Una visión racional del entrenamiento de resistencia

A nivel de atletas profesionales estamos llegando, si no lo hemos hecho ya, al máximo de volúmenes e intensidad en lo referente al entrenamiento de carrera sin que esto pueda afectar a la salud del deportista. Los esfuerzos de mejora se centran en otras facetas diferentes a lo que es propiamente el entrenamiento de carrera. A nivel de ejemplo tenemos las ya famosas zapatillas con fibra de carbono que mejoran el rendimiento de cada zancada.


Cuando bajamos a la arena del corredor popular, evidentemente este no realiza los volúmenes ni las intensidades de los profesionales, y también no es menos cierto que el atleta popular no tiene ni la genética de los profesionales, ni sus circunstancias personales son las mismas. Pero no solamente es esto, sino que cogiendo las estadísticas de carreras el gran grueso de los corredores tiene edades superiores a la de los atletas de élite con las lógicas limitaciones que la edad va imponiendo.

Sabemos que el correr engancha y que todos de una forma u otra pretendemos mejorar una vez que estamos enganchados. Unos se quedarán a nivel simplemente de ejercicio, de salud, de sentirse bien, mientras que muchos querrán dar un paso más allá y competir y mejorar sus marcas.


Es en este segundo nivel en donde entramos en una dinámica en la que si no se dispone de entrenador que nos entrene se recurre a muchas y diversas fuentes de información que sirvan a nuestro objetivo de rendimiento y marcas.


Son muchos los paradigmas que corren al respecto. Como ejemplo, la tan extendida frase del “no pain, no gain”, (sin sufrimiento no hay mejora) nos conduce de cabeza a la imperiosa necesidad de entrenar más y más duro y en muchas ocasiones a pensar que son aquellos entrenos en los que acabamos machacados los que realmente son buenos. Es más, a los días intensos se les denomina “de calidad” como si el resto de los días, si es que los hay, fueran de relleno y un mero trámite o peaje que se tiene que pagar. Para acabar la fiesta las redes sociales, nos incitan a demostrar nuestras hazañas y en la búsqueda del like o kudo de nuestros seguidores.


Esta forma de entrenar nos lleva en la casi totalidad de corredores a rendimientos inferiores a los que se podrían alcanzar y casi con toda seguridad a la lesión.


Es por todo lo anterior que las tendencias actuales de entrenamiento van dirigidas entre otras cosas hacia una gestión racional de la energía. Dicho de otra manera, entrenar lo mínimo posible para que dentro de nuestras posibilidades alcancemos el mejor resultado posible.


Este último párrafo contiene varios conceptos a ser comentados y que en la mayoría de los atletas populares no está interiorizado.

Los planes de entrenamiento tienen que estar en función de las capacidades del corredor y no de la marca que se quiere alcanzar.


Mínimo posible para alcanzar el mejor resultado posible: Evidentemente hay que entrenar y tenemos que estresar nuestro cuerpo si queremos progresar. Sin estresar a nuestro cuerpo no se van a producir las mejoras adaptativas, pero todo exceso de esfuerzo o energía más allá de lo necesario para cada atleta y en cada momento no nos va a hacer mejorar, sino que incluso puede ser contraproducente y conducirnos a sobrecargas y a cansancio muscular, articular u orgánico entre otras cosas.


Dentro de nuestras posibilidades: Cada corredor es único. Por simplicidad y pragmatismo se tiende a clasificar al corredor por tipología de sexo, edad, y sobre todo marcas y clasificarlo dentro de estas variables. Sin embargo, cada uno de nosotros es único con sus características y circunstancias personales, familiares o laborales que le rodean. Esto hace que el corredor, o su entrenador en el caso de que disponga de uno, tienen que ser conscientes de las capacidades de cada corredor y de las circunstancias en cada momento.

Esto mismo, puesto en unos ejemplos que todos podemos conocer, por mucho que entrene para bajar de cuarenta minutos en un 10 K o de tres horas en maratón, si no se está capacitado para ello de nada me servirá coger esos planes que corren por internet para alcanzar esas marcas, si ya sea por nuestra genética o bien circunstancias actuales no lo vamos a poder alcanzar ni de lejos.


Esto tiene una aplicación práctica importantísima para aquellos que se auto entrenan. Los planes de entrenamiento tienen que estar en función de las capacidades del corredor y no de la marca que se quiere alcanzar. Seguir un plan por encima de nuestras posibilidades, solo nos conducirá al fracaso sea en forma de marca o de lesión.


Todo lo anterior no es presentar una visión pesimista y sin evolución o mejora de resultados como consecuencia del entrenamiento. Es simplemente un aterrizaje en una realidad constatada y que nos demuestra que la mejora se consigue con semanas, meses y años de entrenamiento sin lesiones para que nuestro cuerpo pueda alcanzar el máximo rendimiento posible. Nos quiere decir que salir a quemar zapatillas de forma descontrolada es sin duda alguna contraproducente y que los planes de entrenamiento se tienen que adaptar a cada corredor y sus circunstancias.

Los días de descanso o los días de rodadas regenerativas son imprescindibles.


Llegado a este punto se deben realizar otras consideraciones importantes relacionadas con lo que se conoce como entrenamiento invisible. Este no es otra cosa más que la preocupación por cada uno de nosotros como corredores. Nos preocupamos por tener las mejores zapatillas: voladoras, con placa de carbono, con más o menos drop, ligeras, neutras y muchas cosas más. Mientras tanto, la principal “zapatilla” que es nuestro cuerpo no tiene muchas veces la consideración que debe tener y lo forzamos inútilmente. Después de cada salida a rodar, de cada tirada larga, de cada serie, nuestro cuerpo tiene que recuperar.


Varios son los factores de la recuperación, tomando especial importancia el descanso. El descanso forma parte del entrenamiento. Ya sea mediante el sueño o el tomarse algún día en el que no salgamos a correr es fundamental.


Durante la carrera el sistema musculoesquelético está en una situación de stress mucho más importante de lo que normalmente se piensa.  Si el entrenamiento se hace de forma correcta y sin excesos innecesarios, el cuerpo se irá adaptando a la nueva exigencia que se le pide y con beneficios tanto deportivos como de salud. Ahora bien, si durante la carrera se “machaca” al cuerpo, y esto se produce de forma repetitiva en los entrenamientos intensos o en las competiciones, se producen procesos catabólicos importantes, es decir procesos destructivos. Si lo que hacemos es destruir ¿cuándo se repone y se regenerara de todo esto? La respuesta es clara: durante el descanso. Nunca mejor dicho aquello del sueño reparador. Es durante las horas de sueño cuando se producen principalmente todos estos procesos reparadores y adaptativos, pero si no dejamos que el cuerpo se repare y recupere (proceso anabólico) estamos cada día un poco más cerca de la tan temida lesión y además tenemos aquella sensación tan desmotivante de “no tirar”. Si a esto le añadimos la obsesión de muchos corredores de todavía entrenar más fuerte porque “no tiramos” entramos en una espiral peligrosa.


Los días de descanso o los días de rodadas regenerativas son imprescindibles.


Por último, hay que indicar que unos de los principales principios para gozar del deporte de correr es la consistencia. Consistencia según el diccionario se define duración, estabilidad y solidez. Esta consistencia no se alcanza en unos pocos meses. Son años de entrenamiento los que permiten que el organismo se adapte de forma sólida y progresiva mediante una correcta proporción de actividad y recuperación.  Yendo un paso más adelante, son años de entrenamiento sin lesión, o con un mínimo de ellas, que nos permita alcanzar esta consistencia con la que se podrán alcanzar los mejores resultados deportivos y de salud.

Para gente que se inicia en este deporte o para la vuelta a la actividad después de periodos de inactividad el gran peligro viene de querer hacer muchos kilómetros rápidamente, de aumentar los ritmos de carrera antes de lo conveniente o de los dos a la vez.


Es la visión racional del entrenamiento de resistencia el que nos permitirá gozar durante muchos años de este fantástico deporte.

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