Estiramientos

Prácticamente la totalidad de los corredores populares se inician en este deporte por múltiples y variados motivos y lo hacen de una forma muy simple: se ponen unas zapatillas y salen a correr.

Fácil, no necesitas saber como empuñar una raqueta, coger un stick, dar un sutil toque de dedos a una pelota o parar un balón sin que lo tengas que ir a recoger a diez metros. Tan simple como que desde niños y de forma natural nadie nos ha enseñado a correr y nos hemos divertido y jugado sin ningún tipo de problema o lesión (salvo aquellas provenientes de accidentes en la mayoría de las ocasiones provocadas por hacer el “cafre”).

Ahora de adultos tampoco necesitamos que nadie nos enseñe a correr. Eso no se olvida.

Sin embargo, a la que el corredor se adentra en este mundo y consigue un mínimo de adherencia a correr, empiezan las “complicaciones”. Hacer series, tiradas largas, tipo de zapatillas, pisada pronadora y muchos otros aspectos van apareciendo paulatinamente. Es en esos momentos en los que ese corredor va recibiendo mucha información nueva y construyendo su propio conocimiento al respecto. Las fuentes de información son muy diversas y normalmente esos fundamentos suelen estar muy consensuados.

Son varias las disciplinas que influyen en este deporte, destacando la fisiología, la nutrición y la psicología con sus consiguientes especialidades deportivas.

Si nos fijamos en por ejemplo la fisiología deportiva y la nutrición estamos delante de ciencias muy jóvenes en la que la evolución e investigación es constante. Sin embargo y a pesar de esa evolución, muchos corredores populares tienen arraigados una serie de paradigmas que se han demostrado estar obsoletos y que incluso pueden llegar a poner en compromiso el rendimiento deportivo e incluso afectar al bienestar físico del corredor.

Simplemente a modo de ejemplo hay que recordar que se consideraba erróneamente que las agujetas como la cristalización del ácido láctico. De ser el demonio, se ha pasado a saber que el ácido láctico es una fuente de energía que el corredor tiene que saber aprovechar y que se puede trabajar en sesiones de entrenamiento concretas. No solamente no es “malo”, sino que se le puede sacar beneficio.

Pues bien, seguramente uno de los paradigmas más grabados en la mente de muchos corredores es la imperiosa necesidad de hacer estiramientos. Cuantas veces no hemos asistido a una conversación como la siguiente:

Corredor 1- ¿Haces estiramientos?

Corredor 2- No, muy poco, no tengo tiempo y ni me acuerdo.

Corredor 1- Pues debes estirar, es importantísimo para evitar lesiones.

Pero ya no es el tema de lesiones, sino que además se considera que los estiramientos son necesarios para el rendimiento deportivo del corredor. A modo de ejemplo, se puede ver por internet un video en el que un importante influencer del mundo de running demuestra la importancia de los estiramientos al comprar el músculo con una goma elástica y en consecuencia, cuando estiras esa goma y la dejar ir, la energía acumulada hace que la goma se dispare. Con este razonamiento, asegura que estirar en necesario para que el músculo actúe con una fuerza superior a ese mismo músculo sin haber estirado previamente. Detrás de la lógica y buena intención de esta afirmación se esconde un pequeño y definitivo detalle que tira por tierra toda esta teoría: el músculo no es una goma elástica de caucho.

Para poder entender las conclusiones del artículo hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El rango de movimiento de nuestras articulaciones cuando corremos en muy pequeño. No es el mismo que el de un futbolista o el de un karateca que necesita pegar una patada a la altura de la cabeza de su oponente.
• Elasticidad sin fuerza es inútil. En todo el rango de movimiento de la carrera se debe tener fuerza. Si somos más elásticos, si la zancada es más larga, pero en ese rango superior no hay fuerza o es débil, no es útil para nuestro propósito.
• Cuando un músculo se estira, pierde parte de su capacidad de contracción, aunque sea de forma temporal. Con contracción deteriorada se obtiene un rendimiento comprometido.
• Cuando corremos se producen micro roturas musculares que son más severas en función de la intensidad y duración del esfuerzo. Recordemos como acaba el corredor después de una maratón. No hace falta que se haga un análisis de sangre para medir los metabolitos que indican el grado de destrucción muscular que se han producido, simplemente hay que notar como han quedado las piernas de “destrozadas”

Con todo lo anterior, la pregunta que nos podemos hacer es si entonces vale la pena estirar. La respuesta es que depende con una serie de matices.

El running no necesita de un rango articular y flexibilidad alta. De hecho, atletas de élite mundial tienen una flexibilidad limitada y por ejemplo no llegan a tocarse a la punta de los dedos del pie en el clásico ejercicio de flexibilidad que todos conocemos. Esto ya nos indica que la flexibilidad no es un factor determinante.

Distingamos ahora varios momentos en el entrenamiento o en competición.

• En la fase de calentamiento, la realización de estiramientos estáticos (que son los que todos conocemos) no nos ayudan a la hora de maximizar el rendimiento deportivo como hemos explicado antes. Otra cosa son los ejercicios de movilidad en los que se pueden incluir lo que se conoce como estiramientos dinámicos y que preparan a nuestro cuerpo para la actividad.
• Al acabar el entrenamiento es más opcional la realización de estiramientos estáticos. En la mayoría de las ocasiones es un aspecto más psicológico que real. Son muchos los corredores que si no estiran no se encuentran bien, no recuperan. De hecho, esto es cierto y no lo es. Cuando acabamos la actividad, el músculo ha sufrido un proceso de desgaste y envía señales al cerebro al respecto. Cuando estiramos lo que hacemos es desviar la atención de nuestro cerebro a esas señales. La percepción es que estamos mejor, cuando en realidad se puede decir que es neutro. Por consiguiente, si el corredor siente que se encuentra mejor, la realización de unos estiramientos suaves es perfectamente correcto. (nunca profundos y prolongados)
• Después de una competición y especialmente si esta es de larga duración conlleva un daño muscular muy severo. En estas ocasiones los estiramientos solo hacen que empeorar ese daño muscular por ayudar todavía más a la génesis de nuevas micro roturas, por lo que no son indicados.

Por último, hay que resaltar que hay evidencia científica de que los estiramientos no ayudan a la prevención de lesiones, que no hay diferencia entre los corredores que estiran y los que no. La gran diferencia en la prevención de lesiones y que va cobrando mayor importancia con la edad, es la realización de sesiones de fuerza muscular. Esta fuerza es la que nos ayuda a tener una fase de vuelo más larga, que es precisamente en el aire donde no nos lesionamos, y a un mejor equilibrio, soporte y reducción del tiempo en las fases de amortiguamiento, apoyo e impulso que son en las que se puede producir la lesión.

Esta es una batalla perdida en la mayoría de los corredores populares, pero el entrenamiento de fuerza es un factor determinante para para poder correr con salud, sin lesiones, con rendimiento deportivo y durante muchos años.