Una de las dudas que pueden surgir a muchos corredores es la de como controlar la intensidad de cada entrenamiento. Este control se hace más importante si el entrenamiento tiene que como objetivo la preparación de alguna competición y se está siguiendo un plan para alcanzar el objetivo fijado para esa competencia.
Vimos ya en artículos anteriores que son las zonas de entrenamiento y que estás venían delimitadas por los umbrales y que las pulsaciones y ritmos eran las principales variables de los que el corredor podía echar mano para poder controlar la ejecución de la actividad.
En la actualidad, contar con un pulsómetro está al alcance de todos los corredores. Por si esto no fuera poco, con la aparición de los relojes GPS, y sobre todo con aquellos en los que el sensor de pulsaciones ya no necesita de la banda pectoral, el atleta puede ir controlando en todo momento tanto sus pulsaciones como su ritmo instantáneamente.
Ya no tiene que pararse al final del entrenamiento o serie para ir contando pulsaciones mediante palpación, o hacer cálculos del ritmo medio al que se ha realizado el entrenamiento. Para los que llevan muchos años en esto del running o del atletismo ya no es necesario aprenderse de memoria los tiempos de paso de los recorridos habituales y sus equivalencias en ritmo.
En el otro lado de la ecuación se encuentran los corredores que entrenan por sensaciones porque ello les permite ajustar sus entrenamientos al nivel de esfuerzo percibido, siendo en este caso el extremo opuesto a la dictadura de la pulsación o del crono. ¿Qué es mejor?
Vamos a intentar aportar un poco de luz a estas dudas.
Recordemos que las zonas de entrenamiento vienen determinadas por el VO2max de cada atleta y que este es un valor que evoluciona con el entrenamiento, el peso y con otros factores.
Sabemos que el valor del VO2max se determina mediante una prueba de esfuerzo de carrera (preferiblemente en campo que no en cinta) y que nos proporcionará las pulsaciones máximas y las zonas de entrenamiento.
Paralelamente, y por no poder hacer una prueba de esfuerzo o por simplificación, en muchas ocasiones se utiliza la ampliamente difundida la fórmula de Fox y Haskell de calcular las pulsaciones máximas como la resta de 220 menos la edad de la persona en el caso de los hombres y de 225 menos la edad en el caso de mujeres. Se tiene que decir, que esta es una aproximación bastante grosera y en especial para deportistas y que lo mejor es recurrir a otros métodos de cálculo o mediante pruebas específicas de esfuerzo en cinta o en pista. Puede servir como aproximación, pero la correlación es baja, así que no es aconsejable utilizar esta fórmula durante mucho tiempo, y en especial a medida que vamos avanzando en nuestras sesiones de entrenamiento.
Supongamos que ya conocemos nuestras pulsaciones máximas realizadas en una prueba de esfuerzo y que ya tenemos nuestras zonas de entrenamiento y umbrales como se indicaba en anteriores artículos y con ello las pulsaciones y ritmos implicados
Parece lógico pensar que puedo utilizar ritmos o pulsaciones indistintamente.
En la actualidad prácticamente todos los atletas sean profesionales o amateurs entrenan por ritmos. Se puede hacer por pulsaciones, pero hay que tener en cuenta que estas pueden variar significativamente dependiendo del día, de la temperatura, de factores personales y de muchas otras circunstancias por lo que están quedando para el control de aspectos puntuales del entrenamiento. Sin embargo, deben tenerse en cuenta que estos ritmos umbral y los de cada zona han sido medidos en unas condiciones determinadas, y que los lugares en los que corremos no necesariamente son planos y perfectos. Esto es de sobra conocido por los corredores de montaña, en donde la propia dificultad del terreno hace imposible el mantenimiento de ritmos uniformes, por no decir que el mismo ritmo en llano y en asfalto no tiene nada que ver con ese mismo ritmo en montaña en donde el esfuerzo es muy superior.
Y a todo esto, ¿dónde quedan las sensaciones?
Las sensaciones son el tercer método, válido cuando no se dispone de reloj o pulsómetro y que a su vez presenta una serie de inconvenientes y riesgos que hay que tener en cuenta.
Recordemos que a efectos prácticos se definieron tres zonas que venían separadas por el primer y segundo umbral (normalmente conocidos como aeróbico y anaeróbico). Se puede considerar que cuando puedo mantener un rodaje en el que puedo hablar sin dificultad y que corro muy fácil y lento, estoy en la zona 1 o en la parte inicial de la 2 (pasado justo el primer umbral). A medida que voy incrementado de ritmos, esa facilidad para mantener una conversación se hace cada vez más complicada hasta que llegamos un punto que solo podemos decir frases cortas o largas entrecortadas, entonces hemos llegado al segundo umbral.
Las sensaciones ya nos dan una aproximación de las zonas de entreno. Para muchos esto es suficiente, pero entraña el riesgo de que si solo se entrena por sensaciones es que estas sean buenas, o muy buenas y esto nos lleve a entrenar a ritmos por encima de los del diseño del entrenamiento.
Esto nos está indicando que cardiovascularmente nos encontramos muy bien. Todos tenemos esos días de entrenamiento que parece que flotamos y que nos encontramos muy bien.
Mientras que los ritmos son valores prefijados en el plan de entrenamiento y en la sesión, y las pulsaciones puede que también lo sean, normalmente para no pasar de un valor determinado, las sensaciones pueden ser muy cambiantes de una sesión de entrenamiento a otra.
Ahora bien, ¿qué información nos aportan las sensaciones de nuestro sistema muscular? La verdad es que poca o nada, pero el stress muscular está ahí. A mayor ritmo mayor stress muscular. Este comentario viene como consecuencia de que cuando tenemos buenas sensaciones es muy difícil no caer en la tentación de no apretar el ritmo, aumentando así mi stress muscular y modificando el entrenamiento previsto.
Tenemos que ser conscientes que las excelentes sensaciones no nos deberían desviar de nuestro programa de entrenamiento. Es precisamente en los ritmos más altos en donde nuestro sistema muscular va a ser sometido a un mucho mayor stress y en especial en atletas veteranos esto es un factor muy importante. Esto por no citar que en ritmos altos los factores metabólicos implicados pueden cambiar de forma significativa si nos pasamos de ritmo por tener buenas sensaciones. Esto puede llevar al traste la sesión de entrenamiento y los objetivos de esta.
Importante no confundirse. Si estamos realizando un entrenamiento polarizado, en el que los días fáciles son muy fáciles y los intensos son realmente intensos (salvo que con esa intensidad tengamos tendencia a la lesión y se aplique un factor corrector de disminución de ritmos) todos los ritmos son importantes. Incluso a ritmo lento no es conveniente aumenta la velocidad de carrera ya que es precisamente en esos días de entrenamiento cuando estoy “descansando” para los días de entrenamiento más intenso.
No es por casualidad que muchas de las lesiones vienen cuando estamos “finos” cuando mis sensaciones entrenando son fantásticas y como me encuentro muy bien y “tiro” más de lo que marca mi plan de entrenamiento. El peor de los escenarios sucede cuando me lesiono a pocos días de una competición importante y que puedo llevar meses preparando. Simplemente quiere decir que mi sistema muscular no ha resistido las cargas de trabajo a las que se ha visto sometido muy a pesar de que mis sensaciones eran fantásticas.
Es quizás ese diferencial de exigencia entre lo que el debería haber sido en entreno y lo que realmente ha sido lo que ha podido producir la lesión. Esta es la gran paradoja: cuanto mejor son las sensaciones, mayor es la prudencia que debemos tener en el control del ritmo, sea en rodajes suaves o en días de controlados, series o intervalos.
Como resumen a todo lo anterior, y de forma general podríamos decir:
- Rodajes lentos: control mediante ritmos. En el caso de sensaciones, no caer en la tentación de acelerar.
- Controlados: control mediante ritmos. Sensaciones no recomendables especialmente cuando el corredor se encuentra en buen estado de forma y cercano a la competición.
- Series e intervalos. Ritmos y pulsaciones en ocasiones como factor limitante.
En el caso de los corredores de montaña, tenemos que el factor terreno, desniveles hacen que no se puedan tener en cuenta los ritmos. En el caso de corredores de montaña experimentados serán las sensaciones el método más utilizado. Ya que con ritmos es imposible y las pulsaciones pueden llevar a muchos errores. Esto por no indicar que, movimientos excéntricos, estado del terreno, desniveles etc. dan a esta modalidad una variabilidad que no tiene el corredor de asfalto. Están ya en el mercado los potenciómetros, que tienen mucho sentido conceptualmente para la carrera de montaña y que demandan de un estudio y conocimientos especializados en carreras de montaña para su correcta utilización y aprovechamiento.
¿Qué pasa con las competiciones, en los días de carrera? ¿Ritmos, pulsaciones, sensaciones?
Ese es un mundo en el que intervienen muchos otros factores y que será tratado en futuros artículos.
