos que no realizan bien su trabajo.
- Poco o nada de descanso y recuperación. Se deben evitar dos días de entrenamiento intenso seguidos, lo que los anglosajones denominan el back to back training. Es decir que, si hoy tocan series o tempo running, mañana toca o descanso o una rodada suave, muy tranquila. Un rodaje largo de fin de semana se tiene que considerar como entrenamiento intenso.
- Pocas horas de sueño. Es durante el sueño cuando realmente se producen los procesos regenerativos y de recuperación. Está claro que, si no descansamos suficientemente, esta función se verá alterada.
- En corredores amateurs y con obsesión por el rendimiento se pueden llegar a producir desórdenes alimenticios por el objetivo de bajar peso y con ello ir más rápido en competición. Este es un tema muy serio que debe tratarse convenientemente por especialistas.
Por último, es imprescindible hacer una distinción entre el sistema cardiorrespiratorio y el musculo esquelético que va íntimamente ligado a todo lo anterior: los grados de adaptación y de mejora de ambos sistemas no llevan la misma velocidad. Esto significa que en el “cardio” alcanzamos estadios de sensaciones mucho más rápidamente que en el aspecto muscular, es más agradecido. Cuando corremos, la sensación de ir bien de “cardio” es de las mejores. Esta sensación nos puede llevar a correr a ritmos elevados porque me siento muy bien, me encuentro que “tiro” y e todos sabemos que esto es muy gratificante. Mientras tanto el sistema muscular es mudo, no suele dar mucha información. Es aquí donde reside el peligro. La queja del sistema muscular en muchas ocasiones se presenta de golpe y en forma de lesión sin haber avisado anteriormente. No es casualidad que, en muchas de las ocasiones la lesión se produzca cuando estamos “finos” lo que nos lleva a reflexionar.
Todo lo anterior se puede resumir en que un entrenamiento de carrera racional, complementado con el imprescindible entrenamiento de fuerza ya nos sitúa en una buena posición para evitar la lesión. Si además no nos obsesionamos por los kilómetros y ritmos más allá de lo necesario cuando estemos en la preparación de una competición nos conducirá seguramente a disfrutar enormemente de este magnífico deporte durante muchísimos añ
