Relación volumen e intensidad.

Es muy curioso ver como gente que no conoce nada del mundo del *running te preguntan cuántos kilómetros haces cada día. Incluso, a veces son más específicos y pueden llegar a hacer una pregunta retórica tan específica tal como “… y tú, cuántos haces? unos diez kilómetros cada día?”.

Otra pregunta, también habitual, la tenemos en el tiempo en que tardamos a hacer esta distancia. Esto ya nos da la idea que el ritmo o intensidad son unas variables que dan una idea de la “calidad” de este corredor.

Las respuestas a estas u otras preguntas similares pueden hacer pensar a esta misma persona que pregunta que un corredor que en entrenamiento hace un kilometraje diario determinado más rápido que otro es un mejor corredor. O bien, si hace más kilómetros también es mejor atleta.

Pues estas suposiciones pueden ser ciertas o no. Sabemos que los atletas profesionales de fondos y medio fondo hacen más de ciento kilómetros cada semana, mientras que la gran mayoría de los corredores populares tardarían muy poco a lesionarse o tener significativos problemas de salud si hicieran este volumen de trabajo semanalmente.

Del mismo modo un corredor que tiene 30 minutos en 10K rodará mucho más rápido que aquel que tiene una hora en esta distancia. Biomecánica, economía de carrera, edad y múltiplos factores hacen que unos corredores estén más dotados que otros para soportar volúmenes y ritmos de carrera.

A nivel general, el corredor popular suele entrenar a ritmos muy elevados para sus capacidades físicas. Esta es una de las principales causas del altísimo porcentaje de corredores populares con al menos una lesión muscular en el año. Es muy habitual ver corredores que no bajan de 40 minutos en un 10K que ruedan a ritmos de veinte o treinta según más lentos de las medias de esta marca. Redes sociales, falsas creencias, rodar en grupo con “picas” entre corredores son las principales causas de este comportamiento. En definitiva, valdría decir que tendríamos que entrenar en los entrenamientos y dejar la competición para precisamente los días de carrera.

Por otro lado, el volumen de kilómetros semanal es otra variable remarcable. Hay corredores que hacen muchos kilómetros sin lesionarse, mientras que otros a la cual pasan de cierto kilometraje semanal caen lesionados, sus articulaciones, tendones y músculos no aguantan.

Existen recetas generales en cuanto a número de kilómetros semanales en función de la prueba que se esté preparando y del nivel del corredor, pero al final el principio de individualidad nos dice que no hay dos corredores iguales y que tanto volumen como intensidad deben necesariamente de adaptarse a cada corredor.

De la misma forma, son muchos los que en una edad relativamente joven tienen que dejar de correr por haber trinchado demasiada su sistema locomotor. Es una pena, porque este es un deporte que engancha, que te hace sentir diferente y que da unas satisfacciones como pocos.

Siguiendo este razonamiento, parece lógico pensar que el que tendríamos que hacer sería dedicarnos a correr por salud un rato cada día o cuando nos apetezca y poder continuar corriendo prácticamente todos los días de nuestra vida.

Este planteamiento, que tiene su lógica, tiene como contrapartida el que muchos de los corredores son/somos competitivos y que en las horas faltaría esta sal y pimienta que es la competición. Que son estos días en que parece que las piernas vuelan y en los cuales la satisfacción al acabar el entrenamiento es muy difícil de explicar, los que realmente producen una satisfacción muy especial y que es tanto difícil que sea entendido por aquellos que nunca han experimentado estas sensaciones.

Entonces qué es el que tenemos que hacer?

Una definición que particularmente pienso que se adapta perfectamente a este tema es la que dice que el “arte” del entrenamiento está a regular correctamente frecuencia, cargas e intensidades porque se produzcan adaptaciones sin lesión.

Y evidentemente necesitaremos hacer kilómetros en la carrera de resistencia. No se podrá hacer una ultra o preparar un maratón con dos sesiones en la semana y quince kilómetros recorridos. Esto es evidente, pero de aquí a trinchar en el cuerpo existe un gran trozo.

Muchos son los corredores que erróneamente entrenan en volumen y/o intensidad más del que correspondería. Muy especialmente en el aspecto de intensidad. Vamos porque, a tocar este aspecto desde un punto de vista fisiológico para intentar transmitir evidencias científicas y ratificadas por la experiencia de miles de corredores populares y profesionales.

Conocemos otros artículos las zonas de *Skinner y *McLellan. Sabemos que vienen delimitadas por los umbrales ventilatorios el que nos darían tres zonas. Vamos todavía un paso más allá en la simplicidad y dividimos los entrenamientos en dos tipos: los de volumen y los de intensidad. Los dos son necesarios, si bien sabemos que el aumento de intensidad dispara el riesgo de lesión por el ya nos da una primera pista de cual tiene que ser el foco principal de nuestros entrenamientos: kilometraje a baja intensidad.

Sin embargo, el entrenamiento de tempo *running, controlados, series también se ha dicho que es necesario por el que también formará parte de la planificación.

Veamos ahora un aspecto curioso de la fisiología deportiva que nos ayudará a reforzar la conclusión del artículo. Tanto los entrenamientos de intensidad como el de volumen/baja intensidad provoca el aumento de una proteína denominada *PGC1α que como característica remarcable hay que citar que influye directamente en la mejora de los siguientes indicadores de rendimiento:

1. Aumento de las fibras tipos Y (importantísimas en los deportes de resistencia).

2. Aumento de la génesis de mitocondrias (las fabricas de producción de energía del músculo)

3. Mejora en el metabolismo de las grasas (ahorro del principal combustible que son los hidratos de carbono)

4. Aumento de la capacidad de reservas de glucógeno (forma en la cual el cuerpo almacena a los hidratos de carbono)

5. Mejora en el transporte de glucógeno.

Dedo de otro modo, tanto los entrenamientos de volumen y baja intensidad como los de intensidad nos conducen por caminos bioquímicos diferentes a una serie de beneficios comunes importantísimos para la carrera de resistencia. Es decir, no necesito trincharme a ritmos medianos o altos en cada rodaje para mejorar. Se pueden conseguir los mismos e incluso mejores beneficios con los rodajes lentos y con una disminución importante del riesgo de lesión que haciendo estos mismos entrenamientos a ritmos más elevados.

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