Prácticamente todos los corredores con muchos años y kilómetros en sus piernas seguro que pueden hacer una lista de cosas que, si ahora volvieran a empezar, harían de otra manera o simplemente que no harían.
Me atrevería a decir que todos, absolutamente todos los corredores, hemos sido víctimas de muchos de esos errores. Somos seres curiosos y ya sea por falta de conocimiento o por afán de explorar cosas nuevas hemos realizado entrenamientos o prácticas que ahora no volveríamos a hacer.
Estos errores y creencias tienen una influencia directa en el rendimiento y salud de los corredores. Especialmente el corredor popular que se auto entrena puede llegar a cometer muchos errores. Algunos de ellos tienen muy poca importancia y son irrelevantes, mientras que otros pueden llegar a tener consecuencias más graves como la lesión y el bajo rendimiento.
Si se hace una relación de los más comunes encontraríamos los siguientes:
1.- Falta de paciencia.
Estamos delante de un deporte que exige altos niveles de paciencia en varios aspectos. Es muy común observar que se quieren alcanzar marcas, correr distancias cada vez más largas (10 K, media, maratón, ultras) o de correr a ritmos cada vez más rápidos en muy poco tiempo. Es lo que en inglés se podría conocer como “too much, too fast, too soon”.
Este es un deporte que también necesita muchas horas de práctica y muchos kilómetros en las piernas. Detrás de la realización una actividad aparentemente simple como correr, se esconde una tremenda complejidad biomecánica. Las adaptaciones fisiológicas son lentas y llevan años en alcanzar su máximo dentro de las posibilidades de cada corredor. Es muy común ver como corredores noveles o que salen de lesión vuelven al asfalto o pista con un kilometraje alto rápidamente y sobre todo con una intensidad de ritmos altos de una forma muy precipitada. Frecuentemente, al cabo de poco tiempo caen en la lesión. Las asimilaciones son lentas y se necesita ir aumentado muy prudentemente las cargas de entrenamiento.
Los casos más espectaculares vienen en las pruebas de larga distancia como maratón, ultras o ironman. Pongamos el ejemplo de maratón. Hay muchos corredores que al cabo de pocos meses corriendo se lanzan a hacer una maratón. Además, muchos de ellos después de muchos años de haber tenido una vida sedentaria. Consecuencias: lesión o una “clavada” considerable a partir de la media maratón que no tiene nada que ver con el famoso muro, sino que simplemente el sistema muscular no ha soportado el tremendo stress al que ha sido sometido. Subidas de gemelos, contracturas de isquios y corredores con falta de funcionalidad articular son algunas de las consecuencias que se pueden encontrar.
Pero no solo nos quedamos aquí con los corredores noveles. Corredores ya con varios años de experiencia, continúan pensando que una maratón se prepara en tres meses. Y efectivamente se puede, pero antes tienes que haber realizado el plan de base previo al específico de maratón (las famosas 14 o 16 semanas) o contar con muchos kilómetros acumulados de muchas temporadas y con un mínimo de forma física y sin lesiones recientes. Lo mismo sucede con la vuelta a la actividad después de una lesión. El ritmo de vuelta estará directamente relacionado con el tiempo de inactividad, la edad del corredor y su genética. La prudencia y el no querer ir demasiado rápido en volver es seguro de éxito.
2.- Solo correr.
“No tengo tiempo para otras cosas así que solo corro”, “a mi lo que me gusta es correr”, “corriendo me pongo en forma”, “ir al gimnasio me aburre” son algunas frases muy comunes entre corredores.
La falta de tiempo de la mayoría de las personas en una sociedad que exige cada vez más hace que se disponga del tiempo justo para entrenar. Esto lleva a centrar ese poco tiempo disponible en solamente correr que es lo que nos gusta, obviando una serie de actividades muy necesarias para gozar de nuestro deporte.
Un mínimo de calentamiento es muy recomendable, y sino empezar la carrera a ritmos muy tranquilos para que el organismo se adapte a la nueva exigencia, por no decir que al menos una sesión de fuerza semanal se convierte en imprescindible en la prevención de lesiones. A corredor más veterano, más necesaria es la fuerza.
3.- Estiramientos estáticos para calentar.
Todavía se ven muchos corredores, especialmente antes de una competición realizando estiramientos estáticos (los clásicos de toda la vida). Esta práctica está demostrada que no solamente no ayuda, sino que perjudica el rendimiento. La principal función del músculo es la contracción y esto requiere una tensión muscular para poder efectuarla correctamente. Si antes del ejercicio lo estiramos, lo elongamos, lo que hacemos es preparar al músculo en la dirección opuesta.
4.- Mi plan es que no tengo plan.
Salir a rodar sin objetivo o motivo detrás puede ser bastante común. Improvisar el entrenamiento cinco minutos antes de ponerse las zapatillas también. Las consecuencias de esto son un estancamiento en el nivel de forma y de resultados a obtener. Si salir a correr tiene como objetivo hacer ejercicio y ser una actividad recreacional está bien, pero si hay un objetivo de competición, por modesto que este sea, entonces debemos tener un plan de entrenamiento, seguirlo e ir adaptándolo con criterio, si fuera preciso, a las circunstancias de cada día.
5.- Correr obsesionado con el GPS y el ritmo.
Los relojes GPS son un avance impresionante y muy útil que nos proporciona una valiosísima información. No menos cierto es que todo buen corredor tiene que conocer sus ritmos a la perfección sin necesidad de mirar el crono. Hace ya muchos años, aquellos corredores que empezaron a correr con el famoso reloj Timex que solo permitía conocer tiempos parciales sin distancia aprendieron a conocer sus sensaciones y a su cuerpo. Con la aparición de los relojes GPS y la obsesión y facilidad por controlar el ritmo en cada momento hace que esa sensibilidad, ese conocimiento de uno mismo, queden de algún modo adormecidos o latentes. El reloj GPS es un avance importante en el running y es de gran ayuda, pero no debemos ser su esclavo. No todos los días y circunstancias son iguales, así que no está de más que en algunos entrenamientos, especialmente los de rodajes, nos olvidemos de que llevamos el GPS, gocemos de la experiencia de correr y solo cuando hayamos acabado el entrenamiento miremos los ritmos realizados. Aprenderemos a conocer mejor nuestro cuerpo y sensaciones.
6.- No descansar.
A medida que vamos realizando la sesión de entrenamiento se van produciendo procesos de destrucción (catabólicos) que hacen que nos vayamos debilitando. Cuando finalizamos, el organismo reacciona y se prepara para posibles nuevas exigencias mediante el proceso de regeneración (anabólicos).
Sin descanso suficiente, la regeneración y adaptación son insuficientes. Se calcula que un descanso mínimo de siete horas de sueño es necesario, por no decir que después de sesiones muy exigentes tales como tiradas largas de preparación de maratón o series se recomienda más tiempo aún.
Es por todo lo anterior, que el descanso y la recuperación son parte fundamental del entrenamiento. Existen corredores que salen a correr cada día y que lo hacen a ritmos superiores a los aconsejados para ellos y que además prácticamente no descansan ni recuperan lo suficiente. No es difícil vaticinar cual será el resultado final.
Una correcta gestión del descanso y de tomarse días libres de correr se hace del todo imprescindible en especial a medida que se van alcanzando años.
7.- Confundir deporte en general con entrenamiento específico y orientado.
Si el corredor tiene un objetivo específico debe de tener un plan. Este plan, además de los ejercicios de fuerza y las periodificaciones, cargas de trabajo y descanso, puede contemplar la realización de entrenamientos cruzados (realización de otros deportes como ciclismo o natación). Una vez entrados en la fase específica de preparación para la competición normalmente los planes ya no contemplan entrenamientos cruzados. Cada deporte es específico a su gesto deportivo.
Lo anterior viene como consecuencia de la creencia de que actividades como el ciclismo, la natación o el crossfit ayudan a la carrera a pie. Esto no es así. El mejor entrenamiento para correr es la propia carrera, de la misma manera que hacer crossfit no aporta prácticamente nada al corredor ni al entrenamiento de fuerza para la carrera.
La realización de otros deportes tiene indudables beneficios, pero no puede ser sustitutivo de la carrera si se pretenden alcanzar metas y objetivos en este deporte.
8.- Elección de un plan de entrenamiento inadecuado al corredor.
Hoy en día se pueden encontrar muchos planes de entrenamiento gratis y de forma inmediata. Es también habitual escoger un plan sobredimensionado a nuestras posibilidades pensando en la marca que quiero hacer y no en aquella que realmente puedo alcanzar. Los planes de entrenamiento para aquellos corredores que se auto entrenan deben de ser elegidos en función de cada corredor y de las posibilidades de este. No se deben seleccionar en función de la marca que se pretende alcanzar si esta está fuera de nuestro alcance.
9.- Entrenar o demasiado o en el rango alto de la permisibilidad.
Muchos corredores no tienen la sensación de haber entrenado bien si no se han machacado o si no entrenan diariamente o casi cada día. Un entrenamiento perfecto persigue alcanzar el objetivo diseñado con el mínimo esfuerzo. Es imprescindible no sobredimensionar el plan (más no es necesariamente sinónimo de mejor) para conseguir el objetivo propuesto. Más kilómetros, más series, más intervalos no son necesariamente mejor. El sobre entrenamiento no es beneficioso ni de cara al rendimiento ni de cara a la salud del deportista.
10.- Carreras de prueba y excesos.
Es cierto que realizar competición para ir cogiendo “tono” y que el organismo vaya adaptándose a esa alta exigencia de la competición forma parte de los planes de entrenamiento.
Dentro de este contexto existen dos excepciones notables. La primera es la de competir cada fin de semana. Esto significa que vamos a someter al cuerpo a un sobreesfuerzo excesivo y sin tiempo de recuperación total real. Los tiempos de recuperación total de una competición de 10 Km por poner un ejemplo, son superiores a la semana en la mayoría de las ocasiones.
La segunda excepción está especialmente dirigida a los corredores de maratón. Hacer medias maratones e incluso competiciones de 30 Km para probarse y testar como estamos de forma es un grave error. Desgraciadamente en estas pruebas se suele ir a ritmos muy superiores a los aconsejables, por no decir que muchos corredores salen “a darlo todo”. Esto no es gratuito. El desgaste y el stress que soporta el organismo en estos sobreesfuerzos (especialmente en el de 30 Km) son muy importantes. Es tan importante que casi sin lugar a duda no nos vamos a recuperar del mismo, aunque pensemos que sí. Una cosa es la realización de una media maratón a un ritmo controlado marcado en el entrenamiento y otra es salir a realizar mejor marca personal. Casi con toda seguridad, el rendimiento el día del maratón va a ser inferior al que hubiera sido si no se hubiera hecho el test. La reflexión que se debería hacer es que, si se está entrenando correctamente, si mis sensaciones son buenas y voy asimilando el entrenamiento ¿para qué tengo que probarme?
Estos son algunos de los errores o creencias más comunes entre corredores. No son los únicos, pero si que son una representación de ellos. El conocimiento de su existencia y la constante mejora en los entrenamientos hacen sin duda que vayamos progresivamente siendo mejores corredores y que podamos disfrutar más si cabe de este magnífico deporte.
