No cabe duda de que una cuidada alimentación es uno de los factores fundamentales que contribuyen a una mejor calidad de vida y a un aumento de la longevidad.
De la misma manera, son muchísimas las evidencias que demuestran que la realización de ejercicio de forma regular y moderada también contribuyen, entre otras cosas, a esos dos mismos aspectos.
El corredor popular, siempre y cuando realice un entrenamiento racional que facilite las correspondientes adaptaciones sin provocar excesos, entraría dentro de este capítulo de salud en cuanto a la realización de ejercicio. De todas maneras, la propia esencia del corredor le lleva en la gran mayoría de ocasiones a buscar el rendimiento, sea en la realización y finalización de una competición o en la consecución de alguna marca.
En esa preparación para conseguir los objetivos fijados, el corredor sigue un plan de entrenamiento sea por autoentrenamiento, por seguimiento de los múltiples que existen en la literatura y en internet, porque se apunta a un club de corredores con entrenador, o por contratar los servicios de uno. Sea cual sea el caso, el corredor normalmente focaliza todos sus esfuerzos en el entrenamiento de carrera. Kilómetros, tiempo de carrera y ritmos son en la gran mayoría de las ocasiones la gran preocupación de este corredor.
Muchos corredores se quedan aquí y ya tienen suficiente. Otros van descubriendo que la realización de ejercicios de fuerza bien realizada y adaptada a la carrera es uno de los fundamentos para evitar lesiones, continuar entrenando y mejorar rendimiento. Y algunos alcanzan quizás el último estadio que no es otro más que el de la nutrición. A este momento se suele llegar por tres vías diferentes o complementarias. Normalmente vienen acompañado de querer completar una maratón en un buen tiempo, o bien ya he alcanzado un nivel en el que puedo competir por pódiums en las carreras populares en la categoría del corredor, o más simple aún, porque no hace falta que nadie se lo diga y ese corredor sabe que tiene algo de sobrepeso y eso lastra de manera considerable el rendimiento deportivo.
No cabe duda de que la combinación nutrición y deporte sin ser fundamental (muchos son los corredores que no llevan una dieta adecuada y corren con registros muy buenos), se queda en unos conceptos simples como pueden ser la carga de hidratos de carbono una semana antes de una maratón y en desayuno el día antes de la competición si esta es por la mañana.
Relacionado con este último punto, vale la pena ver que pasa y las consecuencias de entrenar con una ingesta previa de comida en un plazo razonable antes del entrenamiento o bien entrenar en ayunas.
En los temas de nutrición son ya muchos los conocimientos y experiencia que los científicos y los nutricionistas tienen. De la misma manera, son muchísimos los estudios que todavía son necesarios para seguir completando el conocimiento y la aplicación sobre el deportista, sabiendo que de cara al rendimiento no son exactamente las mismas las necesidades de un deportista de fuerza o de deporte explosivo o las de un deportista de resistencia aeróbica como es el corredor de fondo.
Si aún existen lagunas en el mundo del rendimiento deportivo en lo relacionado con la nutrición, no es difícil de imaginar que a nivel de corredor popular las creencias que se tienen no siempre están avaladas por evidencias científicas y es por esto por lo que vale la pena entrar en el tema del entrenamiento en ayunas en deportistas de resistencia aeróbica.
Para empezar a ilustrar este punto es imprescindible recordar que nuestros ancestros tenían fases de ingesta de alimentos seguidas por periodos de una actividad ligera hasta pasando por fases simultaneas de hambre y actividad física (durante la caza de animales o recolección y transporte) hasta volver a tener alimento disponible y esto no estaba regulado por ningún reloj ni horario de comida. Esto es totalmente diferente a la situación que tenemos en la que disponemos de comida permanentemente y no se pasa por los ciclos aquí descritos, es decir, que, por hacerlo fácil, el tiempo máximo sin ingesta de alimentos suele ser de ocho, diez horas, si bien en nuestro genoma todavía conservamos la capacidad de realizar periodos prolongados de ayuno.
Ya en el ámbito deportivo, cuando hablamos de entrenamiento en ayunas se considera como aquel que se realiza habiendo realizado la última comida en la cena del día anterior. Y es aquí donde surgen unas cuantas dudas como las de entrenar en ayunas o con algo de comida en el estómago un previo al entrenamiento o si vale la pena considerar el entrenamiento en ayunas.
Vamos a ver este último punto, que es diferente al entrenamiento con ayunos más prolongados o con depleción de glucógeno. Recordemos que el glucógeno es una de las formas de reserva de energía principales que tiene nuestro organismo.
No cabe duda de que las reservas de glucógeno muscular son fundamentales para el rendimiento deportivo y que el glucógeno es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y para la vida. Es por esto por lo que existen varias vías metabólicas que nos llevan a la creación de glucógeno en el organismo. Cuando dormimos la actividad física es prácticamente nula, si bien se necesita glucógeno para el correcto funcionamiento de otros órganos del cuerpo y muy especialmente de ese sistema nervioso. Este glucógeno es suministrado casi en su totalidad por el glucógeno hepático. Es decir, que cuando nos despertamos, se puede considerar que las reservas de glucógeno muscular están intactas.
¿se puede entrenar en ayunas o no?
Por lo expresado en el párrafo anterior y en un individuo sano, se confirma lo que ya conocemos por experiencia y que no es otra cosa más que efectivamente y en general se puede entrenar en ayunas sin ningún problema.
¿cualquier tipo de entrenamiento?
En lo relacionado con el clásico entrenamiento de resistencia aeróbica como es la carrera de fondo, la respuesta es que sí.
No se podrá entrenar en un entrenamiento de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) porque simplemente no se podrá alcanzar el nivel de exigencia que este entrenamiento demanda porque se deberán tener todos los depósitos de glucógeno al máximo de su nivel. Se alcanzará un entrenamiento con un nivel de intensidad inferior. De todas maneras, este tipo de entrenamiento es muy excepcional en corredores de fondo e inexistente en cualquier entrenamiento racional de un corredor popular por el riesgo inherente de lesión muscular e incluso por posibles contraindicaciones de rendimiento en carreras de fondo.
Delante de la duda que pueda surgir delante de esta posibilidad en un entrenamiento de tirada larga, se tiene que considerar que las tiradas largas son normalmente a muy baja intensidad y no deberían tener una duración superior a dos horas y media de carrera (incluso en preparación de maratón) por lo que no debería existir ningún problema en la realización de este entrenamiento en ayunas. Si que es imprescindible una correcta hidratación, eso es innegociable.
¿qué beneficios puede aportar el entrenamiento en ayunas?
Son múltiples los estudios y metaanálisis realizados en todo tipo de deportistas de resistencia aeróbica entre los que se encuentran los corredores. Sin entrar en el detalle en la metodología y detalle de los diversos aspectos estudiados en estos ensayos, sí que parece demostrado (aunque como mencionado anteriormente, se siguen realizando números estudios al respecto), que tras un periodo de tiempo y sesiones de entrenamientos en ayunas se producen unas adaptaciones fisiológicas que favorecen la resistencia aeróbica. Estas adaptaciones van en la misma línea que lo que persiguen los entrenamientos de kilometraje alto. Se mejora la utilización de las grasas como combustible, manteniendo durante más tiempo las reservas de glucógeno fundamentales en competiciones con duración superior a los 60 minutos y la recuperación de estas reservas se realiza de forma más rápida que en los entrenamientos con ingesta previa de alimento.
Recordemos que esta flexibilidad metabólica es uno de los principales objetivos que se buscan en el entrenamiento del corredor de resistencia. Es decir, estamos delante de una estrategia simple que refuerza el entrenamiento aeróbico del corredor de fondo. Este es una de aquellas consideraciones que valdría la pena tener en cuenta como complemento importante al entrenamiento principal que es la propia carrera.
¿cuándo no se debe entrenar en ayunas?
Lógicamente en personas que puedan tener otro tipo de problemas. Es por esto por lo que ante la más mínima duda es muy aconsejable acudir a un especialista en el tema.
En aquellos corredores que psicológicamente consideren que este tipo de entrenamiento les pueda afectar negativamente normalmente por informaciones con poco o nulo fundamento científico. Esto que parece una tontería y no lo es. Pudiendo afectar a la confianza del corredor y en su rendimiento deportivo.
En competiciones de más de una hora de duración. En competiciones de duración inferior, las reservas de glucógeno muscular son suficientes para atender la demanda de energía de la propia competición, muy especialmente si además en la cena del día anterior se ha hecho una comida con una correcta y suficiente ingesta de hidratos de carbono. Pero para todas aquellas pruebas de mayor duración es totalmente aconsejable, y diría yo que necesario, desayunar con anterioridad al inicio de la prueba con un plazo prudente para evitar problemas intestinales durante la prueba.
En todo lo expuesto hasta ahora no se han observado diferencias entre atletas masculinos y femeninas.
Para finalizar este resumen de un tema tan sumamente amplio como este, vale la pena hacer mención del estudio de Tovar y col. de 2021 en lo que se refiere a los resultados obtenidos en el estudio las consecuencias en atletas que practican la modalidad de ayuno intermitente 16/8 que consiste en la ingesta de alimentos en una ventana de solo ocho horas, permaneciendo en ayuno durante dieciséis (en este periodo la hidratación con agua o infusiones es estrictamente necesaria).
En este caso se observó una disminución de la masa grasa con un mantenimiento de la masa libre de grasa sin afectar al rendimiento en carrera en corredores de resistencia aeróbica entrenados. Consecuentemente y en general, este tipo de ayuno intermitente no tiene consecuencias negativas, o no han sido detectadas, en el corredor de resistencia.
La conclusión sería que vale la pena contemplar un plan de entrenamiento en ayunas para aquellos corredores que estén preparando pruebas de larga duración. Los detalles de este plan y las potenciales reposiciones de hidratos de carbono durante el transcurso del entrenamiento se deberán individualizar.
