El presente artículo viene como continuación de los dos anteriores que estaban relacionados con la elección de un plan de entrenamiento con el objetivo de preparar una competición que el corredor popular puede considerar como importante.
Se supone que ya tengo el plan que se adapta a mis posibilidades. Recordemos que tenemos que escoger aquel que se adapte a nosotros tanto a nivel físico como de disponibilidad de poder entrenar y que debe estar basado en un objetivo honesto de consecución de marca y no en el deseo de alcanzar un registro que puede ser demasiado ambicioso.
Lo que se va a decir a continuación no deja de ser en cierto modo una repetición del artículo 21 de esta misma serie, si bien siempre suele haber algún matiz complementario.
Uno de los elementos importantes del plan vendrá dado por el ritmo, ya sea en rodajes lentos, en rodajes más intensos y en las series. Como ya se comentó, el propio corredor puede hacer alguna modificación a estos planes que se adapten más a sus circunstancias. Puede, por ejemplo, seguir la misma estructura del plan, pero con ritmos más lentos. Es importante reseñar que ir más rápido, pensar que uno está muy fuerte y que esos ritmos son lentos para él es aumentar el riesgo de lesión y de llegar a la competición con un sobreentrenamiento que no hace otra cosa que poner en compromiso el rendimiento final.
De cara a entender las consecuencias de las modificaciones cabe distinguir un aspecto como es el de la combinación de ritmos y kilómetros por sesión. Si tenemos una sesión de 10K a un ritmo de 5:00 significa que acabaré el entrenamiento en 50 minutos, mientras que esos 10 K a ritmo de 6:00 significará que el corredor estará una hora entrenando. Esto es especialmente importante en las tiradas largas, en las que se pueden hacer por tiempo o por kilómetros. Estos planes suelen estar expresados en kilómetros. Es por esto por lo que, si elegimos un plan demasiado ambicioso, tarde o temprano tendremos que bajar el ritmo, pero si se sigue con el mismo kilometraje, nos encontraremos con entrenamientos excesivamente largos y con un castigo al cuerpo totalmente innecesario.
Durante y al finalizar cada sesión, el corredor deberá estar muy atento a las sensaciones que tiene, a como acaba la sesión y también a como se recupera de esta. No significa que no acabe cansado, pero lo que no puede hacer es acabar una sesión si se encuentra excesivamente fatigado y con clara perdida de funcionalidad en la biomecánica. Los planes no están escritos en piedra y no todos los días son iguales. No pasa nada si un día nos encontramos que no podemos completar el entrenamiento por la razón que sea. El corredor ha de tomar esta decisión como una señal de inteligencia y no acabar frustrado o enfadado. Si el motivo del abandono es por aspectos no relacionados con la propia sesión, no pasa nada. Si no es así y se estaba cumpliendo con el plan, esto puede ser una señal de que el plan escogido no es el adecuado o de que el ritmo de asimilación es más lento. Casi con seguridad se nos está indicando de que el plan es muy ambicioso.
Pero ahora vayamos específicamente a los ritmos. En función de estos el esfuerzo será mayor o menor y los sistemas metabólicos empleados en la producción de energía para que los músculos serán diferentes.
Y es aquí en donde en muchas ocasiones surge la dictadura del ritmo. Si además contamos con los datos de pulsaciones de una prueba de umbrales, puede suceder que esta dictadura sea la de las pulsaciones. Aquí nos encontramos con otro tipo de corredor, aquel que está obsesionado con las pulsaciones. Hay que tener en cuenta de que a medida que vayamos mejorando nuestro estado de forma iremos rebajando las mismas a igualdad de esfuerzo. Sin embargo, esto tiene que ser una tendencia. Entrenemos por la mañana, por la tarde, hayamos tenido un mal día personal o profesional, temperatura, humedad son solo algunos de los factores que influyen en las pulsaciones. No nos podemos obsesionar con estas en cada sesión.
Vayamos al principio. Las zonas de entrenamiento están basadas en los sistemas metabólicos de obtención de energía. Una prueba de esfuerzo con gases nos da una aproximación a nuestros umbrales, si bien existen otros métodos de cálculo en pruebas en pista. Estos umbrales nos vendrán asociados a unos ritmos y a unas pulsaciones. Pero la realidad no es una cinta tapiz ni una pista de atletismo perfectamente plana. Tenemos recorridos en asfalto, en terrenos con arenilla, subidas, bajadas, entrenamientos en montaña y todo esto hace que en muchos momentos del entrenamiento entre en juego un tercer factor que no es otro que el de las sensaciones.
En montaña o en subidas, de nada sirven los ritmos y en esas subidas las pulsaciones se pueden llegar a disparar por lo que tendremos que echar mano de las sensaciones. Los corredores novatos se suelen obsesionar con el ritmo, por lo que en mucho terreno en cuesta con desniveles no muy importantes pueden querer mantener el ritmo con lo que están modificando el tipo de sesión diseñada.
Ritmos y pulsaciones son datos numéricos medibles, mientras que sensaciones es un aspecto subjetivo.
Existen escalas de percepción de esfuerzo, si bien es normal establecer la de 1 a 10 en la que 10 es el esfuerzo máximo.
De cara a la adaptación de esos planes de entrenamiento y saber los ritmos aconsejados se pueden establecer los siguientes criterios generales. Se indica únicamente percepción de esfuerzo y segundos por encima de la marca de 10K actual, mientras que las pulsaciones dependerán del propio corredor.
Dicho de otra manera, aquel corredor que tiene 50 minutos en 10K actualmente deberá rodar entre 6:00 y 6:30. Esto le dará una idea de si el plan elegido es correcto o demasiado agresivo. Si el plan le marca rodajes, ya sean cortos o tiradas largas, por debajo de estos ritmos, le está dando una clara indicación de que este no es el plan que necesita y las probabilidades de fracaso son altas.
Llegado a este punto, algún lector puede pensar que él o ella está rodando y corriendo más rápido que estas recomendaciones. En estos casos hay que hacerse dos preguntas
¿me lesiono con relativa facilidad?
¿he ido mejorando mis registros?
Si se lesiona o no mejora sus registros dentro de la lógica de la edad, tendremos una muy buena indicación de que muy probablemente la puesta en marcha del plan elegido no es la correcta.
Adicionalmente a lo anterior, la elección de un plan de entrenamiento suele ir asociada a la de la realización de una prueba objetivo. Esto debería significar que esta prueba tiene prioridad absoluta sobre el resto de potenciales carreras. Especialmente en la preparación de maratón, el corredor deberá seguir las indicaciones de competiciones intermedias (si es que se consideran) y olvidarse de otras posibles tentaciones de realización de competiciones, incluidas medias maratones supuestamente preparatorias. En carreras de menor distancia como medias maratones o 10K normalmente ya se puede incluir una competición cada tres-seis semanas lo que ya entra mucho más dentro de los patrones conducta del estereotipo de corredor.
