Si bien los rodajes habituales son entrenamientos fáciles si se realizan a ritmos bajos y los controlados/tempo running son entrenamientos confortablemente duros, las series son uno de los entrenamientos considerados como duros.
Está comúnmente aceptado que rodar a ritmos constantes en todos los entrenamientos produce una mejora en el rendimiento, hasta que llega una especie de meseta en la que el rendimiento es constante y se alcanza un estancamiento. Es en este punto en el que normalmente se recomienda habitualmente la inclusión de las series en el entrenamiento.
Las series es un tipo de entrenamiento fraccionado de repeticiones normalmente de una distancia determinada y en el que los ritmos que se alcanzan van por encima del segundo umbral, o lo que es lo mismo, son repeticiones a ritmo de competición o incluso superior al mismo. Se trabajan en la zona en donde la generación de lactato se dispara de forma exponencial. Con la incorporación de este entrenamiento se mejorar la capacidad máxima de esfuerzo, el reciclado de ácido láctico en energía y la eficacia cardiovascular entre otros aspectos.
Y es por el hecho de tratarse de un entrenamiento duro por lo que son tan temidas y odiadas por muchos corredores. Esto no debería ser así. Si es así, es porque las series se realizan a intensidades demasiado elevadas provocando agotamiento dejando al corredor machacado.
Es importantísimo, tener en cuenta que el entrenamiento óptimo es aquel que se realiza la mínima cargas e intensidad para que se produzca la adaptación. Dicho de otra manera, si esa adaptación ya se produce con 6×1000 a 4:00, hacer 8X1000 a 4:00 o 6×1000 a 3:50 es con toda seguridad innecesario y de resultados inferiores. Ni que decir tiene, el efecto negativo que se produce en aquellos corredores obsesivos que se dan auténticas palizas en los entrenamientos.
Las series forman parte del entrenamiento fraccionado y contemplan periodos de recuperación entre cada serie o repetición. Esta recuperación puede ser al trote o simplemente parados. La diferencia entre el trote y parados radica en que en el primer caso las pulsaciones no bajarán tanto y estamos induciendo al músculo a trabajar en entornos de concentraciones altas de lactato que es con lo que se va a encontrar en competición. Lógicamente a no bajar tanto las pulsaciones son más duras.
Las series pueden ser cortas, medias o largas en función de la distancia de cada una de ellas. En los corredores de resistencia suelen ser habituales las series de 1000, 2000 y 3000 metros, mientras que más esporádicamente se utilizan las series que van desde 100 m a 800 metros.
Es ahora cuando se tienen que introducir una serie de matices e importantes a la hora de considerar la realización de series. El lector de esta serie de artículos probablemente recordará que se comentaba que con un entrenamiento basado en rodajes suaves y uno o máximo dos días de controlado (tempo running) ya proporcionaban un buen entrenamiento para el corredor de resistencia. Si bien los rodajes son entrenamientos con intensidades suaves, en la que la dureza puede venir por la duración del entrenamiento, y los controlados o tempo son entrenos confortablemente duros, las series juntamente con los intervalos y las tiradas largas forman parte de los entrenamientos duros.
Se debe tener en cuenta que la carrera es una actividad mono pedal en la que con cada aterrizaje del pie sobre el suelo el sistema muscular realiza una serie de compensaciones importantes para proporcionar estabilidad al sistema locomotor. Esto es de especial relevancia en la zona de la cadera. Esta estabilidad se alcanza con relativa facilidad cuando el corredor tiene veinte años, pero ya entrados en la treintena y sobre todo a edades más avanzadas, este tipo de carrera de alta intensidad supone un factor de riesgo de lesión cada vez más importante a medida que se van cumpliendo años. De la misma manera, la estabilidad muscular es más fácil conseguirla a intensidades de carrera bajas que no en las series que son de intensidad alta.
Dicho de otra manera, un corredor de treinta años puede incluir las series en su plan de entrenamiento con un riesgo de lesión controlado si no abusa de ellas, mientras que un corredor de sesenta tiene que ser tremendamente cuidadoso y seleccionar muy bien cuando, como las va a realizar y pensar si realmente son necesarias.
El párrafo anterior ya nos induce a la prudencia. Además, no es aconsejable la realización de series si el corredor no lleva un tiempo prolongado, mínimo seis meses, con un entreno de carrera sistemático y sin lesiones. De forma óptima con la inclusión de ejercicios de fuerza que refuercen el sistema neuromuscular.
La comunidad atlética formada por entrenadores, atletas de nivel y cada vez más populares ya tienen incorporado el concepto de que es la continuidad sin lesión la principal condición para la mejora del rendimiento. Sin continuidad, sin meses o años de lesión esa mejora es prácticamente imposible. Esto sin tener en cuenta los factores de salud. Aunque sea de forma imperceptible, siempre le quedan secuelas de esa lesión. Por tanto, las series no deberán poner al corredor en riesgo de lesión, y sobre todo jamás se tienen que realizar bajo ningún tipo de molestia. Al más mínimo indicio de molestia muscular, o no se realizan, o bien si la sesión está iniciada, se interrumpe. El principio de prudencia tiene que imperar por encima de todo.
En la mayoría de los corredores populares y que además no realizan trabajo de fuerza muscular la realización de series normalmente viene asociado a ritmos demasiado elevados para los que su sistema muscular puede soportar. A esto normalmente se le añaden ritmos de rodaje excesivamente elevados hace que sean pasto de al menos una lesión anual. Este tipo de trabajo de series y su intensidad debería ser puesto en cuestión, o cuanto menos, introducir factores de corrección a la baja en la intensidad de los ritmos en el caso de que el corredor este lesionado cada pocos meses.
Por último, para corredores con poca experiencia o con menos de cuatro días de entrenamiento a la semana, no se aconseja la inclusión de series en el plan de entrenamiento. De igual manera, para atletas muy veteranos o con marcas muy pobres, en general, las series no es el tipo de entrenamiento más recomendado.
Consideraciones generales en la realización de las series:
- Siempre se debe calentar convenientemente, realizando un trote suave de unos 15-20 minutos en la que vayamos predisponiendo a nuestro organismo al entrenamiento y también buscando sensaciones en este mismo trote.
- Posteriormente unos progresivos de unos 60-80 metros. Se pueden realizar ejercicios de movilidad articular. No realizar estiramientos estáticos.
- Si el corredor no tiene la experiencia en “clavar” los ritmos, siempre es aconsejable ir de menos a más. De series más lentas al principio y más rápidas al final.
- Los ritmos objetivos estarán en función de la prueba que se esté preparando y el estado de forma del atleta. Hay que tener en cuenta, al igual que en los controlados, que, si nos encontramos con un corredor “de cristal” con tendencia a las lesiones musculares, se deberá aplicar un factor corrector del ritmo que lo haga más lento. Normalmente entre cinco y diez segundos por kilómetro.
- Jamás pasarse del ritmo objetivo, ya que aumentamos considerablemente el riesgo de lesión y la generación de un cansancio excesivo que después no vamos a poder recuperar. Recordemos que estamos tratando básicamente de corredores populares.
- En las últimas series o en la parte final de esta si hablamos de series largas nos deberemos encontrar cansados, pero en ningún caso machacados o exprimiendo hasta la última gota de esfuerzo para mantener el ritmo. Si eso es así, es que el ritmo ha sido muy elevado y se tendrá que corregir en la siguiente sesión.
- Las recuperaciones entre series dependerán de variables tales como el atleta, su estado de forma, altura de la temporada y del tipo de serie que se realiza.
Todo lo anterior hace muy difícil dar una receta general del tipo de series se pueden realizar. Si que es cierto que a medida que aumentamos la distancia de la competición objetivo, aumentan a su vez la distancia de series. Es habitual en corredores de 800 y 1500 las series entre 200 m y 600 m (además de las series largas), mientras que para un corredor maratoniano popular realizar series por debajo de 1000 m y por encima del umbral aeróbico podrían ser incluso no aconsejables. Con las series cortas y rápidas se consigue economía de carrera, que siempre es beneficiosa. Sin embargo, la inclusión de estas en el plan de entrenamiento dependerá de cada corredor y volvemos de nuevo al principio de individualidad.
Un apunte final sobre estas generalidades. El lector puede pensar que si aplicamos un factor corrector a las series si como ejemplo se prepara para hacer un 10K en 45 minutos, marca que entiende que está a su alcance, y no entrena nunca, ni en las series, ni en los controlados a ese ritmo, ¿Cómo va a ser capaz de alcanzar esa marca? La respuesta es que sí que lo puede alcanzar si el entrenamiento está bien diseñado. El día de la competición intervienen factores emocionales y hormonales que se ponen en juego y que hacen posible ese “milagro”. La continuidad en el entrenamiento, la elección de las intensidades y volúmenes adecuados y la estrategia de carrera juntamente con los ejercicios de fuerza son la combinación que harán posible la consecución de esa meta.
