Trail Running (II). Rodajes.

Muchos corredores simultanean las carreras de asfalto con las de montaña pensando que es la misma disciplina. En definitiva, todo es correr y si corre en una superficie lo puede hacer en la otra. Todo esto es cierto de la misma manera que un futbolista de sala puede jugar a futbol once y viceversa. En este ejemplo, quizás se pueda vislumbrar que si bien el deporte se puede considera el mismo, la disciplina es diferente y esto conduce a una serie de especificidades que deben ser tenidas en cuenta y con ellas el entrenamiento para la disciplina practicada.

En el caso del trail running, los rodajes por montaña son el entrenamiento estrella del corredor de montaña.

El corredor que sale a correr por parajes naturales, alejados del asfalto suele hacerlo por sentirse bien e integrado en la naturaleza, siendo esta su principal gratificación y motivación.

Sea por puro placer o bien por preparación de alguna competición, los rodajes de montaña presentan una serie de características que vale la pena considerar a la hora de este tipo de entrenamientos.

El entrenamiento se puede plantear como cerrado o abierto o lo que es lo mismo con mayor o menor grado de libertad a la hora de escoger las diversas variables en la elección de la actividad. Normalmente, y en especial en épocas invernales en las que no hay muchas horas de luz, este tipo de rodajes se suele realizar el fin de semana. Si el diseño de la sesión es muy cerrado corremos el riesgo de hacer que el corredor se sienta como encerrado y pueda pasar de esa componente de disfrute a una de aburrimiento o incluso de demasiada ansiedad o presión en el cumplimiento “estricto” de la sesión y llevarnos a la desmotivación. Tenemos que ser suficientemente hábiles para conseguir que nos sintamos a gusto y a su vez vayamos consiguiendo esas adaptaciones necesarias para ir evolucionando como corredores o para alcanzar la correcta preparación para una prueba.

Podríamos caracterizar los rodajes en montaña con los siguientes aspectos:

  • Aprendizaje de la gestión del esfuerzo. Este aspecto en asfalto es mucho más sencillo. Los desniveles son mucho menos notables y ya muchos corredores corren con dispositivos que les informan de ritmo por lo que la regulación de esfuerzo es sencilla. En montaña la orografía puede ser muy diferente y variada por lo que ese aprendizaje es experimental y de autoconocimiento del propio corredor. 

El claro ejemplo lo tenemos en la alternancia entre el correr y caminar y saber cuando corremos y cuando tenemos que caminar.

  • Trabajo de motricidad y percepción. Punterazos, tropezones, arrastrar pies, zigzags, desplazamientos laterales, son aspectos del trail. Unos a evitar y otros a entrenar.  La percepción visio-espacial y las adaptaciones musculares específicas son dos rasgos muy característicos que no son tan relevantes en las carreras de asfalto. Pensemos en el grado de contracciones excéntricas que se producen en la montaña cuando bajamos. Esta exigencia en los cuádriceps especialmente no se produce con esta intensidad ni duración en las carreras llanas.
  • Posibilidad de experimentar el material de competición. Calzado, indumentaria y sobre todo bastones y frontales son necesariamente entrenables en este tipo de sesiones.
  • Posibilidad de entrenar estrategia nutricional.
  • Posibilidad de entrenar tolerancia psicológica a posibles sentimientos de soledad y de aislamiento para ultra trails.

Cuando nos enfrentamos a la preparación de una prueba de trail que se pueda considerar como relevante deberemos tener en mente varios factores. Uno de los principales es la ratio entre desnivel y distancia que va a tener esa carrera objetivo. Para ello, podemos por ejemplo referenciarlo a ratios de 1000 m/ 20 Km o de 500 m/ 10 Km para saber a que tipos de perfiles nos enfrentamos.

A partir de aquí se deberá tener en cuenta aspectos como:

  • Momento de la temporada en que nos encontramos. Al principio las adaptaciones no existen o son mínimas. Deberemos trabajar con ratios más pequeños para evitar cansancios residuales entre sesiones.
  • Tipo de corredor. No es lo mismo un corredor de asfalto que va a realizar trail, uno que simultanea ambas disciplinas o el corredor de montaña puro. A menor experiencia, ratios más pequeñas para ir progresando posteriormente.
  • Competición objetivo. Pautar cuantitativa y cualitativamente el número de subidas y bajadas, grado de complejidad técnica del recorrido, tramos de subidas o bajadas largas etc. Todo ello son aspectos que deberán ser tenidos en cuenta en las sesiones de entrenamiento.

¿Cuándo correr o andar?

La respuesta a esta pregunta muchos corredores de montaña la tienen por propia experiencia. Si nos vamos a estudios realizados entre otros por Nicola Giovanelli establecen que el cambio correr a andar se debería producir con desniveles de entre el 13 y 17 % para una mejor regulación del esfuerzo. Esta regulación es fundamental especialmente en ultras y a bajas velocidades (los kilómetros verticales es otro mundo).

Además, existen una serie de criterios complementarios para tener en cuenta como son:

  • Nivel de rendimiento del atleta. Puede suceder perfectamente que la capacidad funcional del corredor haga que esos porcentajes frontera del 13-17% se vean reducidos a 9-11%. Pensemos sobre todo en atletas veteranos o que por sus características les sea “imposible” aguantar sin desgastarse seguir corriendo en pendientes significativas.
  • Características musculares. Ligado al punto anterior, la biomecánica de cadera y pie/tobillo tienen papeles diferentes en la caminata o la carrera. 
  • Distancia de la competición. A mayor distancia, mayor necesidad de caminar.
  • Perfil técnico del recorrido. A mayor exigencia técnica, mayor necesidad de caminar.

Todos estos aspectos aquí expuestos para los rodajes de montaña y que pueden parecer obvios deberían ser tenidos en cuenta a la hora de preparar las adaptaciones al trail running, sea para tener un mayor disfrute de esta actividad o sea especialmente en la preparación de un trail de montaña o de una ultra trail.

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